La dieta Atkins: fundamentos, recomendaciones y menús

¿Qué es la dieta Atkins?

La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos diseñada para promover una pérdida de peso rápida, pero duradera.

Fue desarrollada en los años 70 por el Dr. Atkins, cuyo nombre aún mantiene hoy en día.

Su premisa es sencilla: reducir drásticamente la ingesta de azúcares, manteniendo al mismo tiempo una ingesta suficiente de proteínas y grasas saludables.

Este mecanismo obliga al organismo a recurrir a sus propias reservas de grasa para proporcionar energía a las células.

La dieta Atkins se divide en 4 fases:

1. Primera fase (aproximadamente 2 semanas): reducción muy estricta de los carbohidratos, con una ingesta inferior a 20 g al día, el equivalente a una manzana.
2. Segunda fase: continuación de la pérdida de peso, pero a un ritmo más lento, con la reintroducción de ciertos alimentos que contienen carbohidratos (alimentos ricos en almidón, legumbres, cereales integrales, etc.).
3. Tercera fase: ralentización de la pérdida de peso con la adopción de hábitos alimentarios a largo plazo + reintroducción progresiva de alimentos que contienen carbohidratos mientras se mantenga el peso deseado.
4. Cuarta fase: estabilización de los resultados obtenidos con una dieta cuya ingesta de carbohidratos depende del metabolismo del individuo (lo que se determinó durante la tercera fase).

¿Cuáles son los beneficios de la dieta Atkins?, ¿funciona realmente?

Varios testimonios de personas que la han seguido sugieren que la dieta Atkins puede ser eficaz para perder peso.

Las primeras fases, en las que se restringen drásticamente los carbohidratos, conducen a la cetosis, un estado en el que el organismo, privado de azúcar, empieza a quemar grasa para producir energía, produciendo cetonas, un combustible alternativo a la glucosa.

Este fenómeno suele provocar una rápida pérdida de peso en las primeras semanas (1).

Al mismo tiempo, la elevada proporción de proteínas y grasas buenas consumidas ayuda a sentirse saciado y reduce el "picoteo", que suele ser la causa del exceso de peso.

Además, la falta de carbohidratos favorece la eliminación de agua de los tejidos, lo que contribuye a moldear la figura.

No obstante, hay que tener en cuenta que una dieta tan estricta como la dieta Atkins puede resultar difícil de cumplir a largo plazo, sobre todo en términos sociales o para quienes están muy habituados a consumir los alimentos prohibidos del programa.

Algunos estudios señalan también el riesgo de un efecto yo-yo si se abandona la dieta, ya que la vuelta al consumo "clásico" de carbohidratos representa un verdadero aumento de calorías si no se controla adecuadamente (2).

Dieta Atkins: ejemplos de menús

Ejemplo de menú para la primera fase

Se reducen drásticamente los carbohidratos, dando paso a alimentos ricos en proteínas y grasas buenas:

• Desayuno: huevos revueltos con bacon, a ser posible con verduras verdes + café o té sin azúcar.
• Almuerzo: filete de pollo a la plancha, ensalada verde y aguacate con aceite de oliva, queso fresco.
• Cena: filete de salmón, calabacines, yogur sin azúcar.
• Refrigerio: queso curado o unas aceitunas o un puñado de frutos secos.

Ejemplo de menú para la segunda fase

Se amplian los alimentos autorizados y se reintroduce algo de fruta:

• Desayuno: tortilla con champiñones y queso + café o té sin azúcar.
• Almuerzo: ensalada de atún, tomates cherry, cebolla, pipas de calabaza + yogur natural.
• Cena: curry de gambas con leche de coco + coliflor y brécol al vapor.
• Refrigerio: unas frambuesas o un puñado de almendras.

Ejemplo de menú para la tercera fase

Aumenta la variedad de alimentos ingeridos, manteniendo un bajo consumo de carbohidratos:

• Desayuno: yogur griego natural con frutos secos y bayas + té o café sin azúcar.
• Almuerzo: filete de pavo + ensalada mixta (verduras crudas, huevo duro, aceitunas, aceite de colza, vinagre) + queso fresco natural.
• Cena: pollo al horno (sin piel) + puerros y coliflor + yogur natural.
• Refrigerio: palitos de verdura con hummus casero o un batido con leche vegetal y aguacate.

Ejemplo de menú para la cuarta fase

El objetivo ahora es estabilizar su peso con una dieta baja en carbohidratos, pero equilibrada:

• Desayuno: batido con leche de almendras, aguacate y semillas de chía.
• Almuerzo: ensalada de lentejas, salmón ahumado y aguacate + yogur natural.
• Cena: filete de carne o pescado a la plancha, pisto casero, ensalada verde.
• Refrigerio: un cuadrado de chocolate negro (mínimo 85%) o unos frutos rojos o queso fresco sin azúcar.

Complementos alimenticios útiles para acompañar la dieta Atkins

Para compensar la pérdida de agua

Algunos complementos alimenticios pueden ser útiles para acompañar la dieta Atkins.

Debido a la importante pérdida de agua y, por lo tanto, de electrolitos, puede ser útil compensar estas pérdidas para evitar los calambres y la fatiga, utilizando una fórmula a base de potasio (3) (como Potassium Orotate) o una fórmula a base de magnesio (4) (como Magnesium Malate), o una fórmula que contenga varios minerales (como Multimineral Complex).

Preste especial atención a sus niveles de sodio (por ejemplo, mediante caldos o sales minerales), ya que también puede ser beneficioso, sin dejar de mantener una ingesta muy moderada.

Para evitar las carencias

Comer menos fruta y verdura puede provocar diversas carencias nutricionales si no se tiene cuidado.

En función de la composición de sus comidas, puede ser conveniente tomar un complemento alimenticio que contenga vitaminas del grupo B (como nuestro Coenzymated B Vitamins) o vitamina C (como Triple C).

También puede utilizarse un complemento de omega 3 para equilibrar la ingesta de grasas (consulte Super Omega 3).

Para compensar la reducción de fibra alimentaria

Reducir el consumo de frutas y verduras también significa ingerir menos fibra, que es esencial para el equilibrio intestinal y la regulación del tránsito.

Para compensar este déficit, es posible consumir fibra como complemento alimenticio sin añadir carbohidratos, como ocurre con el psilio, rico en fibra soluble (ver Psyllium Husk).

Los probióticos también pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal.

Algunos de ellos, como el Lactobacillus gasseri y el Akkermansia muciniphila (consulte los complementos probióticos del mismo nombre, Lactobacillus Gasseri y Akkermansia Muciniphila), que han sido estudiados por sus beneficios como parte de una dieta de adelgazamiento (5).

Para favorecer la acción quemagrasas

Algunos complementos alimenticios también pueden ser beneficiosos durante una dieta Atkins, ya que están especialmente formulados para favorecer la quema de grasas (como la fórmula Advanced Fat Burner).

También puede optar por principios activos patentados con efectos adelgazantes avalados por estudios clínicos (como nuestro Lipo Stop a base de Slendacor®).