De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine B3

Vitamine B3, essentieel voor een goede werking van het lichaam

Vitamine B3 staat ook bekend als niacine of vitamine PP (ter voorkoming van pellagra). Het behoort tot de groep van wateroplosbare B-vitaminen.

Waar wordt vitamine B3 voor gebruikt?

Vitamine B3 (niacine) draagt bij aan:

• normale psychologische functies;
• normaal energiemetabolisme;
• normale werking van het zenuwstelsel;
• behoud van normale huid en slijmvliezen;
• vermindering van vermoeidheid.

In biologische termen is vitamine B3 een voorloper van twee belangrijke co-enzymen (NAD+ en NADP+), die beide betrokken zijn bij het metabolisme van koolhydraten, lipiden en eiwitten, en bij de productie van cellulaire energie.

Wat zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B3 is ongeveer 14 mg/dag voor een volwassen man en 11 mg/dag voor een volwassen vrouw (1).

Bij een tekort aan vitamine B3 kunnen een aantal symptomen optreden: aanhoudende vermoeidheid, nervositeit, verlies van eetlust of verhoogde gevoeligheid van de huid.

In extreme gevallen leidt een tekort aan niacine tot een ziekte (pellagra). Dit leidt tot het ontstaan van huidlaesies en ernstige spijsverterings- en neurologische problemen (die zelfs tot de dood kunnen leiden).

Vitamine B3 is een essentiële vitamine die door het lichaam wordt aangemaakt uit tryptofaan, een aminozuur dat via de voeding wordt geleverd. Maar het lichaam kan het niet in voldoende hoeveelheden aanmaken.

Om aan onze dagelijkse behoefte aan niacine te voldoen, moeten we daarom regelmatig vitamine B3-rijk voedsel eten.

Classificatie van voedingsmiddelen rijk aan vitamine B3

Vitamine B3 komt voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Hier zijn de voedingsbronnen die je kunt kiezen.

Dierlijke bronnen van vitamine B3

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn over het algemeen het meest geconcentreerd in vitamine B3:

• gekooktekalfslever: ongeveer 18 mg/100 g;
• zalm: ongeveer 18 mg/100 g;
• tonijn in blik in olie: ongeveer 17 mg/100 g;
• gebraden kip (wit): ongeveer 15 mg/100 g;
• kalkoen schnitzel: ongeveer 13 mg/100 g;
• makreel: ongeveer 11 mg/100 g;
• gebraden kalfsvlees: ongeveer 10 mg/100 g;
• gekookte zalm: ca. 9 mg/100 g;
• gekookte ham: ongeveer 6 mg/100 g.

Deze voedingsmiddelen zijn uitstekende keuzes om de dagelijkse inname te dekken, vooral voor mensen die actief zijn of snel vermoeid raken.

Plantaardige bronnen van vitamine B3

Vitamine B3 is ook aanwezig in een aantal oliezaden, granen en groenten:

• biergist: ongeveer 20 mg/100 g;
• pinda's: ongeveer 13 mg/100 g;
• chiazaad: ongeveer 8 mg/100 g;
• gekookte champignons: ongeveer 5 mg/100 g;
• amandelen: ongeveer 3 mg/100 g;
• volkorenbrood: ongeveer 3 mg/100 g;
• linzen: ongeveer 2 mg/100 g.

Noten, peulvruchten en volkoren granen zijn goede plantaardige bronnen van vitamine B3. In combinatie met een gevarieerde voeding kunnen vegetariërs hiermee beter in hun behoeften voorzien.

Welk voedsel is het rijkst aan vitamine B3?

Hoewel het zelden dagelijks in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, blijft biergist een van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine B3, met een uitzonderlijke concentratie.

In de praktijk zijn het echter meer gewone voedingsmiddelen zoals runderlever, geroosterde kalkoen, tonijn in blik of geroosterde pinda's die het realistischer maken om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen, dankzij hun hoge gehalte en frequente aanwezigheid in het dieet.

Vitamine B3 voedingssupplementen

Als je voeding niet gevarieerd genoeg is, of als je last hebt van aanhoudende vermoeidheid, kun je kiezen voor gerichte suppletie. Er zijn verschillende vormen van voedingssupplementen op basis van vitamine B3 op de markt, met verschillende doseringen en toepassingen.

Niacinamide, voor een zachte inname van vitamine B3

Niacinamide is een vorm van vitamine B3 die, in tegenstelling tot nicotinezuur, geen roodheid van de huid veroorzaakt (ook bekend als een flush).

Het wordt goed verdragen en wordt vaak gebruikt in supplementen die zich richten op energie, concentratie of celveroudering.

Ontdek Niacinamide Vitamine B3, een perfect opneembaar vitamine B3 voedingssupplement.

B-vitaminecomplexen en multivitaminen, voor een complete dagelijkse dekking

Co-enzym vitamine B-formules zijn ideaal voor de ondersteuning van het energiemetabolisme en de zenuwfunctie, vooral tijdens periodes van stress of mentale vermoeidheid.

Ze bieden verschillende vitaminen uit de B-groep en bevatten over het algemeen gematigde doses vitamine B3 in een uitgebalanceerde vorm.

Ontdek Co-enzymated B Formula, een synergetisch, bioactief complex dat de volledige reeks van 8 B-vitamines bevat, in hun beste vorm.

Naast vele andere vitaminen en mineralen combineren multivitamineformules ook alle vitaminen uit de B-groep, inclusief vitamine B3.

Ze bieden een stevige voedingsbasis, vooral voor ouderen of mensen met een onevenwichtig voedingspatroon.

Ontdek Daily 3, een eersteklas multivitaminencomplex dat voorziet in alle behoeften van het lichaam en eenvoudige, effectieve gezondheidsondersteuning biedt.

Geavanceerde vormen van vitamine B3: nicotinamide mononucleotide en nicotinamide riboside

Bepaalde vormen van B3 worden gebruikt in geavanceerde nutraceuticals, met name vanwege hun verband met celveroudering en de productie van NAD+, een belangrijk co-enzym in het energiemetabolisme.

NMN (nicotinamide mononucleotide) is een veel bestudeerde vorm van vitamine B3. Suppletie met NMN zou de levensduur van cellen en de strijd tegen veroudering kunnen ondersteunen (2).

Kom meer te weten over Nicotinamide Mononucleotide en NMN Max, twee van de hoogst gedoseerde voedingssupplementen op de markt.

Nicotinamide riboside, een directe voorloper van NAD+ en een veelbelovend derivaat van vitamine B3, wordt ook onderzocht op zijn effecten op veroudering en een lang leven (3).

Ontdek Nicotinamide Riboside Chloride, een innovatieve, goed verdragen vorm van vitamine B3.