Trockenfuttermenü für Frauen: Fett verlieren ohne die Form zu verlieren

Was ist Trockentraining und wie kann man es für Frauen anpassen?

Definition von Trockenheit und Schlüsselpunkte

Ein Trockentraining zielt darauf ab, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig den Muskeltonus zu erhalten.

Ziel ist es dann, die Silhouette besser zeichnen zu können, die geleistete Muskelarbeit hervorzuheben und ein Gefühl der Leichtigkeit ohne Energieverlust wiederzuerlangen.

Im Gegensatz zu einer klassischen Schlankheitskur, die auf einer starken Kalorienbeschränkung beruht, beruht die Trockenzeit auf einer Feinabstimmung der Nährstoffzufuhr: Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und sorgfältig ausgewählte Fette (darauf gehen wir weiter unten noch genauer ein).

Es geht also nicht darum, eine einschränkende Diät zu befolgen, sondern seine Ernährung intelligent anzupassen, um einen allmählichen und körperfreundlichen Fettabbau zu fördern.

Warum sollte man das Trockentraining für Frauen anpassen?

Bei Frauen muss dieses Vorgehen die hormonellen und metabolischen Besonderheiten berücksichtigen.

Der Menstruationszyklus zum Beispiel beeinflusst die Fettspeicherung, den Appetit, die Erholung und sogar die Stimmung:

• In der Lutealphase (nach dem Eisprung) kommt es daher häufig zu erhöhtem Appetit und vorübergehenden Wassereinlagerungen, was die Gewichtsanzeige verfälschen kann;
• Die Follikelphase (vor dem Eisprung) hingegen ist im Allgemeinen günstiger für die Leistungsfähigkeit und den Umgang mit Kohlenhydraten.

Das Einhalten einer zu strengen oder schlecht angepassten Diät könnte das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht bringen, die Schilddrüse stören oder zu Müdigkeit führen.

Eine zu niedrige Energieverfügbarkeit (RED-S) kann sogar zum Ausbleiben der Menstruation, zu Leistungsabfall, Kältegefühl oder wiederholten Verletzungen führen - alles Warnsignale, die nicht ignoriert werden sollten.

Die Herausforderung für Frauen besteht also darin, das richtige Gleichgewicht zu finden: eine schlankere Silhouette, ohne die Energie, die Hormone oder die Stimmung zu beeinträchtigen.

Welche Lebensmittel sind bei einer Trockenzeit für Frauen zu bevorzugen und welche zu vermeiden?

Die zu bevorzugenden Lebensmittel

Ihr Ziel ist es, Fett zu verlieren, nicht Muskeln.

Dafür sind bestimmte Lebensmittel empfehlenswert.

Sie sollten Folgendes bevorzugen:

• Mageren Proteinquellen (Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte), die helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Was die Proteinzufuhr im Allgemeinen betrifft, so wird Frauen in der Trockenphase im Allgemeinen empfohlen, mit 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag zu rechnen;
• Ballaststoffe aus grünem Gemüse, Obst mit niedrigem glykämischem Index und Vollkorngetreide, die zur Sättigung und zu einer gesunden Verdauung beitragen. Was die Kohlenhydratzufuhr im Allgemeinen betrifft, so wird Frauen in der Trockenzeit in der Regel empfohlen, auf 3 bis 5 g/kg pro Tag zu setzen;
• Gute Fette (Olivenöl, Avocado, Ölsaaten), die für die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Was die Fettzufuhr im Allgemeinen betrifft, so wird Frauen in der Trockenphase im Allgemeinen empfohlen, auf 0,6 bis 1,0 g/kg pro Tag zu setzen (achten Sie darauf, nicht unter 20 % der täglichen Gesamtkalorien zu fallen).

Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Auf der anderen Seite ist es ratsam, Folgendes einzuschränken:

• Lebensmittel mit viel schnellem Zucker (Backwaren, Limonaden, industriell hergestellte Säfte), die den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen und die Ziele des Abnehmens gefährden können;
• Ultraverarbeitete Lebensmittel, die reich an Zusatzstoffen und schlechten gesättigten Fetten sind, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken und Entzündungen hervorrufen können;
• Und übermäßigen Salzkonsum zu vermeiden, um Wassereinlagerungen zu reduzieren.

Beispiel für ein Abnehm-Menü für Frauen, das Sie einen Monat lang testen können

Das Ziel einer Trockenzeit für Frauen besteht also darin, die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) intelligent über den Tag zu verteilen und dabei den Lebensrhythmus, das Niveau der körperlichen Aktivität und die individuellen Bedürfnisse jeder Frau zu berücksichtigen.

Hier ein Vorschlag für ein Tagesmenü, das jeden Tag geändert werden sollte, um eine ausreichende Variation der Nahrungsmittel beizubehalten:

Frühstück :

• 2 ganze Rühreier (ca. 100 g);
• 50 g frischer oder tiefgekühlter Spinat;
• 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g);
• 1 frisches Obst (z. B. 1 Kiwi oder 1 kleiner Apfel, ergibt 100-120 g).

Mittagessen:

• 120 bis 130 g gegrilltes Hähnchenbrustfilet;
• 80 g gekochte Quinoa;
• 150 g grünes Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen, Zucchini usw.);
• 1 Esslöffel Olivenöl (10 g) zum Würzen oder Kochen.

Abendessen:

• 120 g gebackener Lachs;
• 150 g gebratene Zucchini;
• 1 Handvoll Rucola (ca. 30 g);
• 10-15 g Walnüsse (entspricht 4-5 Stück).

Snacks (optional je nach Bedarf) :

• Option 1: 1 Naturjoghurt (100-125 g) + 10 g Mandeln;
• Option 2: 1 mittelgroßer Apfel (150 g) + 1 Teelöffel natürliche Erdnussbutter (ca. 10 g).

In einer Trockenzeit können die Gelüste manchmal die Oberhand gewinnen. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, insbesondere mit sättigenden Quellen wie Kasein.

Bei Frauen dauert eine Trockenzeit in der Regel 4 bis 12 Wochen, wobei ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 % pro Woche angestrebt wird.

Es ist unerlässlich, sie mit regelmäßiger körperlicher Betätigung zu kombinieren: Fettabbau und Muskelaufbau sind nur durch Sport möglich.

Welche Nahrungsergänzungsmittel begleiten die Trockenzeit für Frauen?

Während einer Trockenzeit erleidet der Körper ein Kaloriendefizit, das die Erhaltung der Muskelmasse (1), die Energieverwaltung und das Ernährungsgleichgewicht erschweren kann.

Eine geeignete Nahrungsergänzung kann hilfreich sein, um diese verschiedenen Aspekte zu unterstützen und dem Risiko von Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Protein ist ein zentraler Nährstoff während eines Trockentrainings.

Bei der Reduzierung von Kalorien ist es entscheidend, weiterhin ausreichend Protein zuzuführen, um die Muskelmasse zu erhalten und die Erholung zu unterstützen.

Whey, sowohl in nativer Form als auch als Isolat, ist eine empfohlene Quelle, da es reich an essentiellen Aminosäuren ist, insbesondere an Leucin, einer Aminosäure, die für den Muskelaufbau entscheidend ist (2).

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Schließlich kann ein längeres Kaloriendefizit zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralien führen, die für die Aufrechterhaltung der Energie, der Hormone und des Nervensystems wichtig sind.

Eine umfassende Multivitaminformel kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken, insbesondere in Zeiten einer Kalorieneinschränkung.

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