Hyperglycémie : que faire pour limiter ce phénomène ?

Hyperglycémie : de quoi parle-t-on exactement ?

L’hyperglycémie correspond à un excès de glucose (sucre) dans le sang, entraînant une élévation de la glycémie au-delà des valeurs normales.

Lorsqu’il survient de façon ponctuelle, ce phénomène est normal : après un repas très riche, une montée de stress ou une nuit écourtée, l’organisme libère davantage de glucose dans le sang pour fournir de l’énergie.

Mais cette élévation reste temporaire : l’insuline prend ensuite le relais pour ramener naturellement la glycémie à un niveau normal.

Le problème apparaît lorsque l’organisme n’arrive plus à réguler durablement son taux de sucre dans le sang, soit parce qu’il produit trop peu d’insuline, soit parce que les cellules y deviennent moins sensibles.

C’est ce que l’on appelle une hyperglycémie chronique, un état qui demande une réelle vigilance.

Quels sont les seuils de référence ?

Selon les normes généralement admises (1) :

• à jeun :
  • glycémie normale : < 1,00 g/L (5,6 mmol/L)
  • hyperglycémie : ≥ 1,26 g/L (7 mmol/L), confirmée à deux reprises

• deux heures après un repas (postprandial) :
  • glycémie normale : < 1,40 g/L (7,8 mmol/L)
  • hyperglycémie : ≥ 2,00 g/L (11,1 mmol/L)

Entre ces seuils, des valeurs intermédiaires peuvent être le signe d’une glycémie instable, d’un prédiabète ou d’une résistance à l’insuline.

Quels symptômes ?

Si la hausse de la glycémie est ponctuelle, les symptômes passent souvent inaperçus.

Mais lorsque l’hyperglycémie devient fréquente, certains signes peuvent alerter :

• une soif excessive ;
• une envie d’uriner plus fréquente ;
• une fatigue persistante ;
• une vue trouble ;
• une faim accrue ;
• un processus de cicatrisation lent ;
• des picotements ou des engourdissements dans les extrémités.

Face à ces symptômes, il est recommandé de consulter son médecin.

En effet, une hyperglycémie persistante peut révéler un prédiabète ou un diabète débutant, des pathologies qui nécessitent une prise en charge médicale pour éviter des complications cardiovasculaires, nerveuses ou rénales.

Les causes courantes d’hyperglycémie chronique

L’hyperglycémie chronique peut être due à :

• Une alimentation trop riche en sucres simples et en calories : les aliments sucrés, transformés ou trop caloriques provoquent des pics répétés de glucose que l’organisme peine à gérer, favorisant une élévation durable de la glycémie.
• Le manque d’activité physique : bouger améliore la sensibilité des cellules à l’insuline (2). À l’inverse, la sédentarité réduit cette capacité, ce qui augmente naturellement la glycémie.
• Le stress chronique (via le cortisol) : un stress prolongé pousse le corps à libérer du cortisol (3), une hormone qui augmente la production de glucose par le foie, entraînant une hyperglycémie persistante.
• Le manque de sommeil : dormir insuffisamment perturbe les hormones qui régulent la glycémie et peut diminuer la sensibilité à l’insuline (4), favorisant des taux de glucose plus élevés.
• Certaines pathologies (dont le diabète de type 2) : des maladies métaboliques ou endocriniennes perturbent la production ou l’action de l’insuline, entraînant une hyperglycémie chronique.
• Certains médicaments : les corticoïdes et d’autres traitements augmentent la production de glucose ou réduisent la sensibilité à l’insuline, pouvant provoquer une élévation prolongée du sucre sanguin.

Comment limiter naturellement la hausse de glycémie ?

Une meilleure hygiène de vie - alimentation riche en fibres, activité physique, sommeil, gestion du stress - constitue la première ligne de défense contre l’hyperglycémie.

L’alimentation, premier levier pour agir sur l’hyperglycémie

Pour limiter la hausse de la glycémie, il est d’abord recommandé de réduire les sucres simples. Ils provoquent un pic glycémique rapide, suivi d’une chute brutale qui peut entraîner fatigue, fringales et envies de sucre.

Parmi les aliments à limiter :

• les pâtisseries, biscuits et brioches ;
• les sodas, les jus industriels et les confiseries ;
• les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc).

Optez plutôt pour des aliments à index glycémique bas (IG bas) : ils libèrent le glucose plus lentement, favorisant une énergie stable tout au long de la journée.

Vous pouvez notamment vous tourner vers les lentilles et les pois chiches, le quinoa et le sarrasin, la patate douce, les fruits entiers, les légumes verts, les amandes et les noix…

Pensez également à consommer davantage de fibres : elles ralentissent l’absorption intestinale du glucose et modèrent la réponse glycémique (5).

