Comment perdre la graisse du ventre ?

Graisse abdominale : quels risques ?

La graisse abdominale englobe la graisse sous-cutanée située juste sous l’épiderme (qui compose par exemple les poignées d’amour) et la graisse viscérale logée sous les muscles de la paroi abdominale. C’est cette dernière qui, bien que non visible à l’œil nu, s’avère la plus redoutable.

L’excès de graisse viscérale se traduit visuellement par une silhouette en forme de « pomme », avec une taille plus large que les cuisses. Il est objectivé lorsque le rapport taille-hanche (obtenu en divisant le tour de taille, mesuré debout au niveau du nombril, par le tour de hanche) dépasse 0,85 chez la femme et 1 chez l’homme (1).

La graisse du ventre, en particulier sa composante viscérale, dépasse la simple problématique esthétique. En entravant le bon fonctionnement des organes essentiels (cœur, foie, intestins…), les dépôts graisseux profonds constituent un danger réel pour la santé. De nombreuses études ont démontré qu’ils peuvent à terme augmenter les risques de diabète de type 2, d’hypercholestérolémie, de maladies cardiovasculaires, de troubles du sommeil, voire de certains cancers (2-4).

Pourquoi je n'arrive pas à perdre la graisse du ventre ?

L’accumulation de graisse abdominale résulte essentiellement de deux facteurs : une alimentation déséquilibrée et/ou hypercalorique et une sédentarité excessive (5).

Peuvent toutefois s’ajouter de mauvaises habitudes de vie (stress, tabac, alcool, manque de sommeil…), un traitement médicamenteux (corticoïdes…) ou des bouleversements hormonaux (ménopause chez la femme) qui vont aggraver le phénomène (6-7).

Il ne faut pas non plus négliger la composante génétique, sur laquelle nous n’avons malheureusement aucune prise. Ce qui explique, aussi, que certains stockent davantage au niveau du ventre (et peinent à déstocker ensuite…)

Enlever la graisse du ventre sans chirurgie : les astuces naturelles qui marchent

Rééquilibrer la balance énergétique

Une adiposité viscérale excessive fait généralement suite à un déséquilibre chronique entre les apports et les besoins caloriques. Lorsque nous ingérons plus de calories que nous en dépensons, cette énergie excédentaire se stocke dans les tissus adipeux – et ceux de la zone abdominale ne font pas exception.

Pour autant, adopter un régime trop restrictif ou fortement hypocalorique n’est pas la meilleure idée. Pourquoi ? Parce que le tissu adipeux reste nécessaire à la survie de l’espèce. Un organisme « affamé » cherchera donc par tous les moyens à regagner ce qu’il a perdu en reconstituant ses réserves : la porte ouverte au fameux « effet yo-yo » ! Une réduction modérée et raisonnable des apports énergétiques, couplée à une activité physique régulière, constitue une bien meilleure stratégie (8).

Les aliments à supprimer pour perdre du ventre

Surveiller ses portions, oui, leur qualité nutritionnelle aussi ! Certaines catégories d’aliments prédisposent plus que d’autres à la formation de graisse viscérale. Dans le viseur, les produits sucrés (sodas, confiseries, pâtisseries…) : ils génèrent des pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses dans les tissus adipeux de la zone abdominale sous forme de triglycérides (9). Les graisses saturées (beurre, charcuteries, plats transformés…) sont elles aussi incriminées (10).

À l’inverse, une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en fibres (céréales complètes, légumes secs…), en graisses saines et en protéines maigres faciliterait la fonte de la graisse abdominale en stabilisant la glycémie et en procurant une sensation de satiété plus rapide. Il convient également de prioriser les méthodes de cuisson douce (à l’eau, vapeur…) sur les fritures.

Une étude conduite sur des sujets en état d’obésité abdominale suggère que l’adoption d’un régime de type méditerranéen enrichi en polyphénols (dont ceux du thé vert) et pauvre en viande rouge entraînerait une régression notable de l’adiposité viscérale (11).

Faire de l’exercice pour perdre du ventre rapidement

Pas de secret : pour faire fondre la graisse abdominale, il faut aussi bouger plus en adoptant une pratique sportive régulière, d’intensité modérée à soutenue.

Quels sont les sports les plus efficaces pour perdre du ventre ? En matière de fonte graisseuse, il est difficile (voire impossible) de cibler une zone en particulier. En ce sens, les disciplines cardio présentent un intérêt tout particulier : entraîner une perte globale de masse grasse qui va aussi se voir sur le tour de taille : course à pied, vélo, corde à sauter, aquabiking… En parallèle, les entraînements à haute intensité (HIIT) boostent la conversion des graisses en énergie (avec une combustion calorique qui se poursuit en post-entraînement) (12).

