Barbecue : comment cuire la viande de façon saine ?

Cuisson de la viande au barbecue : quel est le problème ?

Si la cuisson au barbecue alarme les experts en nutrition, c’est avant tout parce qu’elle génère un certain nombre de composés potentiellement néfastes pour notre santé.

À commencer par la formation des agents de glycation avancée (AGE), ou produits de Maillard. Résultant d’une fixation des sucres sur les protéines – la fameuse réaction de Maillard – ils sont susceptibles d’accélérer le vieillissement général du corps (1). S’ils sont naturellement fabriqués par notre organisme, notre alimentation en rajoute une couche : les plus gros pourvoyeurs d’AGE restent les produits d’origine animale cuits à température élevée (2). Avec une palme d’or pour le bacon frit !

La viande cuite au barbecue entraîne également la libération d’amines hétérocycliques aromatiques (AHA). Tout commence une fois la barre des 100 °C franchie : la créatine, protéine renfermée dans les produits carnés, réagit avec les produits de Maillard. De nature hydrosoluble, ces AHA se concentrent massivement dans les exsudats et jus de viande.
Mais à plus de 200 °C, d’autres types d’AHA issus de la dégradation des acides aminés alourdissent l’addition. Ceux-ci se glissent sournoisement dans les parties grillées ou carbonisées des viandes – qui, convenons-en, font tout le sel des grillades. N’en déplaise à nos papilles, ces substances sont à ce jour classées « cancérogènes probables » par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) (3).

Quand on parle de viandes grillées, un autre acronyme à trois lettres fait aussi son apparition : HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques). Eux aussi considérés comme cancérogènes, ces composés se développent dans les produits carnés portés à haute température (4-6). Problème, ils émanent également de la combustion incomplète du bois et du charbon. Triste carton plein pour notre barbecue…

Faut-il pour autant relarguer notre gril au fond de la remise ? Sans en abuser, le barbecue reste un instant convivial que l’on peut s’accorder sans culpabiliser. À condition d’adopter certaines bonnes pratiques !

Opter pour un barbecue vertical

Avec un barbecue horizontal, les jus de viandes retombent inéluctablement sur la source de chaleur, accentuant la formation de fumées et des HAP. Un inconvénient absent du gril électrique vertical !

Si toutefois vous souhaitez conserver votre matériel actuel, placez vos pièces de viande à 10 cm des braises afin de les tenir éloignées du feu. Mieux vaut également effectuer la cuisson sur des braises incandescentes plutôt que sur des flammes trop vives.

Manier la viande avec précaution

Nos chipolatas, on les pique ? Avec le barbecue, autant éviter, sous peine de libérer davantage d’exsudats qui vont couler sur les braises.

De même, mettez de côté les fourchettes et ustensiles piquants : préférez des pinces ou des spatules pour manipuler votre viande tout en délicatesse. Au passage, le fait de retourner la viande fréquemment limiterait également la formation des AHA.

Choisir des morceaux maigres et soigner sa garniture

Pour limiter les apports en lipides et les retombées de graisses sur les braises, faites la part belle aux viandes maigres : aiguillettes de poulet, brochettes de dinde, bavette d’aloyau… Vous êtes un inconditionnel de l’entrecôte ? Dégraissez-la le mieux possible avant de la cuire. Les morceaux peu épais sont également un bon choix : rapidement saisis, ils réduisent grandement l’exposition à la chaleur.

Pour accompagner votre festin du jour, troquez vos frites pour des légumes grillés. Courgettes, poivrons, aubergines et champignons amélioreront grandement le profil nutritionnel de votre repas carné (7). Pas d’excuse : intercalés entre deux morceaux de viande sur une brochette, ils ne se voient (presque) pas !

Faire mariner ses produits carnés pour une cuisson saine et gourmande

Les marinades ne servent pas qu’à apporter du goût ou à attendrir les chairs. Elles diminuent aussi la formation de substances toxiques (notamment des AHA) grâce à leur nombreux composés bénéfiques (8). Forcez donc sur l'huile d’olive, le jus de citron, les alliacées ou les herbes aromatiques pour une cuisson au barbecue résolument plus healthy !

Évincer le jus de viande et les parties carbonisées

D’accord, ce n’est pas drôle. Pourtant, ce sont bel et bien les gros points noirs de nos grillades au barbecue. Le jus et les stries noires des viandes grillées concentrent à eux seuls une bonne partie des AHA et HAP. Malgré leur petit goût de reviens-y, retirez-les sans état d’âme !

Pour les mêmes raisons, veillez également à bien nettoyer votre grille de barbecue après chaque utilisation (9).

Combiner grillades et substances naturelles

Et si la nature se faisait l’alliée inattendue de nos moments grillades ? Certaines personnes au fait des phénomènes de glycation se tournent vers des substances spécifiques comme :

• la carnosine, peptide protecteur synthétisé lors de la digestion d’ingrédients riches en protéines (elle est présente dans Carnosine, ou sous une forme dérivée dans Carcinine, avec une durée de vie supérieure dans l’organisme) (10) ;
• l’extrait de yerba maté (Ilex paraguariensis), plante sud-américaine à l’origine de la célèbre infusion de maté (11) ;

Pour une synergie optimale, certains compléments associent ces 3 micronutriments en une seule formulation (à l’image du supplément de pointe Anti-Glycation Formula, qui renferme également de l’aminoguanidine, de l'extrait de feuilles de goyave ou encore de la benfotiamine).