¿Qué cenar?

¿Cuándo comer por la noche?

La cena no debe tomarse demasiado pronto ya que, por la noche, el cerebro está mucho más activo de lo que pensamos, y es muy ávido de hidratos de carbono.

Por el contrario, no debe tomarse demasiado tarde, ya que el comienzo de la digestión provoca un aumento de la temperatura corporal que interfiere a la hora de conciliar el sueño.

Lo ideal es tomarla de dos a cuatro horas antes de acostarse, y no dude en tomar un ligero tentempié a la hora de acostarse si se ha tomado demasiado pronto.

¿Qué tomar por la noche para dormir bien y para una buena digestión?

Optar por alimentos ricos en triptófano

El triptófano es uno de los nueve aminoácidos que el organismo no puede producir por sí mismo, y es bastante raro en la alimentación.

Sin embargo, tiene un valor incalculable para el sueño, porque es lo que utilizamos para producir serotonina y por tanto melatonina, una hormona que facilita conciliar el sueño y enlazar los ciclos de sueño.

Por lo tanto, es útil incorporar alimentos ricos en triptófano en el menú de la noche:

• semillas, especialmente semillas de calabaza;
• frutos de cáscara (nueces);
• leche especialmente el suero de leche;
• algunos cereales y alimentos ricos en almidón como avena, soja, arroz, quinoa o centeno;
• huevos;
• pescado y carne magra;
• plátano;
• o incluso complementos de triptófano (como L-Tryptophan) si padece problemas recurrentes de sueño.

En general, las frutas y las verduras frescas favorecen la producción de melatonina. Ligeras y ricas en vitaminas, se recomiendan para la cena. Tenga en cuenta que, contrariamente a la creencia popular, la sandía es totalmente recomendable por la noche: aunque tiene efectos diuréticos, no aumenta el riesgo de nicturia (despertarse por la noche para orinar).

Elegir hidratos de carbono con un índice glucémico bajo

Los hidratos de carbono también facilitan la producción de melatonina y proporcionan la energía necesaria para el funcionamiento del cerebro, especialmente activo durante el sueño REM (la actividad cerebral se aproxima a la de la fase de vigilia).

Es mejor optar por carbohidratos de índice glucémico bajo, o medio, para proporcionar glucosa al cerebro durante toda la noche: las neuronas encargadas de conciliar el sueño son capaces de regular los estados de vigilia y sueño en función del aporte energético disponible (1). En otras palabras, ¡pueden activar una alarma si tiene hambre!

Ejemplos de hidratos de carbono de IG bajo:

• pan integral;
• legumbres (alubias, lentejas, garbanzos…);
• arroz integral;
• quinoa.

No evite totalmente los hidratos de carbono de índice glucémico alto, porque facilitan la conciliación del sueño, pero elíjalos bien. Miel en una infusión, zumos de verduras o de frutas por ejemplo, mejor que dulces o galletas industriales.

Evitar las comidas demasiado grasas y demasiado ricas en proteínas

Las comidas copiosas, excesivamente ricas en grasa y proteínas, dificultan la digestión y aumentan la temperatura corporal (termogénesis), dos factores que perturban el sueño.

Además, los excesos de grasa modifican nuestra sensibilidad a la orexina, una hormona que desempeña un papel clave en la regulación del sueño y el control de nuestro apetito. El resultado es una estimulación inadecuada del estado de vigilia y una posible fragmentación del sueño .

Por la noche, evita o reduzca los alimentos o los tipos de comida siguientes:

• comidas de tipo comida rápida;
• comidas a base de queso;
• carne roja y embutidos;
• frituras;
• bollería industrial;
• comidas que combinan varias fuentes de proteínas (varias carnes, carne y queso…)

Tenga en cuenta que las especias como la guindilla, la pimienta y el jengibre también retrasan la conciliación del sueño estimulando la termogénesis.

Evitar la cafeína y el alcohol

La cafeína estimula el sistema nervioso, pero también bloquea la acción de la adenosina, una molécula cuya acumulación favorece la conciliación del sueño y la regulación de los ciclos del sueño. También frena la producción de melatonina, hasta 6 horas después de su consumo, provocando la fragmentación del sueño y despertares repetidos. Los mismos efectos que provoca la nicotina.

En cuanto al alcohol, tiene un efecto en dos fases: en primer lugar, ayuda a conciliar el sueño al provocar la relajación muscular, pero luego provoca despertares nocturnos, e incluso regularmente insomnio al final de la noche.

