Hiperglucemia: ¿qué hacer para limitarla?

Hiperglucemia: ¿de qué se trata exactamente?

La hiperglucemia es un exceso de glucosa (azúcar) en la sangre, lo que provoca un aumento de la glucemia por encima de los valores normales.

Puede producirse de forma puntual. Después de una comida copiosa, un aumento de estrés o una noche corta, el organismo libera más glucosa en la sangre para proporcionar energía.

En estos casos, este aumento es temporal. La insulina se encarga de devolver el nivel de glucosa en la sangre a la normalidad de forma natural.

El problema surge cuando el organismo ya no es capaz de regular de forma duradera su nivel de azúcar en la sangre, ya sea porque produce muy poca insulina o porque las células se vuelven menos sensibles a ella.

Esto se denomina hiperglucemia crónica, una afección que requiere chequeos constante.

¿Cuáles son los umbrales de referencia?

Según las normas generalmente aceptadas (1):

• en ayunas:
  • glucemia normal: < 1,00 g/l (5,6 mmol/l)
  • hiperglucemia: ≥ 1,26 g/l (7 mmol/l), confirmada en dos ocasiones

• dos horas después de una comida (posprandial):
  • glucemia normal: < 1,40 g/l (7,8 mmol/l)
  • hiperglucemia: ≥ 2,00 g/l (11,1 mmol/l)

Entre estos umbrales, los valores intermedios pueden ser signo de glucemia inestable, prediabetes o resistencia a la insulina.

¿Qué síntomas se presentan?

Si el aumento de la glucemia es puntual, los síntomas suelen pasar desapercibidos.

Sin embargo, cuando se trata de hiperglucemia crónica, pueden aparecer algunos signos de alerta:

• sed excesiva;
• necesidad de orinar con más frecuencia;
• fatiga persistente;
• visión borrosa;
• aumento del apetito;
• cicatrización lenta;
• hormigueo o entumecimiento en las extremidades.

Ante estos síntomas, se recomienda consultar al médico.

De hecho, una hiperglucemia persistente puede revelar una prediabetes o una diabetes incipiente, patologías que requieren atención médica para evitar complicaciones cardiovasculares, nerviosas o renales.

Causas comunes de la hiperglucemia crónica

La hiperglucemia crónica puede deberse a:

• Una alimentación demasiado rica en azúcares simples y calorías: los alimentos azucarados, ultraprocesados o demasiado calóricos provocan picos repetidos de glucosa que el organismo tiene dificultades para gestionar, lo que favorece un aumento duradero de la glucemia.
• Falta de actividad física: el ejercicio mejora la sensibilidad de las células a la insulina (2). Por el contrario, el sedentarismo reduce esta capacidad, lo que aumenta naturalmente la glucemia.
• Estrés crónico (a través del cortisol): el estrés prolongado hace que el cuerpo libere cortisol (3), una hormona que aumenta la producción de glucosa por parte del hígado, lo que provoca una hiperglucemia persistente.
• Falta de sueño: dormir poco altera las hormonas que regulan la glucemia y puede disminuir la sensibilidad a la insulina (4), lo que favorece unos niveles de glucosa más elevados.
• Ciertas patologías (entre ellas la diabetes tipo 2): las enfermedades metabólicas o endocrinas alteran la producción o la acción de la insulina, lo que provoca hiperglucemia crónica.
• Ciertos medicamentos: los corticoides y otros tratamientos aumentan la producción de glucosa o reducen la sensibilidad a la insulina, lo que puede provocar un aumento prolongado del azúcar en la sangre.

¿Cómo limitar de forma natural el aumento de la glucemia?

Unos mejores hábitos en la vida diaria (alimentación rica en fibra, actividad física, sueño, gestión del estrés) constituye la primera línea de defensa contra la hiperglucemia.

La alimentación, primera herramienta para actuar sobre la hiperglucemia

Para limitar el aumento de la glucemia, se recomienda en primer lugar reducir los azúcares simples. Estos provocan un pico glucémico rápido, seguido de una caída brusca que puede provocar fatiga, antojos y ganas de comer azúcar.

Entre los alimentos que hay que limitar se encuentran:

• pasteles, galletas y bollos;
• refrescos y zumos industriales;
• cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco).

Opte por alimentos con un índice glucémico bajo (IG bajo), ya que liberan la glucosa más lentamente, lo que favorece una energía estable a lo largo del día.

Puede optar por lentejas y garbanzos, quinoa y trigo sarraceno, boniatos, frutas enteras, verduras, almendras y nueces...

Recuerde también consumir más fibra, pues ralentiza la absorción intestinal de la glucosa y modera la respuesta glucémica (5).

