Mélatonine : des effets secondaires possibles ?

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturellement synthétisée par l’organisme au niveau de l’épiphyse (ou glande pinéale), qui est située dans le cerveau.

Elle doit son appellation d’« hormone du sommeil » à son rôle clé dans la régulation du rythme circadien.

Sa fonction physiologique est d’apporter à l’organisme un signal favorisant l’endormissement.

Sécrétée principalement la nuit, elle voit sa production diminuer avec le retour de la luminosité, participant ainsi à la régulation du cycle veille-sommeil (1).

Pour ces raisons, la supplémentation en mélatonine est couramment utilisée pour contribuer à réduire le temps d’endormissement et atténuer les effets du décalage horaire, lors d’un voyage par exemple.

La mélatonine en comprimés est une option pratique, facile à emporter en cas de déplacement.

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La mélatonine existe également en format spray, pour une assimilation rapide via la muqueuse buccale.

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Comprendre les effets secondaires attribués à la mélatonine

Quels sont les effets secondaires possibles de la mélatonine ?

Généralement bien tolérée, la mélatonine peut, dans certains cas, être à l'origine d'effets secondaires :

• somnolence résiduelle ou sensation de « tête lourde » ;
• maux de tête ou étourdissements ;
• troubles digestifs légers ;
• rêves plus intenses ou inhabituels ;
• irritabilité passagère.

Une revue systématique de 2019 portant sur 37 essais contrôlés randomisés indique que les effets indésirables associés à la mélatonine exogène sont peu fréquents et souvent légers (2).

Il est également utile de rappeler que la mélatonine agit comme un signal chronobiologique, et non comme un hypnotique (3).

Contrairement aux hypnotiques qui agissent par sédation et peuvent générer des effets indésirables marqués (dépendance, effet "gueule de bois", altération cognitive), la mélatonine n'agit pas sur le système nerveux central.

Les études cliniques soulignent d’ailleurs des effets secondaires minimes comparés à certaines molécules utilisées pour les troubles du sommeil. (4)

Sensibilité individuelle, moment de la prise et dosage : des éléments à prendre en compte

Plusieurs facteurs individuels peuvent également entraîner, ou non, l'apparition d'effets secondaires.

D’abord, la tolérance à la mélatonine peut varier d’une personne à l’autre.

Les études suggèrent en effet des variations du métabolisme de la mélatonine, selon les individus, ce qui pourrait expliquer la survenue d’effets secondaires chez certaines personnes et pas chez d’autres (5-6).

Ensuite, le moment de la prise est également déterminant. Une étude met en lumière le fait que le moment de la prise et la dose sont des prédicteurs significatifs de l’effet de la mélatonine sur l’organisme (7).

Enfin, il est recommandé de commencer par de faibles doses, et d'ajuster progressivement selon la réponse de l'organisme, dans le respect des dosages adaptés et des horaires de prise appropriés en fonction des situations.

Des effets similaires à ceux d’une horloge biologique décalée

Quand l'horloge interne n'est pas alignée avec le cycle veille-sommeil, l'organisme peut réagir par des signaux de désynchronisation, dont certains ressemblent aux effets secondaires cités plus haut (8-9).

Ce décalage du rythme circadien peut être dû à :

• un jet lag ;
• un travail à horaires décalés ;
• une prédisposition physiologique (vieillissement, maladie…) ;
• une surexposition à la lumière bleue le soir.

Dans ces contextes, les effets secondaires attribués à la prise de mélatonine peuvent être confondus avec ceux d'un rythme circadien déjà perturbé.

Dans quelles situations la mélatonine doit-elle être utilisée avec prudence ?

Dans la plupart des cas bien tolérée, la mélatonine nécessite toutefois certaines précautions dans des situations spécifiques.

C'est notamment le cas durant la grossesse et l'allaitement. Les études sur l’innocuité de la mélatonine durant ces périodes étant à ce jour insuffisantes, il est déconseillé d’en consommer sans avis médical.

À savoir également : des études rapportent que les contraceptifs hormonaux peuvent modifier le métabolisme de la mélatonine et ralentir son élimination, ce qui peut amplifier ses effets (10).

Pour limiter tout risque d’interaction médicamenteuse, la mélatonine ne doit pas non plus être prise sans avis médical préalable en cas de traitement pour :

• troubles de la coagulation ;
• diabète de type 2 ;
• hypertension artérielle ;
• troubles mentaux.

Rappelons que la mélatonine n'est pas un somnifère au sens classique du terme. Elle agit comme un signal chronobiologique.

Prendre de la mélatonine pour installer un rythme veille-sommeil plus stable s'inscrit donc dans une démarche globale d'hygiène du sommeil.

La régularité des horaires, la limitation des écrans le soir, l'exposition à la lumière naturelle en journée… sont autant d'habitudes à adopter pour soutenir son horloge interne.

Comment choisir une supplémentation en mélatonine adaptée ?

En cas de déficit de sécrétion de l'hormone du sommeil, les formules contenant uniquement de la mélatonine offrent déjà un coup de pouce pour favoriser l'endormissement.

Découvrez Melatonin 1 mg et Melatonin Spray, dont nous vous parlions en début d'article.

Pour bien dormir, il peut aussi être utile de se tourner vers des versions qui combinent mélatonine et plantes relaxantes, comme la valériane et le pavot de Californie.

Découvrez Advanced Sleep Formula, qui associe mélatonine et actifs végétaux soigneusement sélectionnés, ou encore Sleep Gummies, à la formulation approchante mais sous forme de gummies à mâcher.

Il existe aussi des formules pour le sommeil sans mélatonine :

Découvrez Natural Sleep Formula, une formule naturelle associant valériane, houblon, pavot californien, rhodiole et tryptophane.

Découvrez Deep Sleep Complex, une formule synergique sans mélatonine spécialement élaborée pour favoriser un sommeil continu et réparateur.