Consommer plus de choline réduit-il le risque de troubles neurologiques ?

Qu’est-ce que la choline ?

La choline (du grec kholê, bile) est un nutriment qui a longtemps été considéré comme une vitamine du groupe B, avant que l’on découvre que le foie humain pouvait en produire de petites quantités.

Cette quantité produite de manière endogène reste toutefois insuffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, ce qui rend un apport par l’alimentation indispensable.

La choline est connue pour plusieurs de ses bienfaits :

• Elle contribue au métabolisme normal de l’homocystéine en participant à la régulation de cet acide aminé, dont des taux élevés sont souvent associés à un risque accru de troubles cardiovasculaires ou osseux.
• Elle contribue à un métabolisme lipidique normal : en tant que précurseur des phospholipides, la choline agit également avec les acides biliaires présents dans la bile pour faciliter l’absorption des lipides.
• Elle contribue au maintien d’une fonction hépatique normale : un apport adéquat aide à limiter l’accumulation de graisses dans le foie et soutient le bon fonctionnement hépatique.

Par ailleurs, la choline est utilisée par l’organisme pour produire de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l’apprentissage et le contrôle musculaire.

Alors peut-on en déduire que consommer plus de choline pourrait soutenir la synthèse d’acétylcholine et, indirectement, les performances cognitives ?

Choline et santé cérébrale : que suggèrent les dernières recherches scientifiques ?

Des publications scientifiques récentes laissent penser qu’un bon niveau de choline dans l’organisme pourrait contribuer à préserver certaines fonctions cognitives au fil des années.

Les chercheurs ont en effet étudié les effets de l’apport alimentaire en choline sur la détérioration des fonctions cognitives au cours du processus de vieillissement (1-2).

Une autre étude a montré qu’un apport élevé en choline était associé à des niveaux d’anxiété plus faibles (3).

La recherche s’est aussi intéressée aux effets de la citicoline, un composé naturel qui sert de précurseur à des nutriments cellulaires essentiels, notamment la choline. Certaines études ont mis en évidence des bienfaits potentiels sur l’amélioration de la fonction mnésique chez les adultes âgés ayant des problèmes de mémoire (4-5).

Ces différents travaux suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre une consommation suffisante de choline et le maintien de la mémoire, la réduction du déclin cognitif lié à l’âge et la réduction des risques de troubles neurologiques.

Ce lien s’expliquerait entre autres par le rôle clé de la choline comme précurseur de l’acétylcholine.

Avec l’âge, la synthèse d’acétylcholine tend à diminuer, ce qui pourrait contribuer à l’apparition de troubles cognitifs observée chez certaines personnes.

Maintenir un apport suffisant en choline pourrait donc aider, de façon préventive, à soutenir cette synthèse et à préserver certaines fonctions cognitives au fil du temps.

Comment optimiser ses apports en choline au quotidien ?

En plus de consommer des aliments riches en choline, une supplémentation ciblée peut aider à assurer des apports quotidiens suffisants.

Consommer des aliments riches en choline

La choline se trouve en quantités variables dans des aliments d’origine animale et végétale, sous forme de phosphatidylcholine ou de sphingomyéline (deux phospholipides faisant partie des principaux constituants des membranes entourant les cellules).

Parmi les meilleures sources de choline figurent les aliments suivants (valeurs moyennes de choline pour 100 g) :

Produits d’origine animale (riches en phosphatidylcholine et sphingomyéline) :

• foie de bœuf: 333 mg ;
• œufs entiers : 301 mg (le jaune est la partie la plus riche) ;
• saumon: 94 mg ;
• steak de bœuf: 92 mg ;
• blanc de poulet : 82 mg ;
• côtes de porc : 60 mg ;
• morue cuite: 71 mg.

Sources végétales (présence de choline surtout sous forme de phosphatidylcholine) :

• fèves de soja: 107 mg ;
• haricots blancs : 66 mg ;
• amandes : 52 mg ;
• noix : 39 mg ;
• quinoa: 43 mg ;
• brocoli: 19 mg ;
• chou-fleur : 24 mg.

Intégrer régulièrement ces aliments dans son alimentation permet de se rapprocher des apports recommandés par l’ANSES, qui sont de 400 mg/jour pour les adultes (6).

Ajuster les apports selon les besoins

Les besoins en choline varient selon l’âge, le sexe et le mode de vie.

Chez l’adulte, l’apport suffisant est estimé à 400 mg/jour, mais il augmente à 480 mg/j pour les femmes enceintes et à 520 mg/j pour les femmes allaitantes. En effet, plusieurs études ont rapporté le rôle de la choline dans le développement des fonctions cognitives de l’enfant (7).

Certaines situations peuvent aussi accroître le risque de déficit, comme le végétarisme, la ménopause ou la pratique intensive de sport d’endurance (8-9).

Choisir les formes de choline les plus biodisponibles

La choline se présente sous différentes formes, qui diffèrent par leur structure chimique et leur biodisponibilité.

Nous l’avons vu, dans l’alimentation, on la retrouve principalement sous forme de phosphatidylcholine et de sphingomyéline.

En supplémentation, d’autres formes sont utilisées :

• le bitartrate de choline, une forme de choline couramment utilisée dans les compléments alimentaires pour sa bonne absorption ;
• l’alpha-glycérophosphocholine (Alpha-GPC), une forme de choline hautement biodisponible ;
• le CDP-Choline ou citicoline, une forme brevetée à la biodisponibilité exceptionnelle.

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La choline peut aussi être associée à d’autres principes actifs dans des compléments ciblés.

Certains combinent par exemple choline et vitamines du groupe B pour la régulation de l’homocystéine, cet acide aminé qui, lorsqu’il s’accumule, peut être un facteur de troubles cognitifs.

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Un autre nutriment lié à la choline retient également l’attention des scientifiques : le DMAE (diméthylaminoéthanol).

Le DMAE est un précurseur de la choline, elle-même nécessaire à la production d’acétylcholine, le principal neurotransmetteur lié à la mémoire et à l’apprentissage.

Il pourrait lui aussi participer à maintenir ou à augmenter le taux d’acétylcholine, et ainsi soutenir la santé cognitive.

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