Was sollte man abends essen?

Wann sollte man am abends essen?

Die Mahlzeit sollte nicht zu früh eingenommen werden, denn nachts ist das Gehirn viel aktiver, als man denkt, und es liebt Kohlenhydrate.

Zu spät sollte man aber auch nicht essen, denn der Beginn der Verdauung lässt die Körpertemperatur ansteigen, was das Einschlafen beeinträchtigt.

Idealerweise sollten Sie zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen essen. Wenn Sie zu früh gegessen haben, gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ruhig einen leichten Snack.

Was sollte man abends essen, um gut zu schlafen und die Verdauung zu unterstützen?

Lebensmitteln wählen, die reich an Tryptophan sind

Tryptophan ist eine von neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die in der Ernährung eher selten vorkommt.

Dennoch ist sie wertvoll für den Schlaf, da sie an der Serotonin- und damit Melatonin-Produktion beteiligt ist. Melatonin ist ein Hormon, das das Einschlafen erleichtert und die Schlafzyklen verbindet, um Unterbrechungen zu vermeiden.

Daher ist es sinnvoll, tryptophanreiche Lebensmittel ins abendliche Menü aufzunehmen:

• Kerne, vor allem Kürbiskerne.
• Schalenfrüchte (Walnüsse).
• Milch und vor allem Molke.
• Einige Getreide und stärkehaltige Nahrungsmittel wie Hafer, Soja, Reis, Quinoa oder Roggen.
• Eier.
• Fisch und mageres Fleisch.
• Bananen.
• Nahrungsergänzungsmittel (wie L-Tryptophan) bei wiederkehrenden Schlafproblemen.

Im Allgemeinen fördern frisches Obst und Gemüse die Produktion von Melatonin. Es ist leicht und reich an Vitaminen und wird abends empfohlen. Beachten Sie, dass die Wassermelone entgegen der landläufigen Meinung am Abend absolut empfehlenswert ist: Sie wirkt zwar harntreibend, erhöht jedoch nicht das Risiko einer Nykturie (nächtlicher Harndrang).

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen

Auch Kohlenhydrate erleichtern die Produktion von Melatonin und liefern die Energie, die für die Funktion des Gehirns erforderlich ist. Das Gehirn ist im REM-Schlaf besonders aktiv, die Gehirnaktivität entspricht in etwa der in der Wachphase.

Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index, um das Gehirn die ganze Nacht mit Glukose zu versorgen: Die Neuronen, die für das Einschlafen verantwortlich sind, sind in der Lage, die Wach- und Schlafzustände entsprechend der verfügbaren Energiezufuhr zu regulieren (1). Mit anderen Worten, bei Heißhunger lösen sie einen Weckruf aus!

Beispiele für Kohlenhydrate mit niedrigem GI:

• Vollkornbrot.
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen...).
• Vollkornreis.
• Quinoa.

Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index nicht vollständig, da diese das Einschlafen erleichtern. Wählen Sie vielmehr die richtigen aus. Honig in einem Kräutertee, Gemüsesäfte oder Früchte zum Beispiel anstelle von Süßigkeiten oder industriell hergestellten Keksen.

Nicht zu fett und zu eiweißreich essen

Reichhaltige Mahlzeiten, die übermäßig viel Fett und Eiweiß enthalten, erschweren die Verdauung und erhöhen die Körpertemperatur (Thermogenese), zwei Parameter, die den Schlaf stören.

Darüber hinaus verändert überschüssiges Fett unsere Empfindlichkeit gegenüber Orexin. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafs und der Steuerung des Appetits. Es führt zu einer unangemessenen Stimulation des Wachzustands und einer möglichen Unterbrechung des Schlafes.

Vermeiden oder reduzieren Sie abends folgende Lebensmittel oder Speisen:

• Fast-Food.
• Mahlzeiten mit Käse.
• Rotes Fleisch und Wurstwaren.
• Frittiertes.
• Industrielle Backwaren.
• Mahlzeiten, die mehrere Proteinquellen kombinieren (mehrere Fleischsorten, Fleisch- und Käse...)

Beachten Sie, dass auch Gewürze wie Chili, Pfeffer und Ingwer das Einschlafen verzögern, da sie die Thermogenese stimulieren.

Auf Koffein und Alkohol verzichten

Koffein stimuliert das Nervensystem, blockiert aber auch die Wirkung von Adenosin, einem Molekül, dessen Akkumulation das Einschlafen und die Regulierung der Schlafzyklen fördert. Es verlangsamt zudem die Produktion von Melatonin bis zu 6 Stunden nach dem Verzehr, was zu Schlafunterbrechungen und wiederholtem Aufwachen führt. Nikotin hat dieselbe Wirkung.

Alkohol wirkt in zwei Phasen: Er erleichtert zunächst das Einschlafen, indem er die Muskelentspannung fördert, führt dann aber zu nächtlichem Aufwachen und sogar regelmäßiger Schlaflosigkeit gegen Ende der Nacht.

