Wat kunt u het beste 's avonds eten?

Op welk moment kunt u het beste uw avondmaaltijd nemen?

Eet niet te vroeg, want 's nachts zijn de hersenen veel actiever dan we denken, en gebruiken ze veel koolhydraten.

Maar ook weer niet te laat, want het begin van de spijsvertering leidt tot een stijging van de lichaamstemperatuur, wat niet bevorderlijk is voor het in slaap vallen.

In het beste geval neemt u uw avondmaaltijd twee tot vier uur voordat u naar bed gaat. Als u te vroeg gegeten heeft, aarzel dan niet om een klein tussendoortje te nemen voor het slapengaan.

Wat kunt u 's avonds het beste eten voor een goede nachtrust en spijsvertering?

Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan

Tryptofaan is een van de negen aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en komt vrij zeldzaam voor in de voeding.

Tryptofaan is echter van grote waarde voor de nachtrust, omdat het serotonine en dus melatonine produceert, een hormoon dat het inslapen vergemakkelijkt en de schakel vormt tussen slaapcycli.

Het is daarom nuttig om voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan in het avondmenu op te nemen:

• zaden, en pompoenpitten in het bijzonder;
• schaalvruchten (walnoten);
• melk en wei in het bijzonder;
• bepaalde granen en zetmeel, zoals haver, soja, rijst, quinoa of rogge;
• eieren;
• vis en mager vlees;
• banaan;
• of supplementen van tryptofaan (zoals L-Tryptophan) als u regelmatig te maken heeft met slaapproblemen.

Over het algemeen bevorderen fruit en verse groenten de aanmaak van melatonine. Ze zijn licht en rijk aan vitaminen en worden aanbevolen voor de avondmaaltijd. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan watermeloen zonder problemen 's avonds genuttigd worden: hoewel het een vochtafdrijvend effect heeft, verhoogt het het risico op nocturie ('s nachts wakker worden om te plassen) niet.

Geef de voorkeur aan koolhydraten met een lage glykemische index

Koolhydraten vergemakkelijken ook de aanmaak van melatonine en leveren de energie die nodig is voor het functioneren van de hersenen, die vooral actief zijn tijdens de remslaap (de hersenactiviteit is dan bijna gelijk aan wanneer we wakker zijn).

Het beste kunt u koolhydraten kiezen met een lage glykemische index (of gemiddelde), om de hersenen de hele nacht van glucose te voorzien: de neuronen die verantwoordelijk zijn voor het inslapen, zijn in staat om de waak- en slaaptoestand te regelen op basis van de beschikbare energie (1). Met andere woorden, u wordt wakker als u honger heeft!

Voorbeelden van koolhydraten met een lage GI:

• volkorenbrood;
• peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten...);
• bruine rijst;
• quinoa.

Vermijd koolhydraten met een hoge glykemische index niet helemaal, omdat ze het gemakkelijker maken om in slaap te vallen, maar kies ze zorgvuldig uit. Geef bijvoorbeeld de voorkeur aan honing in een kruidenthee, groente- of fruitsappen, in plaats van snoep of industriële koekjes.

Vermijd vetrijke, eiwitrijke maaltijden

Zware maaltijden met veel vet en eiwit, maken de spijsvertering moeilijker en verhogen de lichaamstemperatuur (thermogenese), twee factoren die de slaap verstoren.

Bovendien verandert overtollig vet onze gevoeligheid voor orexine, een hormoon dat een sleutelrol speelt bij het reguleren van de slaap en het beheersen van onze eetlust. Het resultaat is een ongewenste stimulatie van de waaktoestand en een mogelijke fragmentatie van de nachtrust.

Vermijd of verminder 's avonds de volgende voedingsmiddelen of soorten maaltijden:

• fastfood;
• maaltijden op basis van kaas;
• rood vlees en vleeswaren;
• gefrituurd eten;
• industrieel gebak;
• maaltijden met verschillende eiwitbronnen (verschillende soorten vlees, vlees en kaas...)

Houd er rekening mee dat kruiden zoals chilipeper, peper en gember, het in slaapvallen ook vertragen door de thermogenese te stimuleren.

Vermijd cafeïne, alcohol en kruiden

Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel, maar blokkeert ook de werking van adenosine, een molecuul waarvan de accumulatie het in slaapvallen bevordert en de slaapcycli reguleert. Ook vertraagt cafeïne de productie van melatonine tot 6 uur na consumptie, waardoor de slaap gefragmenteerd raakt en u regelmatig wakker wordt. Dezelfde effecten worden veroorzaakt door nicotine.

Wat betreft alcohol, zijn er twee effecten: eerst zorgt het ervoor dat u gemakkelijker in slaap valt door de spieren te ontspannen, maar vervolgens leidt het tot nachtelijk ontwaken en zelfs regelmatig tot slapeloosheid aan het eind van de nacht.

