¿Cómo actúa el L-triptófano sobre el sueño?

¿Qué es el L-triptófano?

El L-triptófano es un aminoácido esencial. El cuerpo humano no puede fabricarlo, pero lo necesita para garantizar determinadas funciones biológicas.

Interviene en la síntesis de proteínas y en la producción de moléculas que participan en diversos procesos fisiológicos.

El organismo lo utiliza como precursor de la serotonina y la melatonina. Estos dos neurotransmisores intervienen principalmente en mecanismos relacionados con el estado de ánimo y la regulación del ciclo sueño-vigilia (1).

La influencia exacta del L-triptófano sobre el sueño depende, sin embargo, de numerosas etapas metabólicas, y por lo tanto, su efecto no puede considerarse directo.

Este aminoácido se encuentra en diversos alimentos, la mayoría de origen animal, aunque algunas veces también en alimentos de origen vegetal. Entre las fuentes alimenticias habituales se encuentran:

• Los productos lácteos.
• La carne roja y blanca.
• Los huevos.
• Las legumbres, incluida la soja.
• Los frutos secos.

También se puede encontrar en forma de complemento alimenticio, en comprimidos o cápsulas.

Descubra el complemento alimenticio L-Tryptophan diseñado para aumentar el aporte de este aminoácido.

Del L-triptófano a la melatonina: lo que hay que saber

Una vez presente en el organismo, el L-triptófano se convierte primero en 5-HTP, luego en serotonina y, finalmente, en melatonina (2).

Esta última es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal que participa en la regulación del sueño. De hecho, se la conoce comúnmente como la hormona del sueño.

La melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a atenuar las sensaciones subjetivas relacionadas con el desfase horario (el famoso jet lag) (3).

A veces se recomienda su suplementación para favorecer un mejor sueño.

Sin embargo, solo es eficaz en el caso de trastornos del sueño relacionados con la falta de melatonina, pero no si están relacionados con otro problema (como un entorno poco propicio para conciliar el sueño, otras patologías, ansiedad, etc.).

Así, este proceso sugeriría la existencia de una relación indirecta entre la presencia de L-triptófano en nuestro organismo y la regulación de los mecanismos relacionados con el sueño.

Descubra el complemento alimenticio dedicado al sueño Natural Sleep Formula, una fórmula natural rica en extractos vegetales y enriquecida con triptófano.

Consejos prácticos e ingredientes estudiados para dormir mejor

Buenos hábitos que adoptar para dormir mejor

Mejorar la calidad del sueño depende ante todo de un estilo de vida que respete los ritmos biológicos.

Algunos hábitos sencillos pueden ayudar a conciliar el sueño y a mantener un sueño continuo durante toda la noche.

• Acostarse y levantarse a horas regulares para que el organismo se acostumbre a una rutina determinada.
• Mantener un ambiente oscuro, tranquilo y fresco en la habitación para limitar cualquier molestia externa.
• Evitar las comidas copiosas y estimulantes por la noche, ya que perturban el sueño.
• Practicar actividad física con regularidad, preferiblemente durante el día, para cansar el organismo y aumentar la necesidad de dormir por la noche.

También es ideal limitar la exposición a la luz artificial intensa y a las pantallas, que son fuentes de luz azul, por la noche.

De hecho, este tipo de luz engaña al cerebro, que tiende a confundirla con la luz del día y no activa la secreción de melatonina lo suficientemente pronto como para favorecer el sueño.

Además, si es una persona ansiosa, también es conveniente recurrir a técnicas de gestión de estrés y relajación, como el yoga, la meditación o la respiración profunda, para calmarse al final del día.

Ingredientes específicos para un impulso natural

Algunos ingredientes han sido objeto de estudio por su potencial interés en la relajación o la mejora de la calidad del sueño.

Por supuesto, la melatonina ocupa un lugar destacado entre ellos. Puede ser especialmente útil para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño en períodos específicos, como un cambio de ritmo de vida o un desfase horario.

En estos casos, se puede considerar la administración puntual de melatonina para acelerar la conciliación del sueño o aliviar las sensaciones relacionadas con el jet lag.

Descubra el complemento alimenticio Melatonin, presentado en forma de comprimidos para una acción rápida (entre 30 y 60 minutos después de su ingesta).

Cuando el sueño se ve perturbado por otros factores además de la simple falta de melatonina (estrés, ritmo de vida acelerado, ansiedad), puede ser interesante optar por una fórmula más completa.

Esta fórmula idealmente debería incluir diferentes ingredientes estudiados por su papel en la relajación o el equilibrio del ciclo sueño-vigilia.

Por ejemplo, la valeriana ayuda a mantener un sueño natural. Se ha estudiado por sus efectos en la reducción de la agitación psicomotora y el tiempo de conciliación del sueño (4).

Por su parte, la pasiflora (Passiflora incarnata) favorece un descanso nocturno saludable y podría tener un impacto sobre el sistema gabaérgico y, por lo tanto, sobre el alivio nervioso ( 5).

Descubra el complemento alimenticio Advanced Sleep Formula, que contiene melatonina, vitamina B6 (que ayuda a reducir la fatiga) y extractos de plantas estudiadas por su acción sobre el sueño, como la valeriana y la pasiflora.

Actualmente las gominolas también son una opción interesante y fácil de integrar en la vida diaria para probar los efectos de los ingredientes naturales sobre el sueño, como el cannabidiol (CBD).

Este último es una molécula fitocannabinoide presente en el cáñamo, cuyos efectos se están estudiando en el contexto de la relajación y la gestión del sueño (6-8).

Descubra el complemento alimenticio Sleep Gummies, una fórmula en forma de gominolas masticables que contiene CBD, melatonina y extractos de plantas tradicionalmente conocidas por sus efectos sobre el sueño.