Vitamina B6: alimentos y otras fuentes para obtenerla

¿Qué es la vitamina B6?

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y no se almacena de forma permanente en el organismo.

Interviene en numerosas reacciones enzimáticas y es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo (1).

En particular, la vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas, el glucógeno y la homocisteína.

También interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso y de la función psicológica.

Adicionalmente, interviene en la reducción de la fatiga, la regulación de la actividad hormonal y la formación normal de glóbulos rojos.

Ingesta nutricional recomendada y carencia de vitamina B6

La vitamina B6 se aporta al organismo a través de la alimentación.

Las ingestas recomendadas varían en función de la edad, el sexo y la etapa de la vida (2):

• 1,6 mg/día para las mujeres adultas.
• 1,7 mg/día para los hombres adultos.
• 1,8 mg/día para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
• 1,0 a 1,7 mg/día para niños y adolescentes.

Cuando existe una carencia de vitamina B6 se manifiestan una serie de síntomas, siendo los principales:

• Fatiga persistente.
• Irritabilidad.
• Depresión.
• Debilidad muscular.
• Anemia.
• Debilidad del sistema inmuntario.

Los alimentos más ricos en vitamina B6

Las diferentes formas de vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra de forma natural en una gran variedad de alimentos, por lo que es bastante fácil cubrir las necesidades diarias.

Existe en tres formas principales: la piridoxina (que se encuentra principalmente en las plantas), el piridoxal y la piridoxamina (que se encuentra en los productos de origen animal), que se transforman en el organismo en fosfato de piridoxal (PLP), la forma activa que se utiliza directamente en las reacciones enzimáticas.

Estos son los alimentos que contienen más vitamina B6 (3):

Los despojos, la mejor fuente de PLP

Los despojos, y particularmente el hígado, son una de las fuentes más concentradas de vitamina B6 altamente biodisponible.

Contienen B6 en forma de piridoxal, piridoxamina e incluso fosfato de piridoxal (PLP), su forma activa ya formada.

La carne y los huevos, excelentes fuentes de vitamina B6

La carne roja, las aves (pollo, pavo) y los huevos también aportan grandes cantidades de esta vitamina esencial.

En este caso, se encuentra en forma de piridoxal y piridoxamina, que se convierten fácilmente en PLP.

La vitamina B6 en el pescado

Varios tipos de pescados son excelentes fuentes de vitamina B6: el atún, el salmón, las sardinas, el bacalao y la caballa.

Más concretamente, contienen piridoxal y PLP.

Cereales integrales, las mejores fuentes vegetales

Los cereales integrales (avena, trigo integral, centeno, arroz integral, etc.) son las mayores fuentes vegetales de vitamina B6, presentada en forma de piridoxina.

Sin embargo, la conversión en el hígado de la piridoxina a PLP suele ser menos eficaz que la conversión de piridoxal o piridoxamina encontrada en los productos de origen animal.

No olvide las legumbres

Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias blancas y rojas, etc.) también son ricas en piridoxina.

Frutos secos y semillas

Las nueces, avellanas y almendras, así como las semillas de girasol, sésamo y lino, también contienen una cantidad importante de vitamina B6 en forma de piridoxina.

Fruta fresca y piridoxina

Algunas frutas frescas son buenas fuentes de vitamina B6 (en forma de piridoxina), como los plátanos.

Los aguacates, famosos por sus grasas buenas, también aportan una buena dosis de piridoxina.

Levadura de cerveza, rica en vitaminas B

Por último, la levadura de cerveza es una fuente muy concentrada de vitaminas del grupo B, incluida la vitamina B6, principalmente en forma de piridoxina.

Esta levadura puede incorporarse fácilmente a la dieta en forma de polvo o como complemento alimenticio, usada sobre todo cuando es necesario aumentar la ingesta de vitamina B.

Lo que hay que saber para obtener la mayor cantidad posible de B6 a través de la alimentación

Es importante recordar que la vitamina B6 es sensible al calor, la luz y el oxígeno.

La cocción prolongada, sobre todo a altas temperaturas, puede reducir considerablemente el contenido de vitamina B6 de los alimentos.

Para conservar los niveles de vitamina B6, cocine los alimentos a temperaturas moderadas.

Además, como la vitamina B6 es hidrosoluble, es mejor evitar los métodos de preparación que requieran inmersión en agua.

Las vitaminas podrían permanecer en el agua de cocción sin llegar a su plato.

Complementos alimenticios de vitamina B6: buenas prácticas

Beneficios de los complementos de vitamina B6

La administración de complementos de vitamina B6 puede ser útil en determinados casos.

Puede ayudar a reforzar la ingesta alimentaria de personas con mayores necesidades de esta vitamina (embarazadas, deportistas, ancianos, etc.) o en casos de carencia.

Piridoxamina: una forma altamente biodisponible

Para una absorción óptima, es aconsejable optar por formas de vitamina B6 como la piridoxamina, ya mencionada anteriormente.

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Complejos de vitamina B

En las fórmulas sinérgicas, la vitamina B6 se combina a menudo con otras vitaminas del grupo B, ya que estas tienen la particularidad de actuar de forma sinérgica en nuestro organismo (4).

Tomar un complejo de vitamina B puede ayudarle a mantener un aporte equilibrado y completo, limitando el riesgo de desequilibrios entre las diferentes vitaminas del grupo B.

Descubra el complemento alimenticio Coenzymated B Vitamins, que contiene las diferentes vitaminas del grupo B en forma de coenzima para una mejor biodisponibilidad.

Multivitamínicos ricos en B6

La vitamina B6 también puede obtenerse a través de fórmulas multivitamínicas diseñadas para proporcionarle un amplio espectro de micronutrientes, en particular vitaminas y minerales.

Estos productos son ideales como apoyo diario, sobre todo en periodos de fatiga o estrés, situaciones que tienden a agotar nuestras reservas de nutrientes.

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