Los 7 alimentos más ricos en vitamina B1

Vitamina B1: definición, beneficios e ingestas recomendadas

¿Qué es la vitamina B1?

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es una vitamina hidrosoluble.

Solo puede ser obtenida a través de los alimentos, ya que el organismo no la fabrica por si propio. Se absorbe en el duodeno y el intestino delgado, después es activada por el hígado antes de circular por el organismo en dos formas activas esenciales para el buen funcionamiento celular:

• TDP (difosfato de tiamina), que interviene en la producción de energía a partir de los hidratos de carbono.
• TTP (trifosfato de tiamina), que interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos.

A principios del siglo XX, los investigadores descubrieron la vitamina B1 al estudiar el beriberi, una enfermedad asociada a una alimentación pobre en nutrientes.

Fue entonces que se dieron cuenta de que el salvado de arroz, rico en vitamina B1, protegía contra esta enfermedad, lo cual significó un gran avance que convirtió a esta vitamina en la primera vitamina aislada del mundo.

Los beneficios de la vitamina B1

La vitamina B1, o tiamina, desempeña un papel esencial en el organismo.

Actúa como cofactor enzimático en reacciones clave que permiten convertir los nutrientes en energía utilizable por las células.

Por lo tanto, contribuye a una serie de mecanismos vitales, entre ellos:

• El metabolismo energético: en sus formas activas TDP y TTP, la tiamina ayuda a producir ATP, la principal fuente de energía celular.
• El sistema nervioso y las funciones cognitivas: favorece el metabolismo de la glucosa en el cerebro, contribuyendo a la memoria, la concentración y la transmisión de los impulsos nerviosos.
• La salud cardiovascular: participa en el funcionamiento normal del corazón, que es un gran consumidor de ATP.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de vitamina B1?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las necesidades diarias recomendadas son de 1,1 mg para las mujeres adultas y de 1,2 mg para los hombres.

Una carencia de vitamina B1 puede provocar fatiga, pérdida de peso y problemas nerviosos y cardíacos, por eso es tan importante vigilar cuidadosamente su ingesta.

¿Dónde puedo encontrar vitamina B1 en los alimentos?

Una vitamina que no se almacena

El organismo no almacena la vitamina B1, por lo que hay que consumirla regularmente (1).

Sin embargo, hay que tener cuidado con la temperatura a la que se cocinan los alimentos que la contienen, ya que altas temperaturas la degradan.

Los 7 alimentos más ricos en vitamina B1

He aquí los 7 alimentos más ricos en vitamina B1 (con los niveles medios indicados por cada 100 g), ordenados desde el alimento menos rico al más ricoes :

1. Carne de cerdo (filete, jamón): 0,8 a 1,2 mg

Entre los productos de origen animal, la carne de cerdo es una de las mejores fuentes de tiamina.

Se encuentra sobre todo en el solomillo, el cerdo asado, las chuletas y el jamón cocido (aproximadamente de 0,6 a 0,8 mg de vitamina B1 por cada 100 g).

Fácil de incorporar a las comidas cotidianas, la carne de cerdo constituye una buena fuente de esta vitamina, siempre que se cocine suavemente (al vapor o a baja temperatura).

2. Piñones: 0,9 a 1,0 mg

Los piñones son semillas utilizadas a menudo como complemento en ensaladas o pestos, que aportan una buena cantidad de vitamina B1.

Deben consumirse crudos o simplemente tostados en seco para preservar su riqueza nutricional.

3. Nueces de macadamia: 1,2 a 1,3 mg

Deliciosas y crujientes, las macadamias son una excelente fuente vegetal de vitamina B1.

Para aprovecharlas al máximo, cómalas al natural o ligeramente tostadas sin añadir grasa.

4. Pipas: 1,5 a 2,0 mg

Fáciles de espolvorear en el yogur, las ensaladas o la masa de pan, las pipas son una fuente vegetal de tiamina fácilmente disponible.

También en este caso, es mejor evitar tostarlas a altas temperaturas.

5. Germen de trigo: 1,5 a 2,0 mg

Muy concentrado en micronutrientes y con un ligero sabor a nuez, el germen de trigo es fácil de añadir a batidos, compotas o mueslis.

Una vez más, es mejor consumirlo crudo, ya que el calor destruye gran parte de su contenido vitamínico.

6. Salvado de arroz: de 2,0 a 4,0 mg

Poco conocido, el salvado de arroz es en realidad la capa exterior del grano, donde se concentra la vitamina B1.

Se puede añadir en pequeñas cantidades a los alimentos, siempre que no se procese ni se caliente.

7. Levadura de cerveza (seca): 10 a 15 mg

La levadura de cerveza es la campeona de todas.

Muy rica en tiamina (y otras vitaminas del grupo B), se presenta generalmente en forma de copos o en polvo, para espolvorear sobre platos fríos o calientes.

Evite cocinarla para conservar todos sus beneficios.

Alimentos más ricos en B1 en términos absolutos

La clasificación anterior destaca los alimentos ricos en vitamina B1 que son fáciles de consumir a diario, aunque en términos absolutos los niveles más altos se encuentran en: la levadura de cerveza seca, el salvado de arroz sin grasa, las pipas, el germen de trigo, las semillas de amapola, las nueces de macadamia y las semillas de lino.

¿Qué frutas contienen vitamina B1?

Aunque la fruta no es la fuente más concentrada de vitamina B1 natural, algunas frutas contienen cantidades significativas, que resultan útiles para complementar la ingesta diaria.

Por ejemplo, las naranjas, los mangos, las sandías y los plátanos contienen pequeñas dosis.

Puede añadirla fácilmente en sus meriendas o al desayuno.

En media, un plátano aporta entre 0,04 y 0,05 mg de vitamina B1, un aporte modesto, pero nada desdeñable si se consume regularmente dentro de una alimentación variada.

Otra ventaja de la fruta es que está cruda, por lo que no se corre el riesgo de perderla con la cocción, que suele ser perjudicial para esta vitamina sensible al calor y al agua.

En otras palabras, la fruta puede complementar su ingesta de vitamina B1, pero no puede ser su fuente principal.

¿Qué influye en la absorción de la vitamina B1?

La absorción de la tiamina depende de varios factores.

Depende de transportadores activos específicos (ThTR 1, ThTR 2), cuya eficacia puede verse alterada por ciertos medicamentos (como los antiácidos), mutaciones genéticas, trastornos digestivos o el consumo de alcohol.

Ciertas sustancias y alimentos también influyen en la absorción de la vitamina B1: la col cruda, el té, el marisco y las bacterias presentes en ciertos pescados crudos.

La tasa de absorción de vitamina B1 varía en función de la cantidad ingerida: es muy elevada (casi el 100%) a dosis normales, pero disminuye cuando se consumen grandes cantidades (2).

Por último, el magnesio juega un papel importante en la absorción de vitamina B1 porque contribuye a activarla en su forma TDP.

Por lo tanto, una carencia de magnesio puede limitar la eficacia de la vitamina B.

Los mejores complementos alimenticios para abastecerse de vitamina B1

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La benfotiamina en particular, una forma liposoluble de vitamina B1, se caracteriza por su alta biodisponibilidad (3): se absorbe mejor y permanece activa en el organismo durante más tiempo.

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Complejos vitamínicos B

Tenga en cuenta también que un buen aporte global de vitaminas del grupo B (como B2, B3, B6, B9 o B12) favorece los procesos metabólicos en los que interviene la vitamina B1 (4).

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El aspecto práctico de los multivitamínicos

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