Vitamin B6: Lebensmittel und andere Quellen, um sich damit zu versorgen

Was ist Vitamin B6?

Definition und Nutzen von Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, d. h. es löst sich in Wasser auf und wird im Körper nicht dauerhaft gespeichert.

Da es an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt ist, ist es für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich (1).

Vitamin B6 trägt insbesondere zum normalen Stoffwechsel von Proteinen, Glykogen und Homocystein bei.

Es ist auch an der normalen Funktion des Immunsystems, am Energiestoffwechsel und am Funktionieren des Nervensystems und der psychologischen Funktion beteiligt.

Darüber hinaus ist es an der Verringerung von Müdigkeit, der Regulierung der Hormontätigkeit und der normalen Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.

Empfohlene Nährstoffzufuhr und B6-Mangel

Vitamin B6 wird dem Körper über die Nahrung zugeführt.

Die empfohlene Nährstoffzufuhr für dieses variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensabschnitt (2):

• 1,6 mg/Tag für erwachsene Frauen;
• 1,7 mg/Tag für erwachsene Männer;
• 1,8 mg/Tag für schwangere oder stillende Frauen;
• 1,0 bis 1,7 mg/Tag für Kinder und Jugendliche.

Ein Mangel an Vitamin B6 kann sich durch zahlreiche Symptome bemerkbar machen, die wichtigsten sind:

• Anhaltende Müdigkeit;
• Reizbarkeit;
• Depressionen;
• Muskelschwäche;
• Anämie;
• Abnahme der Immunität.

Die Lebensmittel, die am meisten Vitamin B6 enthalten

Die verschiedenen Formen von B6

Vitamin B6 kommt natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, sodass der tägliche Bedarf relativ leicht gedeckt werden kann.

Es existiert in drei Hauptformen: Pyridoxin (kommt vor allem in Pflanzen vor), Pyridoxal und Pyridoxamin (kommt in tierischen Produkten vor), die im Körper zu Pyridoxalphosphat (PLP) umgewandelt werden, der aktiven Form, die direkt in enzymatischen Reaktionen verwendet wird.

Die folgenden Lebensmittel enthalten bekanntermaßen am meisten Vitamin B6 (3):

Innereien, die Champion-Quelle für PLP

Innereien, insbesondere Leber, gehören zu den konzentriertesten Quellen von hoch bioverfügbarem Vitamin B6.

Sie enthalten B6 in Form von Pyridoxal, Pyridoxamin und sogar Pyridoxalphosphat (PLP), seiner bereits gebildeten aktiven Form.

Fleisch und Eier sind ausgezeichnete B6-Quellen

Rotes Fleisch, Geflügelfleisch (Huhn, Truthahn) und Eier liefern Ihnen ebenfalls eine große Menge dieses wichtigen Vitamins.

Es liegt hier in Form von Pyridoxal und Pyridoxamin vor, die leicht in PLP umgewandelt werden können.

Vitamin B6 aus Fisch

Mehrere Fische sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin B6: Thunfisch, Lachs, Sardinen, Kabeljau und Makrele.

Sie enthalten vor allem, genauer gesagt, Pyridoxal und PLP.

Vollkorngetreide, die besten Quellen pflanzlichen Ursprungs

Vollkorngetreide (Hafer, Vollkornweizen, Roggen, Vollkornreis...) ist die größte pflanzliche Quelle für Vitamin B6, diesmal in Form von Pyridoxin.

Die Pyridoxinform erfordert jedoch eine hepatische Umwandlung in PLP, die im Allgemeinen weniger effizient ist als die von Pyridoxal oder Pyridoxamin, die in tierischen Produkten vorkommen.

Denken Sie auch an Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße und rote Bohnen...) sind ebenfalls reich an Pyridoxin.

Nüsse und Samen

Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln sowie Sonnenblumenkerne, Sesam oder Leinsamen enthalten ihrerseits eine nennenswerte Menge an Vitamin B6 in Form von Pyridoxin.

Frisches Obst und Pyridoxin

Einige frische Früchte sind gute Quellen für Vitamin B6 (Pyridoxin), wie z. B. Bananen.

Auch die Avocado, die für ihre guten Fette bekannt ist, liefert Ihnen eine gute Dosis Pyridoxin.

Bierhefe, die reich an Vitaminen der B-Gruppe ist

Bierhefe schließlich ist eine hochkonzentrierte Quelle von Vitaminen der B-Gruppe, darunter Vitamin B6, hauptsächlich in Form von Pyridoxin.

Diese Hefe lässt sich in Form von Pulver oder als Nahrungsergänzungsmittel leicht in die Ernährung integrieren, insbesondere um die Zufuhr von B-Vitaminen zu verstärken.

Was Sie wissen sollten, um möglichst viel B6 in der Nahrung zu erhalten

Es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass Vitamin B6 empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff reagiert.

So kann längeres Kochen, insbesondere bei hohen Temperaturen, den Vitamin-B6-Gehalt von Lebensmitteln deutlich reduzieren.

Um den Vitamingehalt zu erhalten, sollten Sie auf Garmethoden mit mäßigen Temperaturen zurückgreifen.

Da Vitamin B6 wasserlöslich ist, sollten Sie zudem Zubereitungsarten vermeiden, bei denen die Lebensmittel in Wasser eingetaucht werden müssen.

Es besteht die Gefahr, dass das Vitamin im Kochwasser verbleibt, ohne auf den Teller zu gelangen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6: Gute Praxis

Nutzen der Nahrungsergänzung mit B6

Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B6 kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein.

Sie kann bei Personen mit einem erhöhten Bedarf an B6 (Schwangere, Sportler, ältere Menschen...) oder bei einem Mangel dazu beitragen, die Zufuhr über die Nahrung zu erhöhen.

Pyridoxamin: eine hoch bioverfügbare Form

Für eine optimale Aufnahme empfiehlt es sich, Formen von Vitamin B6 wie das bereits erwähnte Pyridoxamin zu bevorzugen.

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Komplexe aus B-Vitaminen

In synergistischen Formeln wird Vitamin B6 häufig mit anderen Vitaminen der B-Gruppe kombiniert, da diese die Besonderheit haben, in unserem Körper synergistisch zu wirken (4).

Die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes kann Ihnen dabei helfen, eine ausgewogene und vollständige Zufuhr beizubehalten und so das Risiko eines Ungleichgewichts zwischen den verschiedenen Vitaminen der B-Gruppe zu begrenzen.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Coenzymated B Vitamins, das die verschiedenen B-Vitamine in koenzymatischer Form enthält, um eine bessere Bioverfügbarkeit zu gewährleisten.

Multivitamine, die reich an B6 sind

Vitamin B6 kann auch über Multivitaminformeln bezogen werden, die so konzipiert sind, dass sie Ihnen ein breites Spektrum an Mikronährstoffen, insbesondere Vitaminen und Mineralstoffen, liefern.

Diese Produkte eignen sich hervorragend zur täglichen Unterstützung, insbesondere in Zeiten von Müdigkeit oder Stress, Situationen, die dazu neigen, unsere Nährstoffreserven zu erschöpfen.

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