Que manger le soir ?

À quel moment manger le soir ?

Le repas ne doit pas être pris trop tôt car la nuit, le cerveau est beaucoup plus actif qu’on ne le croit, et il est très gourmand en glucides.

À l’inverse, il ne doit pas être pris trop tard, car le début de la digestion conduit à une élévation de la température de l’organisme qui nuit à l’endormissement.

On le prend idéalement deux à quatre heures avant d’aller se coucher, et on n’hésite pas à prendre une légère collation au moment du coucher s’il a été pris trop tôt.

Que manger le soir pour bien dormir et pour une bonne digestion ?

Viser les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est l’un des neuf acides aminés que l’organisme ne peut fabriquer lui-même, et il est plutôt rare dans l’alimentation.

Pourtant, il est précieux pour le sommeil, car c’est grâce à lui qu’on fabrique la sérotonine et donc la mélatonine, une hormone qui facilite l’endormissement et la liaison des cycles du sommeil entre eux.

Il est ainsi utile d’incorporer des aliments riches en tryptophane dans le menu du soir :

• les graines, et plus particulièrement les graines de courge ;
• les fruits à écale (noix) ;
• le lait et plus particulièrement le lactosérum ;
• quelques céréales et féculents comme l’avoine, le soja, le riz, le quinoa ou le seigle ;
• les œufs ;
• le poisson et les viandes maigres ;
• la banane ;
• ou encore des compléments de tryptophane (comme L-Tryptophan) si vous souffrez de problèmes de sommeil récurrents.

De manière générale, les fruits et les légumes frais favorisent la production de mélatonine. Légers et riches en vitamines, ils sont recommandés pour le repas du soir. Notez que contrairement à une idée reçue, la pastèque est tout à fait recommandable le soir : bien qu’elle présente des effets diurétiques, elle n’augmente pas le risque de nycturie (réveils nocturnes pour uriner).

Privilégier les glucides à index glycémique bas

Les glucides facilitent également la production de mélatonine et fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau, particulièrement actif au cours du sommeil paradoxal (l’activité cérébrale est proche de celle de la phase d’éveil).

Mieux vaut privilégier les glucides à index glycémique bas, ou moyens, pour fournir du glucose tout au long de la nuit au cerveau : les neurones responsables de l’endormissement sont capables de réguler les états d’éveil et de sommeil en fonction des apports énergétiques disponibles (1). Autrement dit, déclencher un réveil en cas de fringale !

Exemples de glucides à IG bas :

• du pain complet ;
• des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches…) ;
• du riz complet ;
• du quinoa.

N’évitez pas complètement les glucides à index glycémique élevé, car ils facilitent l’endormissement, mais choisissez-les bien. Du miel dans une tisane, des jus de légumes ou des fruits par exemple, plutôt que des sucreries ou des biscuits industriels.

Éviter les repas trop gras et trop riches en protéines

Les repas copieux, excessivement riches en gras et en protéines, rendent la digestion plus difficile et augmentent la température du corps (thermogénèse), deux paramètres qui perturbent le sommeil.

De plus, les excès de gras modifient notre sensibilité à l’orexine, une hormone qui joue un rôle clef dans la régulation du sommeil et dans la gestion de notre appétit. Il en résulterait une stimulation inappropriée de l’état de veille et une possible fragmentation du sommeil.

Le soir, évitez ou réduisez les aliments ou les types de repas suivants :

• les repas de type fast-food ;
• les repas à base de fromage ;
• les viandes rouges et la charcuterie ;
• les fritures ;
• les pâtisseries industrielles ;
• les repas combinant plusieurs sources de protéines (plusieurs viandes, viande et fromage…)

Notez que les épices comme le piment, le poivre et le gingembre retardent également l'endormissement en stimulant la thermogénèse.

Écarter la caféine, et l’alcool

La caféine stimule le système nerveux, mais elle bloque également l’action de l’adénosine, une molécule dont l’accumulation favorise l’endormissement et la régulation des cycles du sommeil. Elle freine également la production de mélatonine, jusqu’à 6 heures après sa consommation conduisant à une fragmentation du sommeil et des réveils répétés. Les mêmes effets sont provoqués par la nicotine.

Quant à l’alcool, il a un effet en deux temps : il facilite d’abord l’endormissement en provoquant le relâchement musculaire, mais il entraîne ensuite des éveils nocturnes, et même régulièrement de l’insomnie en fin de nuit.

