Vitamine B2: Voordelen en voedingsbronnen

Wat is vitamine B2 (riboflavine)?

Riboflavine, of vitamine B2, is een wateroplosbare B-vitamine die betrokken is bij een aantal enzymatische reacties.

Hoewel het lichaam kleine hoeveelheden aanmaakt, zijn deze onvoldoende om in onze behoefte te voorzien. Daarom moet het via de voeding worden opgenomen.

De andere naam, riboflavine, komt van de combinatie van "ribose", een vijf-koolstof suiker, en het Latijnse "flavus", wat "geel" betekent, in verwijzing naar de karakteristieke kleur.

Vitamine B2 is essentieel voor de vorming van twee belangrijke co-enzymen:

• flavin mononucleotide (FMN) ;
• flavin adenine dinucleotide (FAD).

Deze co-enzymen zijn betrokken bij het energiemetabolisme: de productie van energie uit koolhydraten, lipiden en eiwitten, evenals de omzetting van tryptofaan in niacine (vitamine B3) en vitamine B6 (pyridoxine) in zijn actieve vorm (1).

Vitamine B2 draagt bij aan:

• een normaal energiemetabolisme;
• het behoud van een normale huid, gezichtsvermogen en slijmvliezen;
• normale werking van het zenuwstelsel
• de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress;
• vermindering van vermoeidheid;
• normaal ijzermetabolisme;
• behoud van normale rode bloedcellen.

Deze functies worden mogelijk gemaakt door de werking van de co-enzymen FMN en FAD, die de oxidatiereductiereacties vergemakkelijken die essentieel zijn voor de productie van celenergie.

Een onderzoek toont aan dat vitamine B2 ook werkt als antioxidant (2). Het zou betrokken zijn bij de regeneratiecyclus van glutathion, een molecuul met antioxiderende eigenschappen dat vrije radicalen neutraliseert en oxidatieve stress in het lichaam beperkt.

Vitamine B2 draagt dus elke dag bij aan ons innerlijk evenwicht.

Metabolisme en opname van vitamine B2 door het lichaam

Vitamine B2 is betrokken bij de stofwisselingsreacties die essentieel zijn voor het vrijmaken van energie in de cellen.

Het wordt opgenomen in het proximale deel van de darm en voornamelijk opgeslagen in de lever, het hart en de nieren (3).

De absorptie van vitamine B2 wordt bevorderd wanneer het samen met voedsel wordt ingenomen. Vervolgens wordt het via het bloed naar de cellen getransporteerd, waar het zich bindt aan moleculen zoals albumine, immunoglobulinen en rode bloedcellen om het transport te verzekeren.

Aanbevolen inname van vitamine B2

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH's) variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysiologische toestand:

• volwassenen: 1,3 mg/dag voor mannen en vrouwen (4);
• zwangere vrouwen: 1,4 mg/dag;
• vrouwen die borstvoeding geven: 1,6 mg/dag;
• kinderen: 0,3 tot 1,2 mg/dag, afhankelijk van de leeftijd.

Bepaalde situaties kunnen de behoefte aan vitamine B2 verhogen:

• Intense fysieke inspanning: sporters kunnen meer vitamine B2 nodig hebben om het energiemetabolisme te ondersteunen.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: de behoefte neemt toe om de groei van de foetus en de melkproductie te ondersteunen.
• Ouderen: studies suggereren dat de riboflavine-status suboptimaal kan zijn bij ouderen, waardoor het risico op een tekort toeneemt (5).

Voedselbronnen van vitamine B2

Vitamine B2 is gevoelig voor hitte en kan gedeeltelijk worden vernietigd tijdens het koken. Omdat het in water oplosbaar is, heeft het ook de neiging om te verdunnen in weekwater.

Dus, om de inhoud en eigenschappen te behouden, raden we aan om voedsel zoveel mogelijk te stomen, niet te weken of rauw te eten.

Je vindt vitamine B2 in verschillende dierlijke producten:

• lever van rund of gevogelte;
• nieren;
• mager vlees (rund, lam);
• gekookte ham;
• vis (zalm, forel);
• eieren;
• zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas).

Vitamine B2 komt ook voor in bepaalde plantaardige voedingsmiddelen:

• peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen);
• volkoren granen (haver, bruine rijst, quinoa);
• groene groenten (spinazie, broccoli, asperges);
• noten en zaden (amandelen, zonnebloempitten);
• avocado's;
• citroenen;
• gedroogde peterselie, gedroogde munt of gedroogde basilicum.

Het is belangrijk om te weten dat bepaalde voedingsmiddelen verrijkt kunnen zijn met vitamine B2, zoals ontbijtgranen of verrijkte meelproducten.

De voordelen van het nemen van vitamine B2 supplementen

In bepaalde situaties kan het nodig zijn om een vitamine B2 voedingssupplement te nemen:

• bewezen tekort of risico op tekort;
• grote behoeften (zware lichamelijke inspanning, zwangerschap, borstvoeding);
• aanhoudende vermoeidheid zonder duidelijke oorzaak.

Een tekort aan vitamine B2 kan optreden bij een onevenwichtige voeding, vooral zonder zuivelproducten.

Het kan zich uiten in gebarsten lippen en mondhoeken, een roodachtige of donkere tong, huidlaesies zoals seborroïsch dermatitis, maar ook oogproblemen en gevoeligheid voor licht.

In de meeste gevallen is chronisch alcoholisme echter de schuldige. Andere oorzaken zijn spijsverteringsstoornissen en bepaalde medicijnen, zoals antibiotica.

Om het juiste voedingssupplement te kiezen, is het vooral belangrijk om een formulering te kiezen die goed gedoseerd en biologisch beschikbaar is.

Geco-enzymeerde B-vitaminecomplexen kunnen zorgen voor een betere opname.

Ontdek het Coenzymated B Vitamins supplement, dat de volledige reeks van 8 B-vitamines in hun beste vorm bevat.

Multivitaminen kunnen ook een optie zijn, maar zorg er dan wel voor dat je je aan de aanbevolen doseringen houdt. Kies op basis van je behoeften:

Ontdek het voedingssupplement Daily 1, dat 30 uitzonderlijke vitamines, mineralen en verbindingen bevat.

Ontdek Daily 3, een complete multivitamineformule met 45 ingrediënten (waaronder 16 vitaminen en 9 mineralen).

Ontdek Daily 6, een verrijkte versie van Daily 3 met 54 ingrediënten in natuurlijke vormen.

Goed om te weten Het is aan te raden om een gezondheidsprofessional te raadplegen voordat je met supplementen begint, om de individuele behoeften te beoordelen en elk risico op overdosering te vermijden.