Los alimentos más ricos en vitamina B3

La vitamina B3, esencial para el buen funcionamiento del organismo

La vitamina B3, también conocida como niacina o vitamina PP (por su conocida función para prevenir la pelagra), pertenece al grupo de las vitaminas del grupo B hidrosolubles.

¿Cuáles son las funciones de la vitamina B3 en el organismo?

La vitamina B3 (niacina) contribuye a:

• Las funciones psicológicas normales.
• El metabolismo energético normal.
• El funcionamiento normal del sistema nervioso.
• El mantenimiento de la piel y las mucosas en condiciones normales.
• La reducción de la fatiga.

En términos biológicos, la vitamina B3 es precursora de dos coenzimas principales (NAD+ y NADP+), ambas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, y en la producción de energía celular.

¿Cuáles son las cantidades diarias de vitamina B3 recomendadas?

El valor de referencia de nutriente (VRN) para la vitamina B3 es de unos 14 mg/día para un hombre adulto y de 11 mg/día para una mujer adulta (1).

En caso de carencia de vitamina B3, pueden observarse varios síntomas: fatiga persistente, nerviosismo, pérdida de apetito o aumento de la sensibilidad cutánea.

En casos extremos, la carencia de niacina puede causar pelagra. Una enfermedad que provoca la aparición de lesiones cutáneas y graves trastornos digestivos y neurológicos (que pueden incluso llevar a la muerte).

La vitamina B3 es una vitamina esencial, fabricada por el organismo a partir del triptófano, un aminoácido suministrado a través de la alimentación. Sin embargo, el organismo no puede sintetizarla en cantidades suficientes.

Por lo tanto, para cubrir nuestras necesidades diarias de niacina, necesitamos consumir regularmente alimentos ricos en vitamina B3.

Clasificación de los alimentos más ricos en vitamina B3

La vitamina B3 se encuentra en una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Estas son las fuentes alimentarias que debemos priorizar.

Fuentes de origen animal de vitamina B3

Los alimentos de origen animal suelen ser más concentrados en vitamina B3:

• Hígado de ternera cocido: alrededor de 18 mg/100 g.
• Salmón: alrededor de 18 mg/100 g.
• Conservas deatún en aceite: alrededor de 17 mg/100 g.
• Pollo asado: unos 15 mg/100 g.
• Escalope de pavo: aprox. 13 mg/100 g.
• Caballa: aprox. 11 mg/100 g.
• Ternera asada: aprox. 10 mg/100 g.
• Salmón cocido: aprox. 9 mg/100 g.
• Jamón cocido: aprox. 6 mg/100 g.

Estos alimentos son excelentes opciones para cubrir las ingestas diarias, sobre todo para las personas activas o propensas a la fatiga.

Fuentes de origen vegetal de vitamina B3

La vitamina B3 también está presente en una serie de semillas oleaginosas, cereales y verduras:

• Levadura de cerveza: alrededor de 20 mg/100 g.
• Cacahuetes: alrededor de 13 mg/100 g.
• Semillas de chía: aprox. 8 mg/100 g.
• Champiñones cocidos: aprox. 5 mg/100 g.
• Almendras: aprox. 3 mg/100 g.
• Pan integral: aprox. 3 mg/100 g.
• Lentejas: aprox. 2 mg/100 g.

Los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son buenas fuentes vegetales de vitamina B3. Combinados con una dieta variada, le permiten especialmente a los vegetarianos y veganos cubrir mejor sus necesidades.

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina B3?

Aunque raramente se consume en grandes cantidades a diario, la levadura de cerveza sigue siendo uno de los alimentos más ricos en vitamina B3, con una concentración excepcional.

En la práctica, sin embargo, son alimentos más comunes como el hígado de ternera, el pavo asado, el atún en conserva o los cacahuetes tostados los que hacen más realista alcanzar la ingesta diaria recomendada, gracias a su alto contenido y a su frecuente presencia en la dieta.

Complementos alimenticios de vitamina B3

Si su dieta no es lo suficientemente variada, o si sufre de fatiga persistente, puede optar por una suplementación específica. Existen varias formas de complementos alimenticios a base de vitamina B3 en el mercado, con diferentes dosis y usos.

Niacinamida, para un aporte suave de vitamina B3

La niacinamida es una forma de vitamina B3 que, a diferencia del ácido nicotínico, no provoca enrojecimiento de la piel.

Bien tolerada, se utiliza a menudo en complementos destinados a la energía, la concentración o el envejecimiento celular.

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Complejos de vitamina B y multivitamínicos, para una cobertura diaria completa

Las fórmulas de vitaminas B coenzimadas son ideales para reforzar el metabolismo energético y la función nerviosa, especialmente durante los periodos de estrés o de fatiga mental.

Aportan varias vitaminas del grupo B y suelen contener dosis moderadas de vitamina B3 de forma equilibrada.

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Además de muchas otras vitaminas y minerales, las fórmulas multivitamínicas también combinan todas las vitaminas del grupo B, incluida, por supuesto, la vitamina B3.

Proporcionan una base nutricional sólida, especialmente para las personas mayores o con dietas desequilibradas.

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Formas avanzadas de vitamina B3: mononucleótido de nicotinamida y ribósido de nicotinamida

Ciertas formas de vitamina B3 se utilizan en nutracéuticos avanzados, sobre todo por su relación con el envejecimiento celular y la producción de NAD+, una coenzima clave en el metabolismo energético.

El NMN (nicotinamida mononucleótido) es una forma de vitamina B3 muy estudiada. La suplementación con NMN podría favorecer la longevidad celular y la lucha contra el envejecimiento (2).

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Precursor directo del NAD+ y prometedor derivado de la vitamina B3, el ribósido de nicotinamida también ha sido estudiado por sus efectos sobre el envejecimiento y la longevidad (3).

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