Dieta sin azúcar: alimentos autorizados y prohibidos

Dieta sin azúcares: ¿de qué estamos hablando?

Desde hace varios años, las dietas sin azúcar se multiplican y hay muchas personas que desean abstenerse de azúcar, omnipresente en la alimentación moderna de los países desarrollados y, sobre todo, cuyos excesos son innegablemente perjudiciales para la salud (1).

No obstante, habría que ponerse de acuerdo sobre la definición de azúcar. En efecto, hay una gran variedad de glúcidos, dentro de la cual algunos son indispensables para el buen funcionamiento del organismo y en la que algunos están libres de efectos secundarios (2).

En efecto, lo que generalmente se denomina azúcar, el azúcar de mesa, está designado en química con el término sacarosa y es un conjunto de una unidad de glucosa y una unidad de fructosa. Pero todas las osas, los monosacáridos, son azúcares: fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa y lactosa en particular. Todos estos azúcares están presentes en estado natural en muchos alimentos (frutas, leche, verduras, cereales, etc.).

Además, hay una gran cantidad de otros azúcares, como las dextrinas o también los “azúcares alcoholes ” que son generalmente edulcorantes. Y esto, sin contar los azúcares denominados “lentos”: almidón y fibras en particular (3).

En realidad, conviene distinguir los azúcares libres de los azúcares intrínsecos. De modo que los azúcares denominados “libres”, especialmente en relación con la Organización Mundial de la Salud (OMS) son los azúcares añadidos por los industriales o por los particulares a los platos preparados . Y son éstos en particular los que deben evitarse (4).

El azúcar: ¿ángel o demonio?

En su nueva directriz Guideline: Sugars intake for adults and children, (5) la Organización Mundial de la Salud recomienda un aporte reducido de azúcares libres a lo largo de toda la vida, tanto en los adultos como en los niños. La organización precisa que estas fuentes añadidas no deberían superar el 10 % del aporte energético total y deberían incluso permanecer por debajo de un 5 %.

En efecto, numerosos estudios han demostrado sobradamente a lo largo de los últimos 70 años que el exceso de azúcar tiene muchos efectos perjudiciales para la salud, perfectamente resumidos por la Agencia Nacional francesa de Seguridad Sanitaria y de Alimentos para los seres humanos y para los animales (ANSES): “ El exceso de azúcar puede provocar sobrepeso, obesidad y enfermedades relacionadas con ésta, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres “ (6).

Pero el problema es más complejo que eso. En efecto, no todos los glúcidos tienen el mismo índice glucémico. En efecto, este último mide, de alguna manera, la cantidad de azúcar presente en el alimento que es “liberada” directamente a la sangre. Cuando más elevado es el índice glucémico, “peor” es el alimento para una dieta sin azúcar. Y esto, independientemente de la cantidad de azúcares que éste contiene de forma natural, sobre todo porque un consumo excesivo de alimentos con un índice glucémico elevado posiblemente provoca una resistencia a la insulina pudiendo ésta también, a largo plazo, provocar formas de diabetes tipo 2 (7).

Alimentos que hay que evitar en una dieta sin azúcar

Por tanto, la idea es, en primer lugar, vigilar los envases de los productos industriales para verificar que éstos no contienen azúcares añadidos, o muy pocos. Lo ideal, evidentemente, es dejar de consumir productos industriales cuando se desea seguir una dieta sin azúcar.

Por tanto, despídase de las sodas, las galletas, los zumos de frutas, los siropes y otros cereales de desayuno, las salsas (mayonesa, kétchup, etc.), etc.

Asimismo, es preferible evitar o incluso dejar de consumir pan blanco, pasta y arroz blanco, así como, globalmente, todos los alimentos que tengan un índice glucémico elevado (patatas, etc.).

Los alimentos a los que hay que dar prioridad en una dieta sin azúcar

Por el contrario, como no es cuestión de suprimir totalmente los glúcidos de su alimentación, ya que estos últimos son necesarios para el funcionamiento del cerebro y del conjunto del organismo, debe darse preferencia a ciertos alimentos:

• las legumbres (lentejas, judías, guisantes, etc.);
• los cereales integrales no refinados (en particular la avena, pero también la espelta, el alforfón o trigo sarraceno, el centeno o el trigo integral) así como los pseudocereales (especialmente la quinoa);
• las frutas y las verduras (idealmente crudas y frescas);
• los frutos secos (nueces y semillas);
• etc.

En resumen, una dieta parecida a la dieta alcalina o a la dieta paleo es una dieta excelente sin azúcar que aporta todo lo que el organismo necesita para funcionar sin pasar privaciones.

Sustancias naturales que ayudan a regular la glucemia

Además de seguir una dieta sana y equilibrada limitando o incluso suprimiendo totalmente los azúcares añadidos, no obstante, es perfectamente posible optar por extractos de plantas y oligoelementos cuyos beneficios para la glucemia o el metabolismo de la glucosa han sido probados.

Ése es por ejemplo el caso de la moringa, una planta ayurvédica conocida desde hace milenios, cuyas hojas favorecen la degradación de la glucosa y por tanto el mantenimiento de una glucemia normal. Esta planta se encuentra en forma de complemento alimenticio (como Organic Moringa leaf extract).

Ése es también el caso de Gymnema sylvestre, otra planta ayurvédica que contribuye a disminuir el nivel de azúcar en sangre (opte por ejemplo por Gymnema sylvestre). En la India, a esta planta se la conoce incluso con el nombre de “gurmar”, que significa “la que destruye el azúcar”.

Árbol con flores violetas originario de Asia tropical (Filipinas, Malasia, Birmania...), la banaba contribuye también al metabolismo de la glucosa y al control de la glucemia, e incluso contribuye al control del aumento de peso.

No dude tampoco en recurrir a fórmulas sinérgicas, que combinan varios compuestos del género para optimizar sus efectos. La fórmula Carbo Defense, por ejemplo, contiene gymnema y banaba, pero también una forma de cromo patentada, extracto de canela, té verde... Por su parte, Anti-Glycation Formula, combina banaba, aminoguanidina, extracto de hojas de mate o también extracto de hojas de guayaba.