Getränke und Lebensmittel, die Sie nach 16:00 Uhr meiden sollten:

• Kaffee.
• Tee.
• Energy Drinks.
• Heiße Schokolade.
• Mate.
• Alkohol.

Ein Tipp für erholsamen Schlaf: Magnesium

Achten Sie auf Ihre Magnesiumzufuhr. Das Mineral ist hervorragend für die Muskelentspannung und die Regulierung des Nervensystems.

Sie finden es in verschiedenen Lebensmitteln wie Mandeln oder Spinat. Um größere Mengen einzunehmen, können Sie auch zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen (wie Magnesium Malate).

Ist es eine gute Idee, abends leicht essen, um Gewicht zu verlieren?

Wer nachhaltig abnehmen will, muss dafür sorgen, dass mehr Energie verbraucht als zu sich nimmt. Leichteres Essen am Abend kann dazu beitragen. Vorausgesetzt, man lässt wichtige Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydratquellen, Früchte, Gemüse, Eiweißquellen und gesunde Fette nicht ganz weg.

Ein leichtes, aber vollwertiges Abendessen mit guter Ernährungsqualität ist die beste Option, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Für den Erfolg der Diät, wie auch für den Schlaf und die allgemeine Gesundheit, wird dringend davon abgeraten, „das Abendessen auszulassen“ oder nur eine Suppe oder einen Apfel zu essen (2).

Hier ist ein Beispielmenü für das Abendessen, das die Gewichtsreduktion unterstützen kann:

• Ein Stück Obst (Apfel, Birne, Kiwi, Traube...), das reich an Ballaststoffen ist, um den Magen zu füllen, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und einen Teil des Cholesterins, das mit der darauffolgenden Mahlzeit aufgenommen wird, besser aufzunehmen. Eine Gemüsesuppe eignet sich ebenfalls. Warten Sie gut 5 Minuten bis zum nächsten Gang.
• 100 bis 120 g Quinoa (Vollkornnudeln, Vollkornreis…) mit Gemüse (Zucchini, Paprika, Lauch…). Stärke ist wichtig, um nächtlichen Heißhunger zu vermeiden. Das Getreide kann durch zwei Scheiben Vollkornbrot ersetzt werden.
• 15 g Cashewkerne (oder andere Ölsaaten).
• Ein Omelett mit Pilzen.
• Ein Naturjoghurt, eventuell mit frischem Obst.
• Ein Kräutertee, in den Sie einen kleinen Teelöffel Honig von guter Qualität geben können, damit er gut schmeckt und um besser einzuschlafen.
• Eventuell Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen, die an Ihr Ziel angepasst sind (wie Weight Loss Booster).

Was sollte man abends nach dem Training essen?

Machen Sie Sport nach Feierabend, am Ende des Tages oder sogar abends? Wenn ja, ist das Abendessen eine wichtige Mahlzeit für die Erholung: vernachlässigen Sie es nicht! Mit diesen Tipps essen Sie nach einem späten Training richtig (3):

• Denken Sie an Proteine, aber überlasten Sie Ihre Mahlzeit nicht unnötig damit: Fügen Sie stattdessen Kohlenhydrate hinzu, um die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen, die durch die körperliche Anstrengung niedrig sind. Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Vollkornnudeln und -reis, Vollkornbrot, Quinoa...).
• Denken Sie vor allem daran, dem Organismus Flüssigkeit und Mineralsalze zuzuführen, um die Verluste durch das Schwitzen auszugleichen.
• Vermeiden Sie es, zu viele Lebensmittel zu essen, die Tyrosin enthalten. Diese anregende Aminosäure kann das Einschlafen verzögern. Sie ist beispielsweise in Ei, Tofu, Rindfleisch, Pute, Kalb, Schwein, Fisch, Käse enthalten. Greifen Sie auch zu pflanzlichen Proteine.
• Fügen Sie nach einer intensiven Trainingseinheit fetthaltige Lebensmittel zu den Mahlzeiten hinzu. Sie werden langsamer verdaut und verhindern, dass Sie vom Hunger geweckt werden. Aber vermeiden Sie Fastfood und Fertiggerichte.
• Bereiten Sie Ihre Mahlzeit im Voraus vor, um das Risiko zu verringern, etwas Ungesundes zu essen, weil sie müde sind und schnell ins Bett wollen.
• Essen Sie ein Stück Obst oder ein Fruchtkompott, um Vitamine zu tanken.
• Nehmen Sie eventuell ein Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration ein (wie SuperWater), um das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen und die mit dem Training verbundenen Übersäuerung der Muskeln zu bekämpfen.

Wenden Sie sich für eine persönliche Beratung an Ihren Ernährungsberater oder einen kompetenten Arzt.

Schlafstörungen: Entspannende Pflanzen und Melatonin

Generell gilt: Wenn Sie Schlafprobleme haben, nehmen Sie abends zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit entspannenden Pflanzen ein, für einen erholsamen Schlaf (z. B. Natural Sleep Formula).

Sie können auch von synergistischen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, die diese Pflanzenart mit Melatonin kombinieren, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Dies ist der Fall bei Advanced Sleep Formula oder den Sleep Gummies zum Kauen.