Vitamine B6: voedingsmiddelen en andere bronnen om het te verkrijgen

Wat is vitamine B6?

Definitie en voordelen van vitamine B6

Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in water en niet permanent wordt opgeslagen in het lichaam.

Het is betrokken bij talloze enzymatische reacties en is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam (1).

In het bijzonder draagt vitamine B6 bij aan het normale metabolisme van eiwitten, glycogeen en homocysteïne.

Het is ook betrokken bij de normale werking van het immuunsysteem, het energiemetabolisme en de normale werking van het zenuwstelsel en psychologische functies.

Het is ook betrokken bij het verminderen van vermoeidheid, het reguleren van hormonale activiteit en de normale vorming van rode bloedcellen.

Aanbevolen voedingsinname en B6 tekort

Vitamine B6 wordt via de voeding aan het lichaam geleverd.

Aanbevolen inname via de voeding varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase (2):

• 1,6 mg/dag voor volwassen vrouwen;
• 1,7 mg/dag voor volwassen mannen;
• 1,8 mg/dag voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven;
• 1,0 tot 1,7 mg/dag voor kinderen en adolescenten.

Vitamine B6 tekort kan zich uiten in een aantal symptomen, de belangrijkste zijn:

• aanhoudendevermoeidheid;
• prikkelbaarheid;
• depressie;
• spierzwakte;
• bloedarmoede;
• verminderde immuniteit.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6

De verschillende vormen van B6

Vitamine B6 komt van nature voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waardoor het vrij eenvoudig is om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Het bestaat in drie hoofdvormen: pyridoxine (voornamelijk te vinden in planten), pyridoxal en pyridoxamine (te vinden in dierlijke producten), die in het lichaam worden omgezet in pyridoxaalfosfaat (PLP), de actieve vorm die direct wordt gebruikt in enzymatische reacties.

Hier zijn de voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze de meeste vitamine B6 bevatten (3):

Slachtafval, de beste bron van PLP

Slachtafval, met name lever, is een van de meest geconcentreerde bronnen van zeer biobeschikbare vitamine B6.

Ze bevatten B6 in de vorm van pyridoxal, pyridoxamine en zelfs pyridoxal fosfaat (PLP), waarvan de actieve vorm al gevormd is.

Vlees en eieren, uitstekende bronnen van B6

Rood vlees, gevogelte (kip, kalkoen) en eieren leveren ook grote hoeveelheden van deze essentiële vitamine.

Deze keer is het te vinden in de vorm van pyridoxal en pyridoxamine, die gemakkelijk worden omgezet in PLP.

Vitamine B6 in vis

Verschillende vissen zijn uitstekende bronnen van vitamine B6: tonijn, zalm, sardines, kabeljauw en makreel.

Meer specifiek bevatten ze pyridoxal en PLP.

Volkoren granen, de beste plantaardige bronnen

Volkoren granen (haver, volkoren tarwe, rogge, bruine rijst, etc.) zijn de beste plantaardige bronnen van vitamine B6, dit keer in de vorm van pyridoxine.

De pyridoxine vorm vereist echter omzetting in de lever naar PLP, wat over het algemeen minder efficiënt is dan de omzetting van pyridoxal of pyridoxamine in dierlijke producten.

Vergeet peulvruchten niet

Peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte en kidneybonen, etc.) zijn ook rijk aan pyridoxine.

Noten en zaden

Walnoten, hazelnoten en amandelen, maar ook zonnebloem-, sesam- en lijnzaad bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B6 in de vorm van pyridoxine.

Vers fruit en pyridoxine

Sommige soorten vers fruit zijn goede bronnen van vitamine B6 (pyridoxine), zoals bananen.

Avocado's, beroemd om hun goede vetten, leveren ook een goede dosis pyridoxine.

Biergist, rijk aan B-vitamines

Tot slot is biergist een zeer geconcentreerde bron van groep B-vitamines, waaronder vitamine B6, voornamelijk in de vorm van pyridoxine.

Deze gist kan gemakkelijk worden opgenomen in het dieet in poedervorm of als voedingssupplement, vooral om de inname van B-vitamines te verhogen.

Wat je moet weten om zoveel mogelijk B6 in je voeding te houden

Het is belangrijk om te onthouden dat vitamine B6 gevoelig is voor hitte, licht en zuurstof.

Langdurig koken, vooral bij hoge temperaturen, kan het vitamine B6 gehalte van voedsel aanzienlijk verlagen.

Om het vitamine B6 gehalte te behouden, moet je voedsel op een gematigde temperatuur koken.

Bovendien, omdat vitamine B6 in water oplosbaar is, kun je bereidingswijzen waarbij onderdompeling in water nodig is het beste vermijden.

De vitamines kunnen in het kookwater achterblijven zonder op je bord terecht te komen.

Vitamine B6 voedingssupplementen: goed gebruik

Voordelen van B6-supplementatie

Vitamine B6 suppletie kan in bepaalde gevallen nuttig zijn.

Het kan helpen om de inname van B6 via de voeding te verhogen voor mensen met een verhoogde behoefte aan B6 (zwangere vrouwen, atleten, ouderen, etc.) of in gevallen van een tekort.

Pyridoxamine: een zeer biologisch beschikbare vorm

Voor een optimale absorptie is het aan te raden om te kiezen voor vormen van vitamine B6 zoals het hierboven al genoemde pyridoxamine.

Ontdek Pyridoxamine Vitamine B6, een voedingssupplement dat rijk is aan zeer goed opneembare pyridoxamine.

B-vitaminecomplexen

In synergetische formules wordt vitamine B6 vaak gecombineerd met andere B-vitaminen, omdat deze de bijzonderheid hebben dat ze synergetisch werken in ons lichaam (4).

Het innemen van een vitamine B-complex kan je helpen om een evenwichtige en volledige inname te behouden, waardoor het risico op onevenwichtigheden tussen de verschillende vitaminen uit de B-groep wordt beperkt.

Ontdek het voedingssupplement Coenzymated B Vitamins, dat de verschillende B-vitamines in co-enzymvorm bevat voor een betere biologische beschikbaarheid.

Multivitamines rijk aan B6

Vitamine B6 kan ook worden verkregen via multivitamineformules die zijn ontworpen om je te voorzien van een breed spectrum aan micronutriënten, met name vitaminen en mineralen.

Deze producten zijn ideaal voor dagelijkse ondersteuning, vooral tijdens periodes van vermoeidheid of stress, situaties die de neiging hebben om onze reserves aan voedingsstoffen uit te putten.

Ontdek onze Daily 2® Timed Release multivitaminen, een multivitamineformule met verlengde afgifte, Daily 3®, een ultracomplete formule met 45 uitzonderlijke ingrediënten, of Daily 6®, een verrijkte versie van de Daily 3® formule met 54 ingrediënten.