Drank en voedingsmiddelen die u na 16.00 uur beter kunt laten staan:

• koffie;
• thee;
• energiedrankjes;
• warme chocolademelk;
• maté;
• alcohol.

Een steuntje in de rug voor een goede nachtrust: magnesium

Verwaarloos tot slot uw inname van magnesium niet, een mineraal dat uitstekend is voor het ontspannen van de spieren en het reguleren van het zenuwstelsel.

U vindt het in verschillende voedingsmiddelen, zoals amandelen of spinazie, of in hogere doses in voedingssupplementen (zoals Magnesium Malate).

Is het een goed idee om 's avonds licht te eten om af te vallen?

Om blijvend gewicht te verliezen, moet u ervoor zorgen dat uw energie-inname lager is dan uw energieverbruik. 's Avonds lichter eten kan daarbij helpen. Wees er wel alert op dat u geen belangrijke voedselgroepen overslaat, zoals koolhydraten, fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten.

Een lichte maar complete avondmaaltijd, met een goede voedingswaarde, is de beste optie voor blijvend gewichtsverlies. Om ervoor te zorgen dat een dieet succesvol is, ook voor uw slaap en algemene gezondheid, wordt het sterk afgeraden om de avondmaaltijd "over te slaan" of om alleen soep of een appel te eten (2).

We geven u hier een goed voorbeeld van een avondmenu als u wilt afvallen:

• een stuk vers fruit (appel, peer, kiwi, druiven, enz.) dat rijk is aan vezels, om de maag te vullen, de bloedsuikerspiegel te verhogen en een deel van het toekomstige cholesterol beter te absorberen. Een groentesoep vervult dezelfde functie. Wacht ruim 5 minuten voordat u verdergaat;
• 100 tot 120 g quinoa (volkoren pasta, volkoren rijst enz.) met groenten (courgettes, paprika, prei enz.). Zetmeelrijk voedsel is belangrijk om nachtelijke honger te voorkomen. De granen kunnen worden vervangen door twee sneetjes volkoren brood;
• 15 g cashewnoten (of andere oliehoudende zaden);
• een omelet met champignons;
• gewone yoghurt, eventueel met stukjes vers fruit;
• kruidenthee, waaraan u een theelepel kwalitatieve honing kunt toevoegen voor een zoete noot en om u te helpen in slaap te vallen;
• eventuele afslanksupplementen die aangepast zijn aan het doel dat u zich stelt (zoals Weight Loss Booster).

Wat kunt u 's avonds eten na de training?

Sport u na het werk, aan het eind van de dag of misschien 's avonds? De avondmaaltijd is in dat geval belangrijk om te herstellen: verwaarloos hem niet! We geven u een lijst met tips om goed te eten na een late trainingssessie (3):

• vergeet eiwitten niet, maar voeg ook weer niet te veel eiwitten toe aan uw maaltijd: voeg in plaats daarvan koolhydraten toe om uw glycogeenreserves aan te vullen, die tijdens het sporten zijn opgeraakt. Kies koolhydraten met een lage glykemische index (volkoren pasta en rijst, volkoren brood, quinoa enz.);
• vergeet vooral niet om uw lichaam weer goed te hydrateren en te voorzien van minerale zouten om de zouten die u bent kwijtgeraakt door transpiratie weer aan te vullen;
• eet niet te veel voedingsmiddelen met tyrosine, een prikkelend aminozuur dat het in slaapvallen kan vertragen: eieren, tofu, rundvlees, kalkoen, kalfsvlees, varkensvlees, vis, kaas, enz. Richt u om deze reden tot plantaardig eiwitten;
• als u intens heeft getraind, voeg dan vette voedingsmiddelen aan de maaltijd toe, die langer duren om te verteren, om te voorkomen dat u wakker wordt van de honger. Maar vermijd fastfood en industrieel bereide maaltijden;
• bereid uw maaltijd van tevoren voor om het risico te verkleinen dat u door vermoeidheid geen zin meer heeft om een goede maaltijd klaar te maken, en om te voorkomen dat u te laat naar bed gaat;
• eet een stuk fruit of een fruitcompote om uw vitamines aan te vullen;
• neem eventueel een supplement om te herstellen na inspanning (zoals SuperWater), om het zuur-base-evenwicht weer in evenwicht te brengen en de zure afvalstoffen van de training tegen te gaan.

Neem voor persoonlijk advies contact op met uw voedingsdeskundige of met een gekwalificeerde gezondheidsprofessional.

Slaapstoornissen: ontspannende planten en melatonine op het menu

Als algemene regel geldt dat als u slaapproblemen heeft, u 's avonds ook een voedingssupplementen van ontspannende planten kunt gebruiken om u te helpen een herstellende slaap terug te krijgen (zoals bijvoorbeeld Natural Sleep Formula).

U kunt ook gebruikmaken van synergetische supplementen die deze soort planten combineren met melatonine, om sneller in slaap te vallen (zoals Advanced Sleep Formula of Sleep Gummies).