De glycemische last : een overzichtstabel

2023-11-14

Wilt u graag een voedingspatroon aanhouden met een lage glycemische last? In de tabel hieronder ziet u een overzicht op alfabetische volgorde van de glycemische index en de glycemische last van veelgebruikte voeding.

Gidsen en turorials Cholesterol

Glycemische index en glycemische last

Om te beginnen is de glycemische index (GI) een indicatie die is ontwikkeld in de jaren 80 van de vorige eeuw. Het doel was de impact weer te geven van voeding op de bloedsuikerspiegel in het kader van de strijd tegen diabetes. In het kort betekent het dit: hoe meer een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen, hoe hoger de glycemische index van dat voedingsmiddel (1).

Dankzij dit hulpmiddel zagen artsen in dat niet alle koolhydraten per definitie slecht waren voor mensen met diabetes: sommige koolhydraten (zoals glucose en sucrose) zijn schadelijker dan andere (zoals fructose en zetmeel).

Op basis van dit inzicht kon men voedingsmiddelen indelen op basis van hun GI:

voeding met een GI onder de 55 wordt beschouwd als voeding met een lage GI;
een waarde tussen de 55 en 69 wordt beschouwd als een matige GI;
een waarde boven de 70 wordt beschouwd als een hoge GI.

Er zijn echter twee factoren die bij de GI buiten beschouwing worden gelaten:

de hoeveelheid koolhydraten in het betreffende voedingsmiddel;
de grootte van de porties die men normaliter van het betreffende voedingsmiddel gebruikt.

Vanuit deze constatering is de glycemische last ontstaan: het is een nieuwe meetwijze die het mogelijk maakt om de impact van voeding op de bloedsuikerspiegel nog nauwkeuriger in te schatten (2).

De formule van de glycemische last

Om de glycemische last van een voedingsmiddel te berekenen, vermenigvuldigt men de glycemische index van dat voedingsmiddel met de hoeveelheid koolhydraten in een reguliere portie van dat voedingsmiddel. Dit deelt men vervolgens door 100.

Nemen we even ontbijtvlokken van maïs als voorbeeld:

ze hebben een glycemische index van 80;
een normale portie van 30 g bevat ongeveer 25 g koolhydraten, dus de glycemische last van maïsvlokken is (25 x 80)/100 = 20.

Wat is een goede dagelijkse glycemische last?

Algemeen wordt aangenomen dat de dagelijkse glycemische last gemiddeld tussen de 80 en 120 zou moeten liggen. Waardes die daarboven liggen worden gezien als te hoog.

Om dit te berekenen, telt u de glycemische last van alle voedingsmiddelen van een dag bij elkaar op (van de hoeveelheden die daadwerkelijk zijn gegeten, dus niet van de hoeveelheden die beschouwd worden als 'normaal').

De tabel met de glycemische index en de glycemische last

Om u te helpen, ziet u hieronder een tabel met de glycemische last van 50 gangbare voedingsmiddelen. Zoals u zult ontdekken hebben de verse, de meest complete en de minst bewerkte voedingsmiddelen de laagste glycemische last (3).

Voedsel	Portie	Koolhydraten per portie	Glycemische index	Glycemische lading
1. Abrikoos	100 g	11 g	34	3,8
2. Gedroogde abrikoos	100 g	60 g	35	21
3. Banaan	100 g	23 g	48	11
4. Gekookte tarwe	100 g	62 g	50	32
5. Bulgur	100 g	76 g	55	42
6. Rauwe wortel	200 g	20 g	16	3,2
7. Gekookte wortel	200 g	20 g	49	9,8
8. Kers	100 g	12 g	25	3
9. Pure chocolade	30 g	6 g	23	1,4
10. Dadels	30 g	15 g	29	4
11. Gedroogde dadels	50 g	35 g	40	14
12. Tarwebloem T150 (volkorenbrood)	30 g	15 g	70	10
13. Tarwebloem T55 (stokbrood)	30 g	18 g	90	16
14. Tarwebloem T65 (landbrood)	30 g	15 g	80	12
15. Aardbei	100 g	7,7 g	25	1,9
16. Gnocchi	200 g	40 g	70	28
17. Gekookte witte bonen	200 g	30 g	40	12
18. Gekookte rode bonen	200 g	24 g	33	8
19. Sperziebonen	300 g	12 g	30	3,6
20. Kiwi	100 g	15 g	50	7,5
21. Gekookte linzen	300 g	36 g	30	11
22. Lychee	100 g	15 g	50	7,6
23. Mango	100 g	15 g	53	3
24. Honing	8 g	5 g	53	3
25. Naturel muesli	100 g	57 g	40	23
26. Nectarine	100 g	12 g	35	4
27. Noten	50 g	7 g	15	1
28. Sinaasappel	100 g	12 g	35	4
29. Sinaasappelsap	150 mL	15 g	45	6,75
30. Grapefruit	100 g	11 g	22	2,5
31. Watermeloen	100 g	7,5 g	75	5,5
32. Gekookte zoete aardappel	200 g	28 g	65	18,2
33. Gekookte witte pasta	150 g	40 g	60	24
34. Gekookte volkorenpasta	150 g	40 g	50	20
35. Perzik	100 g	11 g	35	4
36. Gekookte erwten	200 g	20 g	50	10
37. Peer	100 g	15,5 g	30	4,5
38. Gekookte gespleten erwten	200 g	28 g	22	6
39. Appel	100 g	14 g	36	5
40. Appelsap	100 mL	11 g	41	4,5
41. Gekookte aardappel	200 g	35 g	70	24,5
42. Gekookte pompoen	100 g	7 g	65	4,5
43. Pruim	100 g	11 g	35	4
44. Gekookte quinoa	200 g	38 g	35	13
45. Witte druiven	100 g	17 g	56	9,6
46. Witte rijst	200 g	60 g	70	42
47. Zilvervliesrijst	200 g	60 g	50	30
48. Boekweit	200 g	60 g	40	24
49. Griesmeel	200 g	70 g	60	42
50. Tomatensap	100 mL	4,2 g	35	1,5

De suikerspiegel beheersen

Wilt u uw gewicht in balans houden of wilt u afvallen, dan is het essentieel om de suikerspiegel goed in de gaten te houden: de glucosestofwisseling speelt namelijk een rol bij het toenemen van het lichaamsgewicht, met name als het gaat om de toename van de vetmassa.

En dat is ook logisch: voeding met een hoge glycemische last zorgt voor een insulinepiek. Dankzij insuline kan glucose de cel binnendringen. Een teveel aan glucose wordt echter omgezet en opgeslagen in de adipocyten, oftewel de vetcellen.

Gelukkig zijn er verschillende planten en natuurlijke remedies die helpen de suikerstofwisseling te normaliseren en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Denk hierbij met name aan:

banaba, een van oorsprong tropische struik die met name corosolzuur bevat, een pentacylische triterpeen die een rol speelt bij het transport van glucose door het celmembraan (4-5);
zuurbes, een struik die van oorsprong in de subtropen voorkomt en die met name berberine bevat, een alkaloïde die de stofwisseling van glucose bevat en die de bloedsuikerspiegel in balans houdt (6);
Gymnema sylvestris, een ayurvedische plant die gymnemisch zuur bevat dat de absorptie van glucose in het bloed zou vertragen en dat de stofwisseling van suikers zou normaliseren (7-8).

HET ADVIES VAN SUPERSMART

Referenties

WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.