Bebidas y alimentos que hay que evitar después de las 16 h:

• café;
• té;
• bebidas energéticas;
• chocolate caliente;
• mate;
• alcohol.

Un pequeño extra para dormir bien: el magnesio

Por último, no descuide su ingesta de magnesio, un mineral excelente para la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso.

Lo encontrará en alimentos tan diversos como las almendras o las espinacas, o a través de un complemento alimenticio para ingestas más sustanciosas (como Magnesium Malate).

Comer ligero por la noche para adelgazar, ¿una buena idea?

Para perder peso de forma duradera, debe asegurarse de que su ingesta de energía es inferior a su gasto energético, por lo que comer menos por la noche puede ayudarle. Siempre que no omita grupos de alimentos importantes, como los hidratos de carbono, la fruta, las verduras, las proteínas y las grasas buenas.

Una cena ligera pero completa, de buena calidad nutricional, es la mejor opción para perder peso de manera duradera. Para el éxito de la dieta, así como para el sueño y la salud en general, desaconsejamos encarecidamente «saltarse la cena» o comer solo una sopa o una manzana (2).

He aquí un ejemplo de menú de cena para contribuir a la pérdida de peso:

• Una fruta fresca (manzana, pera, kiwi, uvas…) rica en fibra, para aliviar el estómago, elevar los niveles de azúcar en sangre y captar mejor parte del colesterol que viene. Una sopa de verduras puede cumplir la misma función. Espere 5 buenos minutos antes de seguir.
• De 100 a 120 g de quinoa (pasta integral, arroz integral…) con verduras (calabacines, pimientos, puerros...) Los alimentos ricos en almidón son importantes para evitar los retortijones de hambre nocturnos. Los cereales pueden sustituirse por dos rodajas de pan integral.
• 15 g de anacardos (o cualquier otra semilla oleaginosa).
• Una tortilla de champiñones.
• Un yogur natural, posiblemente con trozos de fruta fresca.
• Una infusión, a la que puede añadir una cucharadita de miel de calidad para los golosos y para facilitar conciliar el sueño.
• Si es necesario, complementos adelgazantes adaptados a su objetivo (como Weight Loss Booster).

¿Qué tomar por la noche después del entrenamiento?

¿Hace deporte después del trabajo, al final del día o incluso por la noche? Entonces la cena es una comida de recuperación importante: ¡no la descuide! Aquí tiene una lista de consejos para comer bien después de una sesión de entrenamiento tardía (3):

• Piense en las proteínas, pero no sobrecargue inútilmente su cena: añada carbohidratos en su lugar para restablecer sus reservas de glucógeno agotadas durante sus esfuerzos físicos. Prefiera los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo (pasta y arroz integrales, pan integral, quinoa…).
• Piense sobre todo en rehidratar bien el organismo y aportar sales minerales para sustituir a las que han sido evacuadas con la transpiración.
• Evite comer demasiados alimentos que sean fuentes de tirosina, un aminoácido excitante que puede retrasar el sueño: huevos, tofu, carne de vaca, pavo, ternera, cerdo, pescado, queso, etc. También puede recurrir a proteínas vegetales.
• Si la sesión ha sido intensa, incorpore alimentos grasos a la cena, que tardan más en digerirse, para evitar ser despertado por el hambre, Pero evite la comida rápida y las comidas preparadas industrialmente.
• Prepare su cena con antelación para reducir el riesgo de estropear la cena debido al cansancio y para no retrasar demasiado el acostarse;
• Coma una fruta o una compota de frutas para restablecer las vitaminas.
• Si es necesario, tome un complemento de recuperación (como SuperWater) para restablecer el equilibrio ácido-base y combatir los residuos ácidos ligados al ejercicio.

Para consejos personalizados, acuda a su nutricionista o a un profesional de la salud competente.

Trastornos del sueño: plantas relajantes y melatonina en el menú

En general, si padece problemas de sueño, tome también durante la noche complementos alimenticios de plantas relajantes, para recuperar un sueño reparador (por ejemplo Natural Sleep Formula).

También puede beneficiarse de complementos sinérgicos que combinan este tipo de plantas con melatonina, para contribuir más a reducir el tiempo que tarda en conciliar el sueño (este es el caso de Advanced Sleep Formula o de las gominolas Sleep Gummies).