Verlaagt het eten van meer choline het risico op neurologische aandoeningen?

Wat is choline?

Choline (van het Griekse kholê, gal) is een voedingsstof die lang werd beschouwd als een B-vitamine, voordat werd ontdekt dat de menselijke lever er kleine hoeveelheden van kon produceren.

De hoeveelheid die endogeen wordt geproduceerd is echter nog steeds onvoldoende om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, waardoor inname via de voeding essentieel is.

Choline staat bekend om verschillende voordelen:

• Het draagt bij aan het normale metabolisme van homocysteïne door te helpen bij het reguleren van dit aminozuur, waarvan hoge niveaus vaak worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten of botaandoeningen.
• Het draagt bij aan een normaal vetmetabolisme: als voorloper van fosfolipiden werkt choline ook samen met de galzuren in gal om de absorptie van lipiden te vergemakkelijken.
• Het helpt bij het behouden van een normale leverfunctie: een adequate inname helpt de ophoping van vet in de lever te beperken en ondersteunt een gezonde leverfunctie.

Choline wordt door het lichaam ook gebruikt omacetylcholine te produceren, een neurotransmitter die betrokken is bij het geheugen, leren en spiercontrole.

Kunnen we hieruit afleiden dat het consumeren van meer choline de synthese van acetylcholine zou kunnen ondersteunen en, indirect, cognitieve prestaties?

Choline en de gezondheid van de hersenen: wat suggereert het laatste wetenschappelijke onderzoek?

Recente wetenschappelijke publicaties suggereren dat een goede hoeveelheid choline in het lichaam zou kunnen helpen om bepaalde cognitieve functies door de jaren heen te behouden.

Onderzoekers hebben de effecten van de inname van choline via de voeding op de achteruitgang van cognitieve functies tijdens het verouderingsproces bestudeerd (1-2).

Een ander onderzoek toonde aan dat een hoge inname van choline geassocieerd was met lagere niveaus van angst (3).

Onderzoek heeft ook gekeken naar de effecten van citicoline, een natuurlijke verbinding die fungeert als voorloper van essentiële cellulaire voedingsstoffen, waaronder choline. Sommige onderzoeken hebben potentiële voordelen aangetoond bij het verbeteren van de geheugenfunctie bij oudere volwassenen met geheugenproblemen (4-5).

Deze onderzoeken suggereren dat er een verband zou kunnen zijn tussen voldoende cholineconsumptie en geheugenbehoud, een vermindering van leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en een vermindering van het risico op neurologische aandoeningen.

Eén verklaring voor dit verband is de sleutelrol van choline als voorloper van acetylcholine.

Met het ouder worden neemt de acetylcholine synthese af, wat zou kunnen bijdragen aan de cognitieve problemen die bij sommige mensen worden waargenomen.

Een voldoende inname van choline zou daarom preventief kunnen helpen om deze synthese te ondersteunen en bepaalde cognitieve functies in de loop van de tijd te behouden.

Hoe kunnen we onze dagelijkse inname van choline optimaliseren?

Naast het eten van chinerijke voeding, kan gerichte suppletie helpen om te zorgen voor een adequate dagelijkse inname.

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan choline

Choline komt in verschillende hoeveelheden voor in voeding van dierlijke en plantaardige oorsprong, in de vorm van fosfatidylcholine of sfingomyeline (twee fosfolipiden die deel uitmaken van de hoofdbestanddelen van de membranen rond cellen).

De beste bronnen van choline zijn de volgende voedingsmiddelen (gemiddelde cholinewaarden per 100 g):

Dierlijke producten (rijk aan fosfatidylcholine en sfingomyeline):

• runderlever: 333 mg;
• hele eieren: 301 mg (de dooier is het rijkste deel);
• zalm: 94 mg;
• biefstuk: 92 mg;
• kipfilet: 82 mg;
• varkenslapjes: 60 mg;
• gekookte kabeljauw: 71 mg.

Plantaardige bronnen (choline voornamelijk in de vorm van fosfatidylcholine):

• sojabonen: 107 mg;
• witte bonen: 66 mg;
• amandelen: 52 mg;
• walnoten: 39 mg;
• quinoa: 43 mg;
• broccoli: 19 mg;
• bloemkool: 24 mg.

Als je deze voedingsmiddelen regelmatig in je dieet opneemt, kom je dichter bij de door ANSES aanbevolen inname van 400 mg/dag voor volwassenen (6).

Pas je inname aan volgens je behoeften

De behoefte aan choline varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensstijl.

Voor volwassenen wordt een adequate inname geschat op 400 mg/dag, maar dit neemt toe tot 480 mg/dag voor zwangere vrouwen en 520 mg/dag voor vrouwen die borstvoeding geven. Verschillende onderzoeken hebben de rol van choline in de ontwikkeling van cognitieve functies bij kinderen gerapporteerd (7).

Bepaalde situaties kunnen ook het risico op een tekort verhogen, zoals vegetarisme, de menopauze of intensieve duursporten (8-9).

Kies de meest biobeschikbare vormen van choline

Choline komt in verschillende vormen voor, die verschillen in chemische structuur en biologische beschikbaarheid.

Zoals we hebben gezien, komt het in de voeding voornamelijk voor in de vorm van fosfatidylcholine en sfingomyeline.

In supplementen worden andere vormen gebruikt:

• cholinebitartraat, een vorm van choline die veel gebruikt wordt in voedingssupplementen vanwege de goede absorptie;
• alfa-glycerofoscholine (Alpha-GPC), een zeer biologisch beschikbare vorm van choline;
• CDP-Choline of citicoline, een gepatenteerde vorm met een uitzonderlijke biologische beschikbaarheid.

Ontdek Choline Complex, dat deze drie vormen van choline combineert in een synergetische formule.

Ontdek ons CDP-Choline supplement, een gepatenteerde vorm van choline met een uitzonderlijke biologische beschikbaarheid.

Choline kan ook gecombineerd worden met andere actieve ingrediënten in gerichte supplementen.

Sommige combineren bijvoorbeeld choline en groep B-vitaminen om homocysteïne te reguleren, een aminozuur dat, wanneer het zich ophoopt, een factor kan zijn bij cognitieve stoornissen.

Ontdek Homocysteine Control, een complete formule die de 5 beste voedingsstoffen voor het verlagen van het homocysteïnegehalte combineert.

Een andere voedingsstof die gekoppeld is aan choline trekt ook wetenschappelijke aandacht: DMAE (dimethylaminoethanol).

DMAE is een precursor van choline, dat op zijn beurt weer nodig is voor de productie van acetylcholine, de belangrijkste neurotransmitter in verband met geheugen en leren.

Het zou ook kunnen helpen om het acetylcholineniveau op peil te houden of te verhogen en zo de cognitieve gezondheid te ondersteunen.

Ontdek DMAE, een supplement in de vorm van DMAE-bitartraat, dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen.