¿Cómo perder la grasa del vientre?

Grasa abdominal: ¿cuáles son los riesgos?

La grasa abdominal incluye la grasa subcutánea situada justo debajo de la epidermis (que compone por ejemplo los michelines) y la grasa visceral alojada debajo de los músculos de la pared abdominal. Es esta última la que, aunque no se aprecia a simple vista, resulta ser la más formidable.

El exceso de grasa visceral se expresa visualmente por una figura en forma de «manzana», con una cintura más ancha que los muslos. Se observa cuando la relación cintura-cadera (obtenida dividiendo el perímetro de la cintura, medido de pie a la altura del ombligo, por el perímetro de la cadera) supera 0,85 en las mujeres y 1 en el hombre (1).

La grasa abdominal, en particular el componente visceral, es algo más que un problema estético. Al interferir en el buen funcionamiento de órganos esenciales (corazón, hígado, intestinos, etc.), los depósitos de grasa profunda son un peligro real para la salud. Numerosos estudios han demostrado que, con el tiempo, pueden aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares, trastornos del sueño e incluso ciertos tipos de cáncer. (2-4).

¿Por qué no logro perder la grasa del vientre?

La acumulación de grasa abdominal es esencialmente el resultado de dos factores: una dieta desequilibrada y/o hipercalórica y un sedentarismo excesivo (5).

Sin embargo, se pueden añadir malos hábitos de vida (estrés, tabaco, alcohol, falta de sueño...), medicación (corticoides…) o alteraciones hormonales (menopausia en la mujer), que agravarán el fenómeno (6-7).

Tampoco hay que pasar por alto el componente genético, sobre el que, desgraciadamente, no tenemos ningún control. Esto también explica por qué algunas personas almacenan más grasa en la zona del vientre (y luego luchan por deshacerse de ella…)

Eliminar la grasa del vientre sin cirugía: consejos naturales que funcionan

Reequilibrar el balance energético

Una adiposidad visceral excesiva suele ser el resultado de un desequilibrio crónico entre la ingesta de calorías y las necesidades calóricas. Cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, este exceso de energía se almacena en el tejido adiposo, y la grasa abdominal no es una excepción.

Sin embargo, adoptar una dieta demasiado restrictiva o muy hipocalórica no es la mejor idea. ¿Por qué no? Porque el tejido adiposo sigue siendo necesario para la supervivencia de la especie. Por tanto, un organismo «hambriento» hará todo lo posible por recuperar lo que ha perdido reponiendo sus reservas: ¡se abre la puerta al famoso «efecto yo-yo»! Una reducción moderada y razonable de la ingesta energética , unida a una actividad física regular, es una estrategia mucho mejor (8).

Alimentos que hay que suprimir para eliminar grasa abdominal

Vigilar las raciones, sí, ¡pero también su calidad nutricional! Algunas categorías de alimentos son más propensas que otras a la formación de grasa visceral. En particular, los productos dulces (refrescos, dulces y bollería: generan picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo de la zona abdominal en forma de triglicéridos. (9). Las grasas saturadas (mantequilla, embutidos, alimentos procesados…) también tienen su parte de culpa. (10).

Por el contrario, una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, en fibras (cereales integrales, legumbres…), en grasas saludables y en proteínas magras se cree que ayudan a eliminar la grasa abdominal estabilizando los niveles de azúcar en sangre y haciendo que te sientas saciado más rápidamente. También hay que dar prioridad a métodos de cocción suaves (hervido, al vapor…) frente a la fritura.

Un estudio realizado en sujetos con obesidad abdominal sugiere que adoptar una dieta de tipo mediterráneo enriquecida con polifenoles (incluidos los que contiene el té verde) y baja en carne roja conduciría a una reducción significativa de la adiposidad visceral (11).

Ejercicio para perder barriga rápidamente

No hay ningún secreto: para derretir la grasa abdominal, también hay que moverse más adoptando una rutina deportiva regular, de intensidad moderada a sostenida.

¿Qué deportes son los más eficaces para perder grasa abdominal? Cuando se trata de perder grasa, es difícil (si no imposible) centrarse en una zona concreta. Por eso, los deportes de cardio son especialmente interesantes: provocan una pérdida global de grasa corporal, que también se nota en la cintura: correr, montar en bicicleta, saltar a la comba, aquabiking, etc. Al mismo tiempo, el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) potencia la conversión de grasa en energía (la quema de calorías continúa después del entrenamiento) (12).

