Top 7 Lebensmittel mit viel Vitamin B1

Vitamin B1: Definition, Nutzen & empfohlene Zufuhr

Was ist Vitamin B1?

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, d. h. es ist wasserlöslich.

Es kommt nur in der Nahrung vor (der Körper stellt es nicht her), wird im Zwölffingerdarm und im Dünndarm aufgenommen, von der Leber aktiviert und zirkuliert dann im Körper in zwei aktiven Formen, die für das reibungslose Funktionieren der Zellen unerlässlich sind:

• TDP (Thiamindiphosphat), das insbesondere bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten eine Rolle spielt;
• TTP (Thiamintriphosphat), das bei der Übertragung von Nervenimpulsen eine Rolle spielt.

Bei der Untersuchung von Beriberi Anfang des 20. Jahrhunderts, einer Krankheit, die mit einer sehr nährstoffarmen Ernährung zusammenhängt, entdeckten Forscher das Vitamin B1.

Sie erkannten, dass Reiskleie, die reich an B1 ist, vor diesem Syndrom schützt: Ein großer Durchbruch, der B1 zum ersten isolierten Vitamin der Welt machte.

Die Vorteile von Vitamin B1

Vitamin B1 oder Thiamin spielt eine wesentliche Rolle im Körper.

Es fungiert als enzymatischer Cofaktor in Schlüsselreaktionen, die Nährstoffe in zellverwertbare Energie umwandeln.

Es trägt somit zu zahlreichen lebenswichtigen Mechanismen bei, u. a.:

• Energiestoffwechsel: In seinen aktiven Formen TDP und TTP hilft Thiamin bei der Produktion von ATP, der wichtigsten zellulären Energiequelle;
• Nervensystem und psychische Funktionen: Es fördert den Glukosestoffwechsel im Gehirn, was zu Gedächtnis, Konzentration und Nervenimpulsübertragung beiträgt;
• Herzgesundheit: Sie trägt zur normalen Funktion des Herzens bei, das ein großer ATP-Verbraucher ist.

Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B1?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt der empfohlene Tagesbedarf bei 1,1 mg für erwachsene Frauen und 1,2 mg für Männer.

Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu Müdigkeit, Gewichtsverlust, Nerven- und Herzproblemen führen, weshalb es wichtig ist, die Zufuhr gut zu überwachen.

Wo findet man Vitamin B1 in Lebensmitteln?

Ein nicht gespeichertes Vitamin

Da der Körper Vitamin B1 nicht speichert, müssen Sie es regelmäßig zu sich nehmen (1).

Achten Sie jedoch auf starke Hitze beim Kochen. Eine zu starke Erhitzung baut dies ab.

7 Lebensmittel, die reich an Vitamin B1 sind.

Hier sind die Top 7 der Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin B1 sind (mit den angegebenen Durchschnittsgehalten pro 100 g), von der am wenigsten reichhaltigen bis zur reichsten Quelle:

1. Schweinefleisch (Filet, Schinken): 0,8 bis 1,2 mg

Unter den tierischen Produkten ist Schweinefleisch eine der besten Quellen für Thiamin.

Es ist vor allem in Filet Mignon, Braten, Schnitzeln und gekochtem Schinken enthalten (ca. 0,6-0,8 mg B1 pro 100 g).

Schweinefleisch lässt sich leicht in die täglichen Mahlzeiten integrieren und bietet eine interessante Zufuhr, vorausgesetzt, man bevorzugt eine schonende Zubereitung (Dampf oder niedrige Temperaturen), da Thiamin empfindlich auf längere Hitze reagiert.

2. Pinienkerne: 0,9 bis 1,0 mg

Pinienkerne sind Samen, die häufig als Beigabe in Salaten oder Pestos verwendet werden und eine schöne Menge B1 liefern.

Sie sollten roh oder nur trocken getoastet verzehrt werden, um ihren Nährstoffreichtum zu erhalten.

3. Macadamia-Nüsse: 1,2 bis 1,3 mg

Die leckeren und knackigen "Macadamias" sind eine hervorragende pflanzliche Quelle für Vitamin B1.

Um sie optimal zu nutzen, sollten sie pur oder leicht geröstet ohne Fettzusatz verzehrt werden.

4. Sonnenblumenkerne: 1,5 bis 2,0 mg

Sonnenblumenkerne lassen sich leicht in Joghurt, Salat oder Brotteig streuen und sind eine sehr leicht zugängliche pflanzliche Thiaminquelle.

