Verringert der Verzehr von mehr Cholin das Risiko neurologischer Störungen?

Was ist Cholin?

Cholin (von griechisch kholê, Galle) ist ein Nährstoff, der lange Zeit als Vitamin der B-Gruppe galt, bevor man entdeckte, dass die menschliche Leber kleine Mengen davon produzieren kann.

Diese endogen produzierte Menge reicht jedoch immer noch nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken, so dass eine Zufuhr über die Nahrung unerlässlich ist.

Cholin ist für mehrere seiner Vorteile bekannt:

• Es trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei, indem es an der Regulierung dieser Aminosäure beteiligt ist, deren hohe Werte häufig mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- oder Knochenerkrankungen verbunden sind.
• Es trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei: Als Vorstufe von Phospholipiden wirkt Cholin auch mit den in der Galle vorhandenen Gallensäuren zusammen, um die Aufnahme von Lipiden zu erleichtern.
• Es trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Leberfunktion bei: Eine angemessene Zufuhr hilft, die Ansammlung von Fetten in der Leber zu begrenzen, und unterstützt eine gute Leberfunktion.

Außerdem wird Cholin vom Körper zur Herstellung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der am Gedächtnis, am Lernen und an der Muskelkontrolle beteiligt ist.

Können wir also daraus schließen, dass der Verzehr von mehr Cholin die Acetylcholinsynthese und indirekt auch die kognitive Leistung unterstützen könnte?

Cholin und Gehirngesundheit: Was legen die neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen nahe?

Neuere wissenschaftliche Veröffentlichungen legen nahe, dass ein guter Cholinspiegel im Körper dazu beitragen könnte, bestimmte kognitive Funktionen im Laufe der Jahre zu erhalten.

So untersuchten Wissenschaftler die Auswirkungen der Cholinzufuhr über die Nahrung auf die Verschlechterung der kognitiven Funktionen im Laufe des Alterungsprozesses (1-2).

Eine andere Studie ergab, dass eine hohe Cholinzufuhr mit niedrigeren Angstwerten verbunden war (3).

Die Forschung hat sich auch mit den Auswirkungen von Citicolin befasst, einer natürlichen Verbindung, die als Vorstufe für wichtige Zellnährstoffe, insbesondere Cholin, dient. Einige Studien haben einen potenziellen Nutzen für die Verbesserung der Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen mit Gedächtnisproblemen aufgezeigt (4-5).

Diese verschiedenen Arbeiten legen nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Cholinaufnahme und der Aufrechterhaltung des Gedächtnisses, der Verringerung des altersbedingten kognitiven Verfalls und der Verringerung des Risikos neurologischer Störungen geben könnte.

Dieser Zusammenhang ließe sich unter anderem durch die Schlüsselrolle von Cholin als Vorläufer des Acetylcholins erklären.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Acetylcholinsynthese tendenziell ab, was zu dem bei einigen Menschen beobachteten Auftreten kognitiver Störungen beitragen könnte.

Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Cholinzufuhr könnte daher präventiv dazu beitragen, diese Synthese zu unterstützen und bestimmte kognitive Funktionen im Laufe der Zeit zu erhalten.

Wie kann man seine Cholinzufuhr im Alltag optimieren?

Neben dem Verzehr von cholinreichen Lebensmitteln kann eine gezielte Nahrungsergänzung helfen, eine ausreichende tägliche Zufuhr sicherzustellen.

Verzehren Sie cholinreiche Lebensmittel

Cholin kommt in unterschiedlichen Mengen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, und zwar in Form von Phosphatidylcholin oder Sphingomyelin (zwei Phospholipide, die zu den Hauptbestandteilen der die Zellen umgebenden Membranen gehören).

Zu den besten Cholinquellen gehören die folgenden Lebensmittel (Durchschnittswerte für Cholin pro 100 g):

Tierische Produkte (reich an Phosphatidylcholin und Sphingomyelin):

• Rinderleber: 333 mg;
• Vollei: 301 mg (das Eigelb ist der reichhaltigste Teil);
• Lachs: 94 mg;
• Rindersteak: 92 mg;
• Hühnerbrust: 82 mg;
• Schweinekoteletts: 60 mg;
• Gekochter Kabeljau: 71 mg.

Pflanzliche Quellen (Cholin ist vor allem in Form von Phosphatidylcholin enthalten):

• Sojabohnen: 107 mg;
• Weiße Bohnen: 66 mg;
• Mandeln: 52 mg;
• Walnüsse: 39 mg;
• Quinoa: 43 mg;
• Brokkoli: 19 mg;
• Blumenkohl: 24 mg.

Wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung einbauen, kommen Sie der von der ANSES empfohlenen Zufuhr von 400 mg/Tag für Erwachsene näher (6).

Passen Sie die Zufuhr je nach Bedarf an.

Der Bedarf an Cholin variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil.

Bei Erwachsenen wird die ausreichende Zufuhr auf 400 mg/Tag geschätzt, sie steigt jedoch bei Schwangeren auf 480 mg/Tag und bei stillenden Frauen auf 520 mg/Tag. In der Tat haben mehrere Studien über die Rolle von Cholin bei der Entwicklung der kognitiven Funktionen bei Kindern berichtet (7).

Bestimmte Situationen können auch das Risiko eines Defizits erhöhen, wie Vegetarismus, die Menopause oder intensive Ausdauersportarten (8-9).

Wählen Sie die bioverfügbarsten Cholinformen

Cholin kommt in verschiedenen Formen vor, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden.

Wie wir gesehen haben, kommt es in der Nahrung hauptsächlich in Form von Phosphatidylcholin und Sphingomyelin vor.

In der Nahrungsergänzung werden andere Formen verwendet:

• Cholinbitartrat, eine Form von Cholin, die aufgrund ihrer guten Absorption häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird;
• Alpha-Glycerophosphocholin (Alpha-GPC), eine hoch bioverfügbare Form von Cholin;
• CDP-Cholin oder Citicolin, eine patentierte Form mit außergewöhnlich hoher Bioverfügbarkeit.

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Cholin kann auch mit anderen Wirkstoffen in gezielten Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden.

Einige kombinieren beispielsweise Cholin mit Vitaminen der B-Gruppe zur Regulierung von Homocystein, einer Aminosäure, die, wenn sie sich ansammelt, ein Faktor für kognitive Störungen sein kann.

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Ein weiterer Nährstoff, der mit Cholin in Verbindung steht, zieht ebenfalls die Aufmerksamkeit der Wissenschaftler auf sich: DMAE (Dimethylaminoethanol).

DMAE ist eine Vorstufe von Cholin, das wiederum für die Produktion von Acetylcholin benötigt wird, dem wichtigsten Neurotransmitter, der für Gedächtnis und Lernen verantwortlich ist.

Es könnte ebenfalls dazu beitragen, den Acetylcholinspiegel aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen und so die kognitive Gesundheit zu unterstützen.

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