Quid de la musculation ? Comme la masse maigre consomme plus de calories au repos, autant la développer. Inutile pour autant de forcer sur les abdos pour arborer un ventre plat : s’ils renforcent la sangle abdominale, ils ne suffisent pas à eux seuls à déloger la graisse viscérale (et sont absolument déconseillés en cas de fragilité du dos ou du bassin). Les exercices de gainage (planche…), les tractions, les squats et les fentes, qui engagent différents groupes musculaires, sont tout aussi intéressants.

Mieux gérer son stress

Le stress chronique est un complice trop sous-estimé de la graisse viscérale. En cause ? Une surproduction de cortisol, propice au stockage des graisses dans la zone abdominale (13). Pour essayer de le réduire, on n’hésite pas à tester différentes techniques de relaxation (méditation, cohérence cardiaque…), la sophrologie ou encore le yoga.

Éliminer la graisse du ventre rapidement : des compléments alimentaires en soutien

Le piment rouge, un brûleur de calories

Le piment rouge (Capsicum annuum) soutient la perte de poids par différents mécanismes.

Sa capsaïcine améliore la thermogenèse (production de chaleur) et la dépense calorique, stimule l’oxydation des sucres et des graisses, et réduit les apports caloriques par un effet satiétogène (14).

Lorsqu'il est associé à d’autres actifs minceur tels que le Garcina cambogia qui agit sur le métabolisme des graisses (comme dans la formule synergique brûle-graisse Metadrine), ses bienfaits sur la silhouette et le tour de taille sont d’autant plus marqués (15).

Le konjac, un leurre pour l’estomac

Comme dit précédemment, perdre de la graisse abdominale passe par diminuer ses apports caloriques journaliers. Un défi difficile à tenir quand on entend son estomac crier famine ! C’est ici que le konjac intervient.

Ce rhizome asiatique prolonge le sentiment de plénitude grâce à ses fibres solubles particulières, les glucomannanes (16). Celles-ci sont capables de retenir jusqu’à 100 fois leur poids en eau et d’augmenter la viscosité du bol alimentaire.

Sa combinaison avec Commiphora mukul, utile à l’équilibre du poids et au maintien d’un taux de cholestérol sain, agit ainsi de front contre les excès adipeux de la ceinture abdominale (alliance à retrouver dans le complément Weight Loss Formula) (17).

La réglisse, un composé très étudié sur la graisse viscérale

Renfermant de l’acide glycyrrhizique et divers flavonoïdes, la réglisse (Glycyrrhiza glabra) est traditionnellement utilisée pour faciliter la digestion.

Mais depuis plusieurs années, des études animales et humaines scrutent de plus près les effets de son huile flavonoïde, riche en glabridine et polyphénols, sur la graisse viscérale. Elle modulerait notamment certaines enzymes impliquées dans les voies de synthèse et d’oxydation des acides gras (18).

C’est pourquoi certains compléments s’appuient sur ce composé prometteur (à l’image de Viscerox, extrait de racine de réglisse normalisé à 30 % de polyphénols et à 3 % de glabridine).

Sphaerantus indicus et Garcinia mangostana : un binôme de choc

Certains extraits végétaux éprouveraient une affinité spécifique pour les adipocytes de la sphère abdominale. Un duo en particulier concentre toute l’attention des chercheurs : le chardon des Indes orientales Sphaerantus indicus et l'écorce du fruit de Garcinia mangostana.

Ces deux plantes interviendraient tout autant dans la synthèse du tissu adipeux (lipogenèse), en réduisant notamment l’expression d’une enzyme appelée acide gras synthase, que dans sa dégradation (lipolyse) (19).

Elles sont ainsi réunies dans un composé breveté, Meratrim™, investi par les meilleurs brûleurs de graisse naturels (comme Advanced Fat Burner, qui potentialise ses effets avec le café vert et Irvingia gabonensis (20).

Lactobacillus gasseri, champion des probiotiques « minceur »

La piste d’un déséquilibre de la flore intestinale dans la formation de la graisse viscérale est de plus en plus évoquée par les experts en nutrition. Parmi les candidats probiotiques les plus sérieux dans cette problématique, citons la bactérie lactique Lactobacillus gasseri. Des travaux suggèrent qu’elle influerait sur les taux sériques de leptine, hormone qui régule la prise alimentaire et l’appétit.

Elle augmenterait en outre l’expression du gène GLUT4 dans le tissu adipeux, dont la présence serait corrélée à une meilleure sensibilité à l’insuline (21). Une étude menée en double aveugle a d’ailleurs évalué son impact sur le tour de taille des participants après une supplémentation de 12 semaines (22).

Vous pouvez retrouver ce microorganisme sous forme de complément probiotique (comme Lactobacillus Gasseri, puissamment dosé, ou sa version premium L. Gasseri & SlimBiotics®, enrichie d’une combinaison innovante et brevetée de 3 souches de Lactobacillus fermentum, cliniquement testée sur la perte de poids et l'affinement de la silhouette).