¿Qué hay de los ejercicios con pesas? Como la masa corporal magra consume más calorías en reposo, conviene aumentarla. Pero no es necesario exagerar con los abdominales para conseguir un vientre plano: aunque fortalecen los músculos abdominales, no bastan por sí solos para desalojar la grasa visceral (y no se recomiendan si tiene la espalda o la pelvis débiles). Los ejercicios de fortalecimiento (plancha…), las tracciones, sentadillas y estocadas, que implican a distintos grupos musculares, son igual de interesantes.

Controlar mejor el estrés

El estrés crónico es un cómplice demasiado subestimado de la grasa visceral. ¿Cuál es la causa? Una sobreproducción de cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa en la zona abdominal (13). Para intentar reducirlo, no dude en probar diferentes técnicas de relajación (meditación, coherencia cardiaca…), la sofrología o el yoga.

Eliminar la grasa del vientre rápidamente: complementos alimenticios de apoyo

La guindilla, un quemador de calorías

La guindilla (Capsicum annuum) favorece la pérdida de peso mediante diferentes mecanismos.

Su capsaicina mejora la termogénesis (producción de calor) y el gasto calórico, estimula la oxidación de azúcares y grasas y reduce la ingesta de calorías mediante un efecto saciante (14).

Cuando se combina con otros principios activos adelgazantes como la Garcina cambogia que actúa sobre el metabolismo de las grasas (como en la fórmula sinérgica quemagrasas Metadrine), sus beneficios sobre la figura y la cintura son aún más marcados (15).

Konjac, un señuelo para el estómago

Como he dicho antes, perder grasa abdominal significa reducir su ingesta diaria de calorías. ¡Un reto difícil de mantener cuando uno oye a su estómago pedir comida a gritos! Ahí es donde entra en juego el konjac.

Este rizoma asiático prolonga la sensación de saciedad gracias a sus fibras solubles especiales, los glucomananos (16). Estos son capaces de retener hasta 100 veces su peso en agua y de aumentar la viscosidad del bolo alimenticio.

Su combinación con Commiphora mukul, que ayuda a equilibrar el peso y a mantener niveles saludables de colesterol, actúa frontalmente contra el exceso de adiposidad en la zona abdominal (alianza que se encuentra en el complemento Weight Loss Formula) (17).

El regaliz, un compuesto muy estudiado sobre la grasa visceral

El regaliz (Glycyrrhiza glabra) que contiene ácido < glicirrícico y diversos flavonoides, se utiliza tradicionalmente para facilitar la digestión.

Pero desde hace varios años, unos estudios animales y humanos están examinando más de cerca los efectos de su aceite flavonoide, rico en glabridina y polifenoles, sobre la grasa visceral. Se cree que modula especialmente ciertas enzimas implicadas en las vías de síntesis y de oxidación de los ácidos grasos (18).

Por eso algunos complementos se basan en este prometedor compuesto (como Viscerox, extracto de raíz de regaliz estandarizado a un 30 % de polifenoles y un 3 % de glabridina).

Sphaerantus indicus y Garcinia mangostana: una potente combinación

Ciertos extractos de plantas parecen tener una afinidad específica por los adipocitos de la zona abdominal. Uno en concreto está atrayendo mucho la atención de los investigadores: el carbón de las Indias Orientales Sphaerantus indicus y la corteza del fruto de Garcinia mangostana.

Se cree que estas dos plantas intervienen tanto en la síntesis del tejido adiposo (lipogénesis), reduciendo la expresión de una enzima llamada sintasa de ácidos grasos, como en su degradación (lipólisis) (19).

Se combinan así en un compuesto patentado, Meratrim™, con los mejores quemadores de grasa naturales (como Advanced Fat Burner, que potencia sus efectos con el café verde e Irvingia gabonensis (20).

Lactobacillus gasseri, campeón de los probióticos «adelgazantes»

Los expertos apuntan cada vez más a un desequilibrio de la flora intestinal en la formación de grasa visceral. Entre los candidatos probióticos más serios en este ámbito se encuentran las bacterias lácticas Lactobacillus gasseri. Las investigaciones sugieren que influye en los niveles séricos de leptina, una hormona que regula la ingesta de alimentos y el apetito.

Además, se cree que aumenta la expresión del gen GLUT4 en el tejido adiposo, cuya presencia está correlacionada con una mejor sensibilidad a la insulina (21). Un estudio doble ciego evaluó su impacto en el perímetro de cintura de los participantes tras 12 semanas de suplementación (22).

Puede encontrar este microorganismo en forma de complemento probiótico (como Lactobacillus Gasseri, de alta dosis, o su versión premium L. Gasseri & SlimBiotics®, enriquecido con una combinación innovadora y patentada de 3 cepas de Lactobacillus fermentum, clínicamente probado para perder peso y estilizar la figura).