Met welke manier van koken behouden we de meeste vitamines en voedingsstoffen?

Koken als startpunt voor de ontwikkeling van de menselijke soort

Tal van primatologen en paleontologen zijn het er sinds 2009/2010 over eens dat het vermogen van de mens om vuur te gebruiken en te koken van groot belang is geweest voor de ontwikkeling van de mens (1).

Door de macronutriënten in de voeding te koken, en dan met name de eiwitten en de koolhydraten (waaronder de vezels), maakte men het eten beter verteerbaar en vergrootte men de biologische beschikbaarheid. Bovendien haalde men de optimale hoeveelheid calorieën uit het voedsel (2).

Vanaf het moment dat de mens ging koken, ging men minder tijd besteden aan het kauwen en het zoeken van voedsel. De kaak van de mens werd kleiner en er kwam meer ruimte voor de hersenen. De menselijke gemeenschap had meer tijd en energie over voor het ontwikkelen van rituelen, kunst, sociale activiteiten, etc. De mensheid dankt haar bestaan aan het kookproces.

Maar hoe mooi dit ook klinkt, er zit ook een keerzijde aan het koken. Het is na 2 miljoen jaar van evolutie misschien wel tijd om te profiteren van de kennis die de mens in de loop der tijd heeft verzameld en een manier van voedselbereiding toe te passen die het beste uit ons voedsel haalt en die ervoor zorgt dat de vitamines en andere voedingsstoffen zoveel mogelijk bewaard blijven.

Voeding op de juiste wijze koken: pas op met olie!

Voordat we ingaan op wat er tijdens het kookproces gebeurt met vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen, willen we u eerst iets meer vertellen over het proces dat vet ondergaat wanneer u olie verwarmt (3).

Wanneer olie namelijk voorbij het zogenaamde 'rookpunt' komt, dan worden de vetzuren ontbonden en ontstaan er voor het lichaam potentieel toxische bestanddelen. Daar komt nog bij dat we niet meer van de gunstige eigenschappen van de vetten kunnen profiteren. Voor het koken laat u de omega-3-rijke koolzaalolie dus links liggen en kiest u voor olijfolie, druivenpitolie, sojaolie of kokosolie, die veel hogere temperaturen verdragen. Gebruik deze oliën in de pan of in de wok.

Welke temperatuur en welk kookpunt vitamines?

We weten dat vitamines erg gevoelig kunnen zijn voor warmte. Hoe zorgen we er nu voor dat we die bij het koken zo goed mogelijk behouden? Per definitie is het zo dat de meeste vitamines in onze voeding, en dan met name die in groente en fruit, bij de gebruikelijke bereidingstemperaturen vernietigd worden. In de onderstaande tabel zie je de temperaturen per voedingsstof (4):

Uit bovenstaande tabel met de maximale temperaturen voor vitamines kunnen we een aantal conclusies trekken:

• van alle vitamines is vitamine C het meest fragiel. Wilt u er maximaal van profiteren, dan is het ten zeerste aan te raden om dagelijks verse en ongekookte groenten en fruit te eten (veldsla, rode kool, kiwi, etc.) om er zo voor te zorgen dat u de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C binnenkrijgt;
• hoe hoger de temperatuur tijdens de bereiding en hoe langer het kookproces duurt, hoe meer vitamines er vernietigd worden. Wie de vitamines zo goed mogelijk wil behouden, dient het voedsel dus zachtjes en kort te koken.

Behoud van voedingsstoffen met stomen en wokken

Welnu, er zijn twee kookprocessen die zich hiervoor uitstekend lenen, niet alleen omdat u er heerlijke gerechten mee kunt bereiden maar vooral omdat u er de vitamines optimaal mee intact houdt (5):

• stomen: bij stomen stijgt de temperatuur niet boven de 100°C en kookt u groenten in enkele minuten beetgaar. Let op bij de snelkookpan: natuurlijk gaat het koken sneller onder druk, maar de temperatuur loopt op tot 120°C, waardoor alle aanwezige vitamines vernietigd worden;
• wokken met een beetje vet zorgt ervoor dat u snel de temperatuur kunt opvoeren en in korte tijd uw groenten lekker krokant kunt bakken. De temperatuur is dan hoog, maar het kookproces zelf duurt niet lang waardoor de kostbare vitamines in de groenten bewaard blijven. Een ander voorbeeld: u profiteert ook nog eens van het heerlijke Maillard-effect, dat uw groeten een knapperig zoetig korstje geeft. Waarbij u dat natuurlijk ook weer niet moet overdrijven (zoals u hierna kunt lezen)...

Beste vleesliefhebbers: rustig aan met die Maillardreactie.

We horen het de carnivoren onder ons al zeggen: "Niets zo lekker als een stukje vlees dat mooi bruin gebakken is van de buitenkant. En dan nog die heerlijke gekarameliseerde vleessappen die zorgen voor dat smakelijke korstje, en die heerlijke malse binnenkant...". En ze hebben natuurlijk gelijk....als het om de smaak gaat dan! Want uit voedingskundig- en gezondheidskundig oogpunt is het een heel ander verhaal.

Broodkorstjes, geroosterde moutgranen, karamel en allerlei andere brood- en gebakssmaken: aan het begin van de 20^e eeuw ontdekt de Franse chemicus de Maillardreactie, die de naam van zijn ontdekker meekreeg. De reactie bestaat uit de creatie van specifieke bestanddelen die ontstaan door de koppeling tussen suikers en eiwitten. Nu is het zo dat deze Maillardreactie smakelijke en uitnodigende eigenschappen geeft aan ons eten, maar medisch gezien kan deze reactie problematisch worden (6).

De bestanddelen die gevormd worden tijdens de Maillardreactie staan bekend onder de naam Advanced Glycation End Products (AGE). Helaas blijft zo'n 10% van deze glycatieproducten achter in ons lichaam. Bij grote hoeveelheden kan dit leiden tot schadelijke effecten en veroudering (7).

Af en toe gebakken vlees eten, dat is geen probleem. Maar ga u er niet aan te buiten! Deze glycatieproducten kunnen ook bestreden worden met het extract van banaba (een plant die de glucosestofwisseling bevordert), met carnosine (een aminozuur dat uitvoerig is onderzocht door glycatie-experts), door benfotiamine (een B1-vorm die goed is voor het hart), etc. Deze bestanddelen vindt u als combinatie in specifiek hier op afgestemde voedingssupplementen (zoals Anti-Glycation Formula).