Régime sans sucre : aliments autorisés et interdits

Régime sans sucres : de quoi parle-t-on

Depuis quelques années, les régimes sans sucre se multiplient et nombreux sont celles et ceux à chercher à se sevrer du sucre, omniprésent dans l’alimentation moderne des pays développés et, surtout, dont les excès sont indéniablement néfastes pour la santé (1).

Cependant, encore faut-il s’accorder sur la définition du sucre. Il existe en effet une grande variété de glucides, dont certains sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et dont certains sont sans effets néfastes (2).

En effet, ce que l’on appelle généralement le sucre, le sucre de table, est désigné en chimie par le terme saccharose et est un assemblage d’une unité de glucose et d’une unité de fructose. Mais tous les oses, les monosaccharides, sont des sucres : fructose, glucose ou encore mannose. Tous ces sucres sont présents à l’état naturel dans de nombreux aliments (fruits, lait, légumes, céréales, etc.).

Il existe en outre une grande quantité d’autres sucres tels que les dextrines ou encore les « sucres alcools » qui sont généralement des édulcorants. Et ce, sans compter les sucres dits « lents » : amidon et fibres et particulier (3).

En réalité, il convient de distinguer les sucres libres des sucres intrinsèques. Les sucres dits « libres », au regard notamment de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) sont donc les sucres ajoutés par les industriels ou par les particuliers dans les plats préparés. Et ce sont eux en particulier qui doivent être évités (4).

Le sucre : ange ou démon ?

Dans sa nouvelle directive intitulée Guideline: Sugars intake for adults and children, (5) l’Organisation mondiale de la Santé recommande un apport réduit de sucres libres tout au long de l’existence, chez l'adulte comme chez l'enfant. L'organisation précise que ces sucres ajoutés ne devraient pas excéder 10 % de l'apport énergétique total et devraient même rester en-deça de 5 %.

En effet, de nombreuses études ont largement démontré au cours des 70 dernières années que les excès de sucres ont de nombreux effets néfastes sur la santé, parfaitement résumés par l’Anses : « L'excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers » (6).

Mais le problème est plus complexe que cela. Tous les glucides n’ont en effet pas le même index glycémique (ou indice glycémique). Ce dernier mesure en effet, en quelque sorte, la quantité de sucre présent dans l’aliment qui est « libérée » directement dans le sang. Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment est « mauvais » pour un régime sans sucre. Et ce, indépendamment de la quantité de sucres qu’il contient naturellement, notamment parce qu’une consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé entraînerait une résistance à l’insuline pouvant elle aussi, à terme, conduire à des formes de diabète de type 2 (7).

Les aliments à éviter dans un régime sans sucre

L’idée est donc d’abord de surveiller les emballages des produits industriels pour vérifier qu’ils ne contiennent pas, ou très peu, de sucres ajoutés. L’idéal étant évidemment d’arrêter la consommation de produits industriels lorsque l’on souhaite suivre un régime sans sucre.

Exit donc les sodas, biscuits, jus de fruits, sirops et autres céréales de petit-déjeuner, les sauces (mayonnaise, ketchup, etc.), etc.

Il est également préférable d’éviter voire d’arrêter de consommer du pain blanc, des pâtes et du riz blanc, ainsi que, globalement, tous les aliments ayant un indice glycémique élevé (pommes de terre, etc.). 

Les aliments à privilégier dans un régime sans sucre

A contrario, puisqu’il n’est pas question de supprimer totalement les glucides de son alimentation, ces derniers étant nécessaires au fonctionnement du cerveau et de l’ensemble de l’organisme, certains aliments doivent être privilégiés :

• les légumes secs (lentilles, haricots, pois, etc.) ;
• les céréales complètes non raffinées (avoine en particulier mais aussi épeautre, sarrasin, seigle ou blé complet) ainsi que les pseudo-céréales (quinoa notamment) ;
• les fruits et légumes (idéalement crus et frais) ;
• les fruits secs (noix et graines) ;
• etc.

En résumé, un régime proche du régime acido-basique ou du régime paléo est un excellent régime sans sucre qui apporte tout ce dont l’organisme a besoin pour fonctionner sans se priver.

Les substances naturelles qui aident à réguler la glycémie

En plus d’adopter un régime sain et équilibré limitant voire supprimant totalement les sucres ajoutés, il est tout à fait possible de miser par ailleurs sur des extraits de plantes et des oligo-éléments dont les bienfaits sur la glycémie ou le métabolisme du glucose ont été prouvés.

C’est le cas par exemple du moringa, une plante ayurvédique connue depuis des millénaires, dont les feuilles favorisent la dégradation du glucose et donc le maintien d'une glycémie normale. Cette plante se trouve sous forme de complément alimentaire (comme Organic Moringa leaf extract).

C’est également le cas du gymnema sylvestre, une autre plante ayurvédique qui contribue à diminuer le taux de sucre sanguin (optez par exemple pour Gymnema sylvestre). En Inde, on appelle même cette plante «  gurmar », ce qui signifie « qui détruit le sucre ».

Arbre aux fleurs violettes originaire d'Asie tropicale (Philippines, Malaisie, Birmanie...), le banaba contribue aussi au métabolisme du glucose et au contrôle de la glycémie, et participe même à la gestion de la prise de poids.

N'hésitez pas non plus à vous tourner vers des formules synergiques, qui combinent plusieurs composés du genre afin d'optimiser leurs effets. La formule Carbo Defense, par exemple, contient du gymnema et du banaba, mais aussi une forme de chrome brevetée, de l'extrait de cannelle, du thé vert... Anti-Glycation Formula, de son côté,  associe banaba, aminoguanidine, extrait de feuilles de maté ou encore extrait de feuilles de goyave.