Hay muchas fuentes de fibra. Se encuentra en las verduras y legumbres, los cereales integrales, las frutas...

Para evitar la hiperglucemia crónica, asegúrese también de incluir proteínas en cada comida: prolongan la saciedad y contribuyen a estabilizar la glucemia (6).

Una vez más, no faltan las opciones. Puede variar entre huevos, pescado y aves, pero también tofu y legumbres...

Por último, hay algunos trucos que le ayudarán a controlar los antojos de azúcar:

• Beber un vaso grande de agua en caso de antojo repentino.
• Consumir un puñado de frutos secos para obtener un efecto saciante rápido.
• Dar preferencia a los postres a base de fruta (fresca o cocinada).
• Incluir un tentempié rico en fibra o proteínas (por ejemplo, un yogur griego con semillas) para estabilizar el nivel de azúcar en la sangre.

Regular el estrés y mejorar el sueño

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Ante una amenaza, estimula la liberación de glucosa por parte del hígado (para proporcionar energía rápida).

Cuando se mantiene elevado de forma crónica, este mecanismo se acelera y puede contribuir a una hiperglucemia persistente.

Hay técnicas sencillas que pueden ayudar a reducir esta respuesta al estrés: ejercicios de respiración o de coherencia cardíaca, sesiones de meditación o caminatas diarias...

El sueño también puede influir. Una sola noche de sueño insuficiente puede reducir la sensibilidad a la insulina (8), lo que puede provocar un aumento de la glucemia al día siguiente.

Para estabilizar la glucemia, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, acostarse a horas regulares y evitar las pantallas antes de dormir.

Nutrientes útiles para controlar mejor la glucemia

Ciertas sustancias naturales han sido estudiadas por su papel en la regulación de la glucosa. No sustituyen un tratamiento médico, pero pueden complementar un estilo de vida saludable, siempre con el consentimiento de un profesional de la salud.

La berberina

La berberina es un alcaloide natural presente en varias plantas medicinales, estudiado por su impacto en el equilibrio metabólico.

Algunos estudios sugieren que podría contribuir al mantenimiento de un nivel normal de glucosa en la sangre, en particular al influir en varias vías biológicas (9):

• activación de la AMPK, una enzima clave en el metabolismo de la glucosa;
• posible mejora de la sensibilidad a la insulina;
• disminución de la absorción intestinal de los hidratos de carbono;
• modulación de la microbiota intestinal y de ciertos marcadores inflamatorios.

Estos posibles efectos la convierten en un aliado interesante en el marco de un enfoque global de apoyo glucémico.

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El cromo

El cromo es un oligoelemento esencial que contribuye al mantenimiento de una glucemia normal y al metabolismo normal de los macronutrientes.

A nivel biológico, interviene como cofactor del factor de tolerancia a la glucosa (GTF), un complejo que facilita la acción de la insulina y la entrada de glucosa en las células.

Según algunos estudios (10-11), esta modulación de la sensibilidad a la insulina podría ayudar a algunas personas a estabilizar mejor su apetito o sus antojos de azúcar.

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La moringa

La Moringa oleifera es una planta ayurvédica que contribuye a mantener un nivel normal de glucosa en la sangre.

Rica en antioxidantes naturales (polifenoles, flavonoides, vitamina C), también ha sido estudiada por sus compuestos bioactivos que pueden influir en la gestión de la glucosa y participar en el metabolismo energético.

Varios estudios sugieren que estos nutrientes podrían ayudar a modular ciertas vías metabólicas implicadas en el equilibrio glucémico (12).

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Gymnema sylvestre

Planta imprescindible en la tradición ayurvédica, la Gymnema sylvestre ayuda a mantener un nivel normal de azúcar en el organismo.

Es conocida especialmente por reducir temporalmente la percepción del sabor dulce, gracias a sus gimnemásidos, que se fijan en los receptores gustativos.

Y según varios estudios (13-14), también podría contribuir a:

• reforzar la función de la insulina;
• participar en el metabolismo de los hidratos de carbono, influyendo en ciertas vías enzimáticas implicadas en su transformación.

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El banaba (Lagerstroemia speciosa)

El banaba es un árbol de Asia tropical, también conocido como Lagerstroemia speciosa.

Sus hojas, ricas en ácido corosólico, contribuyen al mantenimiento de un nivel normal de glucosa en la sangre y son objeto de numerosas investigaciones (15-16).

Según varios estudios preliminares, el ácido corosólico podría:

• favorecer el transporte de glucosa a las células;
• influir en las vías metabólicas relacionadas con la acción de la insulina;
• contribuir a moderar la absorción intestinal de glucosa.

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