¿Cuáles son los alimentos procesados? ¿Con qué sustituirlos?

Alimentos procesados: ¿de qué estamos hablando?

Los productos alimenticios que consumimos se clasifican en diferentes grupos según su grado de transformación.

Los alimentos no procesados o mínimamente procesados incluyen ingredientes crudos así como los que han sido sometidos a procesos físicos y térmicos elementales que no alteran fundamentalmente sus propiedades intrínsecas (como el picado, el corte, la torrefacción o la pasteurización). Las frutas y las verduras frescas o congeladas, la carne y el pescado fresco, el arroz, las legumbres, la leche, el café, la mantequilla o el yogur natural entran en esta categoría.

Un alimento procesado está fabricado a partir de alimentos precedentes y uno o varios ingredientes culinarios “caseros” (como la sal, el vinagre o los aceites vegetales). A veces se emplean algunos conservantes y antioxidantes para prolongar su vida útil. Las conservas de frutas y de verduras, el atún en lata, el pan fresco, el queso o el pescado ahumado forman parte de éste.

Sin embargo, debe desconfiar de los alimentos ultraprocesados. Estos incluyen en su composición ingredientes típicamente industriales que no se encuentran en una despensa de un hogar (sirope de glucosa-fructosa, aceite hidrogenado, almidones modificados …) pero también aditivos “cosméticos” (colorantes, aromas, potenciadores del sabor…) reforzando su atractivo visual y gustativo a un menor coste (1-3).

A menudo demasiado grasos, demasiado azucarados y/o demasiado salados, recurren mayoritariamente a procesos de fabricación nocivos (extrusión, calentamiento a alta temperatura, craqueo…) que alteran las propiedades fisicoquímicas de los ingredientes y provocan la formación de compuestos neoformados (4-5). Su consumo regular está de hecho relacionado con la aparición de numerosos trastornos metabólicos (6). En estos se encuentran, por ejemplo:

• las sodas y bebidas azucaradas;
• las barras energéticas, los cereales del desayuno;
• las galletas y bollería industrial;
• las pastas para untar, las margarinas;
• los dulces y la confitería;
• las sopas instantáneas, las comidas preparadas;
• la carne y el pescado reconstituidos;
• los postres a base de lácteos.

¿Cómo sustituir fácilmente los alimentos procesados (y ultraprocesados)?

Optar por los productos crudos

Para eliminar lo ultraprocesado, la mejor opción es cambiar los alimentos listos para el consumo por ingredientes crudos. Naturalmente más ricos en fibra, vitaminas y minerales, además no están azucarados ni salados artificialmente.

¿Ejemplos? Para merendar, cambie sus galletas favoritas por avellanas y un plátano (o un puñado de pasas ecológicas sin azúcar añadido). Si prefiere lo salado, un huevo duro o palitos de verdura bañados en cuajada de limón serán perfectos. Para empezar el día con buen pie, empiece con unos copos de avena en vez de los tradicionales copos de maíz azucarados (7).

En cuanto a los productos cárnicos, sustituya los productos ahumados, en salazón o fritos por sus equivalentes frescos: filete de salmón en vez de salmón ahumado, un filete de pechuga de pollo en vez de rodajas de pechuga de pollo, calamares congelados en lugar de calamares a la romana (8)…

Opte por las verduras precortadas y congeladas

Si los productos procesados nos seducen tanto, es porque son indiscutiblemente prácticos. Si no tiene tiempo para cocinar a diario, hay trucos para ahorrar valiosos minutos en la cocina.

¿Compra usted a menudo zanahorias ralladas en la charcutería? Algunos supermercados tienen un departamento de corte reciente donde encontrará verduras ya cortadas. No tendrá más que condimentarlas (con una vinagreta casera, evidentemente). En la misma línea, las lechugas y verduras crudas en bolsas simplifican la tarea.

Si bien las frutas o verduras en conserva ayudan (y no siempre tienen la culpa), su riqueza en sal o en azúcar también afecta a su perfil nutricional (9). Menos procesadas, las congeladas al natural merecen encontrar un lugar en su congelador: frutos rojos, menestra de verduras, espinacas, guisantes e incluso una mezcla de verduras para sopa ¡todo está ahí! Tenga en cuenta que también empiezan a verse conservas sin sal (guisantes, tomates, judías pintas…).

Cocina casera

Le apetece de repente un quiche salado o un muffin con arándanos? Cocinar sus propias comidas es la única manera de mantener el control total de su composición y su fabricación (10). Además, podrá fácilmente ajustar su contenido de sal, azúcar y materia grasa.

No obstante, para que esto funcione, debe burlar los tentadores atajos de la gran distribución: la pasta quebrada lista para enrollar para la tarta de manzana de los domingos, o la mayonesa en tubo para el bocadillo de mediodía, es (ya) caer en lo procesado.

Alimentación procesada: ¡todo es cuestión de equilibrio!

Si es difícil eliminar todos los productos procesados (algunos son perfectamente aceptables a nivel nutricional), recordemos que la clave de una buena salud está en una alimentación equilibrada y variada.

Un plato bien compuesto debe dar protagonismo a las vitaminas y minerales , que se encuentran principalmente en los productos crudos (11). Para aumentar su consumo, puede optar por un complemento multivitamínico (como Daily 3, que cuenta con un total de 42 ingredientes cuidadosamente seleccionados, entre los que se encuentran 12 vitaminas y 8 minerales).

Por su riqueza en azúcares rápidos, los productos procesados afectan a la glucemia, cuyas variaciones bruscas están por otra parte relacionadas con el riesgo de sobrepeso (12). Al contribuir al metabolismo de la glucosa y al control del peso, el extracto de banaba es un aliado importante en un enfoque de reequilibrio alimentario (el complemento Glucofit opta por una formulación dosificada a un 18 % de ácido corosólico, principal principio activo de la banaba, para una eficacia óptima) (13).

Vector de ácidos grasos saturados (o incluso de ácidos grasos trans), la alimentación ultraprocesada también influye negativamente en el perfil lipídico (14). Junto con los aceites vegetales extra virgen de colza, de nuez o de oliva, algunos condimentos como el ajo negro (que aparecen en Organic ABG10+, complemento de ajo negro ecológico estandarizado a un 0,1 % de S-alil-cisteína, contenido récord del mercado) pueden proporcionar un valioso apoyo, contribuyendo a la salud cardiovascular y al mantenimiento de un nivel de colesterol normal (15-16).

En caso de exceso de grasa, considere también el coleus (presente en la potente formulación sinérgica Advanced Fat Burner, junto con el café verde y la garcinia), una planta desconocida de la familia Lamiaceae, que ayuda a la pérdida de peso mediante la estimulación de la lipólisis (17).

Para restablecer de forma más general un buen equilibrio interior, algunos complementos combinan varios nutrientes antioxidantes, como la albahaca morada o tulsi o la cúrcuma (que se puede encontrar en InflaRelief Formula, que une nada menos que 12 sustancias naturales con propiedades reequilibradoras) (18-19).