Auch hier gilt, dass sie nicht bei hohen Temperaturen geröstet werden sollten.

5. Weizenkeime: 1,5 bis 2,0 mg

Weizenkeime sind sehr konzentriert an Mikronährstoffen und haben einen leicht nussigen Geschmack. Sie lassen sich leicht zu Smoothies, Nachtischen oder Müslis hinzufügen.

Am besten sollte er roh verzehrt werden, da die Hitze einen Großteil seines Vitamingehalts zerstört.

6. Reiskleie: 2,0 bis 4,0 mg

Die wenig bekannte Reiskleie ist eigentlich die äußere Schicht des Korns, in der sich das Vitamin B1 konzentriert.

Sie kann in kleinen Mengen in Zubereitungen hinzugefügt werden, sofern sie wenig verarbeitet und nicht erhitzt wird.

7. Bierhefe (getrocknet): 10-15 mg

Bierhefe ist der Champion in allen Kategorien.

Sie ist sehr reich an Thiamin (und anderen B-Vitaminen) und wird in der Regel in Form von Flocken oder Pulver über kalte oder lauwarme Speisen gestreut.

Man sollte es nicht kochen, um alle seine Vorteile zu erhalten.

Lebensmittel mit dem höchsten B1-Gehalt in absoluten Zahlen

Die obige Rangliste hebt Lebensmittel hervor, die einen hohen Anteil an Vitamin B1 haben und im Alltag leicht zu verzehren sind, auch wenn die absolut gesehen höchsten Gehalte vielmehr in Trockenbierhefe, nicht entfetteter Reiskleie, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Mohnsamen, Macadamianüssen und Leinsamen zu finden sind.

Welche Früchte enthalten Vitamin B1?

Auch wenn Obst nicht die am stärksten konzentrierte Quelle für natürliches Vitamin B1 ist, enthalten einige Obstsorten interessante Mengen, die zur Ergänzung der täglichen Vitaminzufuhr nützlich sind.

Zum Beispiel enthalten Orangen, Mangos, Wassermelonen oder auch Bananen kleine Dosen davon.

Sie können leicht in einen Snack oder ein Frühstück integriert werden.

Im Durchschnitt liefert eine Banane etwa 0,04 bis 0,05 mg Vitamin B1, was zwar nicht viel ist, aber bei regelmäßigem Verzehr im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung nicht zu vernachlässigen ist.

Der Vorteil von Obst ist auch, dass es roh ist und somit keine Verluste durch Kochen entstehen, was für dieses hitze- und wasserempfindliche Vitamin oft schädlich ist.

Mit anderen Worten: Obst kann Ihre B1-Zufuhr ergänzen, sollte aber nicht die Hauptquelle sein.

Was beeinflusst die Aufnahme von Vitamin B1?

Die Absorption von Thiamin hängt von mehreren Faktoren ab.

Sie beruht auf spezifischen aktiven Transportern (ThTR 1, ThTR 2), deren Wirksamkeit durch bestimmte Medikamente (wie Antazida), genetische Mutationen, Symptome wie Verdauungsstörungen oder auch Alkoholkonsum beeinträchtigt werden kann.

Auch bestimmte Stoffe und Lebensmittel beeinflussen die Aufnahme von Vitamin B1: roher Kohl, Tee, Schalentiere, Bakterien, die in einigen rohen Fischen vorkommen.

Die Absorptionsrate von B1 ist je nach aufgenommener Menge unterschiedlich: Sie ist bei normalen Dosen sehr hoch (fast 100 %), sinkt aber, wenn eine größere Menge konsumiert wird (2).

Schließlich ist Magnesium wichtig, da es bei der Aktivierung von Thiamin in der TDP-Form hilft.

Ein Magnesiummangel kann daher die Wirksamkeit von Vitamin B einschränken.

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Insbesondere Benfotiamin, eine fettlösliche Form von B1, zeichnet sich durch seine hohe Bioverfügbarkeit (3) aus: Es wird besser aufgenommen und bleibt länger im Körper aktiv.

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Die Vitamin-B-Komplexe

Beachten Sie auch, dass eine gute Gesamtversorgung mit Vitaminen der B-Gruppe (wie B2, B3, B6, B9 oder B12) die Stoffwechselprozesse unterstützt, an denen Vitamin B1 beteiligt ist (4).

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Coenzymated B Vitamins, ein Komplex, bei dem B1 mit anderen aktiven B-Vitaminen kombiniert wird.

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