Et les sources de fibres sont variées ! On en trouve dans les légumes et les légumineuses, les céréales complètes, les fruits…

Pour éviter l’hyperglycémie chronique, veillez aussi à intégrer des protéines à chaque repas : elles prolongent la satiété et contribuent à stabiliser la glycémie (6).

Et là encore, les options ne manquent pas (7) ! Vous pouvez varier entre des œufs, du poisson et de la volaille, mais aussi du tofu et des légumineuses…

Quelques astuces permettent enfin de limiter les envies de sucre :

• boire un grand verre d’eau en cas d’envie soudaine ;
• consommer une poignée d’oléagineux pour un effet rassasiant rapide ;
• privilégier des desserts à base de fruits (frais ou cuits) ;
• intégrer une collation riche en fibres ou en protéines (par exemple, un yaourt grec avec des graines) pour stabiliser la glycémie.

Réguler le stress et améliorer le sommeil

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Face à une menace, il stimule la libération de glucose par le foie (pour fournir de l’énergie rapide).

Mais lorsqu’il reste élevé de manière chronique, ce mécanisme s’emballe et peut contribuer à une hyperglycémie persistante.

Des techniques simples peuvent aider à réduire cette réponse au stress : des exercices de respiration ou de cohérence cardiaque, des séances de méditation ou de marche quotidienne…

Et le sommeil peut aussi être en cause ! Une seule nuit trop courte peut en effet diminuer la sensibilité à l’insuline (8), ce qui peut entraîner une glycémie plus élevée le lendemain.

Pour stabiliser sa glycémie, il est donc recommandé de dormir entre 7 à 9 heures par nuit, d’adopter des horaires de coucher réguliers, et d’éviter les écrans avant de dormir.

Des nutriments utiles pour mieux gérer la glycémie

Certaines substances naturelles sont étudiées pour leur rôle dans la régulation du glucose. Elles ne se substituent pas à un traitement médical, mais peuvent compléter une hygiène de vie saine, avec l’accord d’un professionnel de santé.

La berbérine

La berbérine est un alcaloïde naturel présent dans plusieurs plantes médicinales, étudié pour son impact sur l’équilibre métabolique.

Des travaux suggèrent qu’elle pourrait participer au maintien d’une glycémie normale, notamment en influençant plusieurs voies biologiques (9) :

• activation de l’AMPK, une enzyme clé du métabolisme du glucose ;
• amélioration possible de la sensibilité à l’insuline ;
• diminution de l’absorption intestinale des glucides ;
• modulation du microbiote intestinal et de certains marqueurs inflammatoires.

Ces effets potentiels en font un allié intéressant dans le cadre d’une démarche globale de soutien glycémique.

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Le chrome

Le chrome est un oligo-élément essentiel qui contribue au maintien d’une glycémie normale et au métabolisme normal des macronutriments.

Au niveau biologique, il intervient comme cofacteur du facteur de tolérance au glucose (GTF), un complexe qui facilite l’action de l’insuline et l’entrée du glucose dans les cellules.

Selon des études (10-11), cette modulation de la sensibilité à l’insuline pourrait aider certaines personnes à mieux stabiliser leur appétit ou leurs envies de sucre.

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Le Moringa

Le Moringa oleifera est une plante ayurvédique qui contribue à maintenir une glycémie normale.

Riche en antioxydants naturels (polyphénols, flavonoïdes, vitamine C), il est également étudié pour ses composés bioactifs susceptibles d’influencer la gestion du glucose et de participer au métabolisme énergétique.

Plusieurs travaux suggèrent que ces nutriments pourraient aider à moduler certaines voies métaboliques impliquées dans l’équilibre glycémique (12).

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La Gymnema sylvestre

Plante incontournable de la tradition ayurvédique, la Gymnema sylvestre aide à maintenir un taux de sucre normal dans l’organisme.

Elle est notamment connue pour réduire temporairement la perception du goût sucré, grâce à ses gymnémasides qui se fixent sur les récepteurs gustatifs.

Et selon plusieurs études (13-14), elle pourrait également contribuer à :

• soutenir la fonction de l’insuline ;
• participer au métabolisme des glucides, en influençant certaines voies enzymatiques impliquées dans leur transformation.

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Le banaba (Lagerstroemia speciosa)

Le banaba est un arbre d’Asie tropicale, aussi connu sous le terme de Lagerstroemia speciosa.

Ses feuilles, riches en acide corosolique, contribuent au maintien d'une glycémie normale et font l’objet de nombreuses recherches (15-16).

Selon plusieurs travaux préliminaires, l’acide corosolique pourrait :

• favoriser le transport du glucose vers les cellules ;
• influencer des voies métaboliques liées à l’action de l’insuline ;
• contribuer à modérer l’absorption intestinale du glucose.

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