Die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin B3

Vitamin B3 - wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers

Vitamin B3 wird auch als Niacin oder Vitamin PP (für Pellagra Preventive) bezeichnet. Es gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine des Typs B.

Wozu dient Vitamin B3?

Vitamin B3 (Niacin) trägt bei zu:

• Normalen psychologischen Funktionen;
• Einen normalen Energiestoffwechsel;
• Eine normale Funktion des Nervensystems;
• Eine Aufrechterhaltung normaler Haut und Schleimhäute;
• Die Verringerung von Müdigkeit.

Auf biologischer Ebene ist Vitamin B3 eine Vorstufe von zwei wichtigen Coenzymen (NAD+ und NADP+), die am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie an der zellulären Energiegewinnung beteiligt sind.

Was sind die empfohlenen Tagesdosen?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin B3 beträgt etwa 14 mg/Tag für einen erwachsenen Mann und 11 mg/Tag für eine erwachsene Frau (1).

Bei einem Vitamin-B3-Mangel können verschiedene Symptome auftreten: anhaltende Müdigkeit, Nervosität, Appetitlosigkeit oder eine erhöhte Hautempfindlichkeit.

In extremen Fällen führt ein Niacinmangel zu einer Krankheit (Pellagra). Sie führt dann zum Auftreten von Hautveränderungen und schweren Verdauungs- und neurologischen Störungen (bis hin zum Tod).

Vitamin B3 ist ein essentielles Vitamin, das der Körper aus der Aminosäure Tryptophan herstellt, die er mit der Nahrung zugeführt bekommt. Er kann es jedoch nicht in ausreichender Menge selbst synthetisieren.

Um unseren täglichen Niacinbedarf zu decken, müssen wir daher regelmäßig Lebensmittel zu uns nehmen, die reich an Vitamin B3 sind.

Rangliste der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin B3

Vitamin B3 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Hier sind die Nahrungsquellen, die Sie bevorzugen sollten.

Tierische Quellen für Vitamin B3

Tierische Lebensmittel haben in der Regel die höchste Konzentration an Vitamin B3:

• Gekochte Kalbsleber: ca. 18 mg/100 g;
• Lachs: ca. 18 mg/100 g;
• Thunfisch aus der Dose in Öl: ca. 17 mg/100 g;
• Gebratenes Huhn (weiß): ca. 15 mg/100 g;
• Putenschnitzel: ca. 13 mg/100 g;
• Makrele: ca. 11 mg/100 g;
• Kalbsbraten: ca. 10 mg/100 g;
• Gekochte Lachs: ca. 9 mg/100 g;
• Gekochte Schinken: ca. 6 mg/100 g.

Diese Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Wahl zur Deckung der täglichen Zufuhr, insbesondere für aktive oder zu Müdigkeit neigende Menschen.

Pflanzliche Quellen von Vitamin B3

Vitamin B3 ist auch in verschiedenen Ölsaaten, Getreide und Gemüse enthalten:

• Bierhefe: ca. 20 mg/100 g;
• Erdnüsse: ca. 13 mg/100 g;
• Chiasamen: ca. 8 mg/100 g;
• Gekochte Champignons: ca. 5 mg/100 g;
• Mandeln: ca. 3 mg/100 g;
• Vollkornbrot: ca. 3 mg/100 g;
• Linsen: ca. 2 mg/100 g.

Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind gute pflanzliche Quellen für Vitamin B3. In Verbindung mit einer abwechslungsreichen Ernährung können sie den Bedarf von Vegetariern besser decken.

Welches Nahrungsmittel ist am reichsten an Vitamin B3?

Obwohl sie im Alltag selten in großen Mengen verzehrt wird, ist Bierhefe immer noch eines der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B3-Gehalt und einer außergewöhnlich hohen Konzentration.

In der Praxis sind es jedoch häufigere Lebensmittel wie Rinderleber, gebratener Truthahn, Thunfischkonserven oder auch geröstete Erdnüsse, mit denen die empfohlene Tagesdosis aufgrund ihres hohen Gehalts und ihres häufigen Vorkommens in der Nahrung realistischer erreicht werden kann.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B3

Wenn Ihre Ernährung nicht abwechslungsreich genug ist oder Sie eine anhaltende Müdigkeit aufweisen, können Sie sich für eine gezielte Nahrungsergänzung entscheiden. Es gibt mehrere Formen von Nahrungsergänzungsmitteln auf Vitamin-B3-Basis auf dem Markt, mit unterschiedlichen Dosierungen und Verwendungszwecken.

Niacinamid, für eine sanfte Zufuhr von Vitamin B3

Niacinamid ist eine Form von Vitamin B3, die im Gegensatz zu Nikotinsäure keine Hautrötung (auch Flush genannt) verursacht.

Es ist gut verträglich und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, die auf Energie, Konzentration oder Zellalterung abzielen.

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Vitamin-B-Komplexe und Multivitamine, für eine umfassende tägliche Versorgung

Koenzymatische Formeln von B-Vitaminen sind ideal zur Unterstützung des Energiestoffwechsels und der Nervenfunktionen, insbesondere in Zeiten von Stress oder geistiger Erschöpfung.

Sie liefern mehrere Vitamine der B-Gruppe und enthalten in der Regel mäßige, gut ausgewogene Dosen von Vitamin B3.

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Sie sorgen für eine solide Ernährungsgrundlage, insbesondere bei älteren Menschen oder Menschen, die sich unausgewogen ernähren.

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Fortschrittliche Formen von Vitamin B3: Nicotinamid-Mononukleotid und Nicotinamid-Ribosid

Bestimmte Formen von B3 werden in der fortgeschrittenen Nutrazeutik verwendet, insbesondere aufgrund ihrer Verbindung zur Zellalterung und zur Produktion von NAD+, einem Schlüsselcoenzym des Energiestoffwechsels.

NMN (Nicotinamidmononucleotid) ist eine viel untersuchte Form von Vitamin B3. Eine Supplementation mit NMN könnte tatsächlich die Langlebigkeit der Zellen und den Kampf gegen das Altern unterstützen (2).

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Nicotinamid Ribosid ist eine direkte Vorstufe von NAD+ und ein vielversprechendes Derivat von Vitamin B3. Es wird auch auf seine Auswirkungen auf den Alterungsprozess und die Langlebigkeit untersucht (3).

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