Les boissons et aliments à éviter après 16 h :

• le café ;
• le thé ;
• les boissons énergétiques ;
• le chocolat chaud ;
• le maté ;
• l’alcool.

Un petit plus pour bien dormir : le magnésium

Enfin, ne négligez pas vos apports en magnésium, un minéral excellent pour le relâchement musculaire et la régulation du système nerveux.

Vous en trouverez dans divers aliments comme les amandes ou les épinards, ou via un complément alimentaire pour des apports plus conséquents (comme Magnesium Malate).

Manger léger le soir pour maigrir, une bonne idée ?

Pour perdre du poids durablement, il faut faire en sorte que les apports énergétiques soient inférieurs aux dépenses. Manger plus léger le soir peut donc y contribuer. À condition de ne pas faire d’impasses sur les groupes d’aliments importants comme les sources de glucides, les fruits, les légumes, les sources de protéines et les bonnes graisses.

Un dîner léger mais complet, de bonne qualité nutritionnelle, est la meilleure option pour perdre du poids de façon durable. Pour le succès du régime, comme pour le sommeil et la santé générale, il est vivement déconseillé de « sauter le repas du soir » ou de ne manger qu’une soupe ou une pomme (2).

Voici un exemple de menu du soir pour contribuer à la perte de poids :

• un fruit frais (pomme, poire, kiwi, raisin…) riche en fibres, pour lester l’estomac, élever la glycémie et mieux capter une partie du cholestérol à venir. Une soupe de légumes peut remplir le même rôle. Attendez 5 bonnes minutes avant de passer à la suite ;
• 100 à 120 g de quinoa (pâtes complètes, riz complet…) aux légumes (courgettes, poivrons, poireaux…) Les féculents sont importants pour éviter les fringales nocturnes. Les céréales peuvent être remplacées par deux tranches de pain complet ;
• 15 g de noix de cajou (ou tout autre oléagineux) ;
• une omelette aux champignons ;
• un yaourt nature, avec éventuellement des morceaux de fruits frais ;
• une tisane, dans laquelle vous pouvez ajouter une petite cuillère à café de miel de qualité pour la gourmandise et pour faciliter l’endormissement ;
• éventuellement des compléments minceur adaptés à votre objectif (comme Weight Loss Booster).

Que manger le soir après l’entraînement ?

Vous faites du sport après le travail, en fin de journée ou même dans la soirée ? Le dîner est donc un repas de récupération important : ne le négligez pas ! Voici une liste de conseils pour bien manger après une séance d’entraînement tardive (3) :

• pensez aux protéines, mais ne surchargez pas inutilement votre repas : ajoutez plutôt des glucides pour restaurer vos réserves de glycogène entamées durant vos efforts physiques. Préférez les glucides à index glycémique faible (pâtes et riz complets, pain complet, quinoa…) ;
• pensez surtout à bien réhydrater l’organisme et à apporter des sels minéraux pour remplacer ceux qui ont été évacués avec la transpiration ;
• évitez de manger trop d’aliments sources de tyrosine, un acide aminé excitant qui peut retarder l’endormissement : œuf, tofu, viande de bœuf, dinde, veau, porc, poissons, fromages, etc. Pour cela, tournez-vous également vers les protéines végétales ;
• si la séance était intense, incorporez des aliments gras au repas, plus longs à digérer, pour éviter d’être réveillé par la faim. Mais évitez les repas fast-food et les plats industriels préparés ;
• préparez votre repas à l’avance pour réduire le risque de bâcler le repas du fait de la fatigue, et pour ne pas trop retarder le coucher ;
• mangez un fruit ou une compote de fruits pour restaurer les vitamines ;
• prenez éventuellement un complément de récupération (comme SuperWater) pour rétablir l’équilibre acido-basique et lutter contre les déchets acides liés à l’exercice.

Pour des conseils personnalisés, rapprochez-vous de votre nutritionniste ou d’un professionnel de santé compétent.

Troubles du sommeil : plantes relaxantes et mélatonine au menu

D’une manière générale, si vous souffrez de problèmes de sommeil, prenez également au cours de la soirée des compléments alimentaires de plantes relaxantes, en vue de retrouver un sommeil réparateur (par exemple Natural Sleep Formula).

Vous pouvez aussi profiter de compléments synergiques qui associent ce type de plantes avec de la mélatonine, afin de contribuer en plus à réduire votre temps d’endormissement (c’est le cas d’Advanced Sleep Formula ou des gommes à mâcher Sleep Gummies).