¿Cómo cocinar los diferentes alimentos para conservar sus vitaminas y nutrientes?

La cocina en los orígenes de la Humanidad

Desde 2009/2010, numerosos primatólogos y paleólogos concuerdan en la importancia del control del fuego y de cocinar los alimentos para el desarrollo de la Humanidad (1).

Esto se debe a que cocinar hace que los macronutrientes presentes en los alimentos, y en especial las proteínas y los glúcidos (especialmente las fibras), más digeribles, más biodisponibles y, en definitiva, maximiza los aportes calóricos de los alimentos consumidos (2).

Desde entonces, los humanos pasan menos tiempo masticando y buscando alimento , la mandíbula se contrae, dejando más espacio para el desarrollo del cerebro y las sociedades humanas pueden dedicar más tiempo y energía a desarrollar prácticas rituales, artísticas, sociales, etc. La Humanidad nace realmente de la cocina.

Sin embargo, esta cocina no está exenta de algunos inconvenientes. Así, al cabo de 2 millones de años de evolución, quizás ya es hora de beneficiarse de los conocimientos acumulados por la Humanidad para adoptar métodos de cocinar llenos de beneficios, que conservan las vitaminas y el conjunto de nutrientes de nuestros alimentos.

Cocinar correctamente los alimentos: ¡cuidado con los aceites!

Antes de tratar lo que ocurre con las vitaminas, los minerales y otros nutrientes cuando se cocinan, veamos lo que ocurre con los ácidos grasos cuando se calienta un aceite (3).

En efecto, después del "punto de humo" de un aceite, sus ácidos grasos se descomponen y producen compuestos potencialmente tóxicos para el organismo. Además, se pierden sus ventajas. Así que olvídese del aceite de colza, que sin embargo es rico en omega 3, para cocinar, y sustitúyalo por aceite de oliva, aceite de pepitas de uva, aceite de soja o aceite de coco, que soportan bien las altas temperaturas de cocción en la sartén o en el wok.

¿Qué temperatura y qué cocción para qué vitamina?

Queda la cuestión de las vitaminas, tan delicada a la hora de cocinar los alimentos. En efecto, por definición, la mayoría de las vitaminas presentes en los alimentos, y en especial en las frutas y las verduras, son destruidas por las temperaturas de cocción. Y esto, según la tabla siguiente (4):

De este cuadro resumen de temperaturas de cocción y de sus efectos sobre las vitaminas se desprenden varias conclusiones:

• La vitamina C es la más delicada y frágil de las vitaminas: para beneficiarse al máximo de esta, se recomienda encarecidamente consumir cada día frutas y verduras frescas y crudas (canónigos, col lombarda, kiwi, etc.) para garantizar sus aportes diarios de vitamina C.
• Cuando más fuerte y más larga es la cocción, más vitaminas se destruyen. Por lo tanto, la mejor manera de conservar las vitaminas de los alimentos es preferir una cocción suave y rápida.

Cocción al vapor y al wok para conservar los nutrientes

Así pues, dos tipos de cocción aparecen como soluciones óptimas, no solo para cocinar platos sabrosos, sino también para que los platos sean ricos en vitaminas (5):

• La cocción en una cesta de vapor: la cocción a vaporno sobrepasa los 100°C y permite cocer la mayoría de las verduras, al dente, en unos minutos. Cuidado con las ollas a presión: con la presión, la cocción es ciertamente más rápida, pero la temperatura alcanza 120°C, lo que destruye la totalidad de las vitaminas.
• Cocinar al wok con grasa añadida permite una cocción extremadamente rápida para cocinar verduras crujientes. La temperatura es elevada pero la corta duración de la cocción permite conservar las vitaminas contenidas en la pulpa de las verduras. Y esto, beneficiándose de la deliciosa reacción de Maillard que da verduras crujientes y caramelizadas. Sin embargo, hay que tener cuidado de no abusar de este aspecto, como lo vamos a ver…

Amantes de la carne: ¡cuidado con la reacción de Maillard!

“No hay nada como una buena carne bien asada por fuera, con sus jugos caramelizados que forman una corteza sabrosa y que conserva la carne en su jugo” dicen nuestros amigos amantes de la carne. Y tienen razón… desde el punto de vista gustativo. Porque desde un punto de vista dietético o sanitario es un asunto completamente diferente.

Corteza del pan, toques de cereales de las maltas, caramelo y otros panes de especias: descubierta a principios del siglo XX por un químico francés que le dio su nombre, la reacción de Maillard consiste en la creación de compuestos específicos resultantes de la combinación de azúcares y proteínas. Ahora bien, aunque esta reacción de Maillard produce compuestos sabrosos y apetitosos, puede ser problemática desde un punto de vista médico (6).

Porque los compuestos de la reacción de Maillard también se conocen con el nombre de Advanced Glycation End products (AGE). Pues bien, como media, un 10 % de los productos de la glicación son acumulados por el organismo y pueden tener, en dosis altas, efectos perjudiciales y así contribuir al envejecimiento (7).

Por tanto, se puede tomar carne asada de vez en cuando, ¡pero no hay que abusar! También se puede luchar contra los productos de la glicación con el extracto de banaba (una planta que ayuda a metabolizar la glucosa), con la carnosina (un aminoácido muy estudiado por los especialistas de la glicación), con la benfotiamina (una forma de B1 buena para el corazón), etc. Estos compuestos están reunidos en algunos complementos alimenticios a medida (como Anti-Glycation Formula).