Quels sont les aliments transformés ? Par quoi les remplacer ?

Aliments transformés : de quoi parle-t-on ?

Les denrées alimentaires que nous consommons se classent en différents groupes selon leur degré de transformation.

Les aliments non ou peu transformés regroupent les ingrédients bruts ainsi que ceux ayant subi des procédés physiques et thermiques élémentaires qui n’altèrent pas fondamentalement leurs propriétés intrinsèques (comme le hachage, le découpage, la torréfaction ou la pasteurisation). Les fruits et légumes frais ou surgelés, la viande et le poisson frais, le riz, les légumineuses, le lait, le café, le beurre ou le yaourt nature entrent dans cette catégorie.

Un aliment transformé est fabriqué à partir des aliments précédents et un ou plusieurs ingrédients culinaires « domestiques » (comme le sel, le sucre, le vinaigre ou les huiles végétales). Certains conservateurs et antioxydants sont parfois employés en vue de prolonger leur durée de vie. Les conserves de fruits et de légumes, le thon en boîte, le pain frais, le fromage ou le poisson fumé en font partie.

Ce sont toutefois des aliments ultra-transformés (ou AUT) dont vous devez vous méfier. Ceux-ci intègrent dans leur composition des ingrédients typiquement industriels introuvables dans un fond d’épicerie ménager (sirop de glucose-fructose, huile hydrogénée, amidons modifiés…) mais aussi des additifs « cosmétiques » (colorants, arômes, exhausteurs de goût…) renforçant leur attractivité visuelle et gustative à moindre coût (1-3).

Souvent trop gras, trop sucrés et/ou trop salés, ils recourent majoritairement à des procédés de fabrication délétères (extrusion, chauffage à haute température, cracking…) qui altèrent les propriétés physico-chimiques des ingrédients et entraînent la formation de composés néoformés (4-5). Leur consommation régulière est de fait associée à la survenue de nombreux troubles métaboliques (6). On y retrouve à titre d’exemple :

• les sodas et boissons sucrées ;
• les barres énergétiques, les céréales du petit déjeuner ;
• les biscuits et pâtisseries industrielles ;
• les pâtes à tartiner, les margarines ;
• les bonbons et confiseries ;
• les soupes instantanées, les plats préparés ;
• les viandes et poissons reconstitués ;
• les desserts lactés.

Comment remplacer simplement les aliments transformés (et ultra-transformés) ?

Se tourner vers des produits bruts

Pour chasser l’ultra-transformé, la meilleure option reste de troquer les aliments prêts à l’emploi pour des ingrédients bruts. Naturellement plus riches en fibres, vitamines et minéraux, ils ne sont de surcroît ni sucrés ni salés artificiellement.

Des exemples ? Au goûter, délaissez vos cookies fétiches pour des noisettes et une banane (ou une poignée de raisins secs bio sans sucres ajoutés). Si vous préférez le salé, un œuf dur ou des bâtonnets de légumes trempés dans un fromage blanc citronné seront parfaits. Pour bien démarrer la journée, partez sur des flocons d’avoine à la place des traditionnels corn flakes sucrés (7).

Du côté des produits carnés, remplacez les produits fumés, en salaison ou frits par leurs équivalents frais : du pavé de saumon au lieu du saumon fumé, une escalope de poulet à la place des tranches de blanc de poulet, des encornets surgelés nature plutôt que des calamars à la romaine (8)…

Craquer pour les légumes prédécoupés et les surgelés

Si les produits transformés nous séduisent tant, c’est parce qu’ils sont indiscutablement pratiques. Si vous manquez de temps pour cuisiner au quotidien, il existe des ruses pour gratter de précieuses minutes aux fourneaux.

Vous achetez souvent des carottes râpées chez le traiteur ? Certains supermarchés disposent d’un rayon fraîche découpe où vous trouverez des légumes déjà taillés. Vous n’aurez plus qu’à les assaisonner vous-même (avec une vinaigrette maison, évidemment). Dans la même idée, les salades et crudités en sachets simplifient la tâche.

Si la conserve de fruits ou de légumes dépanne (et n’est pas toujours à blâmer), sa richesse en sel ou en sucre affecte aussi son profil nutritionnel (9). Moins transformés, les surgelés au naturel méritent de se frayer une place dans votre congélateur : fruits rouges, macédoine de légumes, épinards, petits pois et même mélange de légumes pour soupe, tout y est ! À noter que des conserves sans sel (pois chiches, tomates, haricots rouges…) commencent aussi à voir le jour.

Cuisiner maison

Une envie soudaine de quiche salée ou de muffin aux myrtilles ? Mitonner vos petits plats maison est la seule façon de garder le plein contrôle de leur composition et de leur fabrication (10). En plus, vous pourrez facilement ajuster leur teneur en sel, sucre et matières grasses.

Néanmoins, pour que cela fonctionne, vous devez déjouer les raccourcis tentants de la grande distribution : la pâte brisée prête à dérouler pour la tarte aux pommes du dimanche, ou la mayonnaise en tube pour le sandwich de midi, c’est basculer (déjà) dans le transformé.

Alimentation transformée : tout est dans l’équilibre !

S’il demeure difficile d’évincer tous les produits transformés (et que certains d’entre eux restent tout à fait acceptables sur le plan nutritionnel), rappelons que la clé d’une bonne santé réside dans une alimentation équilibrée et variée.

Une assiette bien composée doit faire la part belle aux vitamines et minéraux, siégeant essentiellement dans les produits bruts (11). Pour booster vos apports, vous pouvez opter pour un complément multivitaminé (comme Daily 3, qui totalise 42 ingrédients soigneusement sélectionnés, dont 12 vitamines et 8 minéraux).

Par leur richesse en sucres rapides, les produits transformés impactent la glycémie, dont les variations brusques sont par ailleurs associées au risque de surpoids (12). En participant au métabolisme du glucose et à la gestion du poids, l’extrait de banaba constitue un allié de taille dans une optique de rééquilibrage alimentaire (le complément Glucofit mise sur une formulation dosée à 18 % d’acide corosolique, principe actif majeur du banaba, pour une efficacité optimale) (13).

Vectrice d’acides gras saturés (voire trans), l’alimentation ultra-transformée influe tout aussi négativement sur le profil lipidique (14). Aux côtés des huiles végétales extra-vierges de colza, de noix ou d’olive, certains condiments comme l’ail noir (mis en avant dans Organic ABG10+, complément d’ail noir bio standardisé à 0,1 % de S-allyl-cystéine, teneur record du marché) peuvent ainsi vous apporter un soutien précieux, en participant à la santé cardiovasculaire et au maintien d'un taux de cholestérol normal (15-16).

En cas d’excès graisseux, pensez également au coléus (présent dans les compléments alimentaires pour maigrir comme Advanced Fat Burner, aux côtés du café vert et du garcinia), une plante méconnue de la famille des Lamiacées, qui aide à la perte de poids par stimulation de la lipolyse (17).

Pour restaurer plus généralement un bon équilibre intérieur, certains compléments associent plusieurs nutriments antioxydants, comme le tulsi ou le curcuma (à retrouver dans InflaRelief Formula, alliant non moins de 12 substances naturelles aux propriétés rééquilibrantes) (18-19).