Les aliments les plus riches en vitamine B3

La vitamine B3, essentielle au bon fonctionnement de l’organisme

La vitamine B3 est aussi désignée sous les noms de niacine ou de vitamine PP (pour pellagra preventive). Elle appartient au groupe des vitamines hydrosolubles de type B.

À quoi sert la vitamine B3 ?

La vitamine B3 (niacine) contribue à :

• des fonctions psychologiques normales ;
• un métabolisme énergétique normal ;
• un fonctionnement normal du système nerveux ;
• un maintien d’une peau et de muqueuses normales ;
• la réduction de la fatigue.

Sur le plan biologique, la vitamine B3 est un précurseur de deux coenzymes majeures (NAD+ et NADP+), toutes deux impliquées dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, et dans la production d’énergie cellulaire.

Quels sont les apports journaliers recommandés ?

Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine B3 sont d’environ 14 mg/jour pour un homme adulte, et 11 mg/jour pour une femme adulte (1).

En cas de carence en vitamine B3, on peut observer plusieurs symptômes : une fatigue persistante, de la nervosité, une perte d’appétit ou une sensibilité cutanée accrue.

Dans les cas extrêmes, la carence en niacine provoque une maladie (la pellagre). Elle provoque alors l’apparition de lésions cutanées et de graves troubles digestifs et neurologiques (pouvant aller jusqu’au décès).

La vitamine B3 est une vitamine essentielle, fabriquée par l’organisme à partir du tryptophane, un acide aminé fourni par l’alimentation. Mais il ne peut pas la synthétiser en quantité suffisante.

Pour couvrir nos besoins quotidiens en niacine, il faut donc consommer régulièrement des aliments riches en vitamine B3.

Classement des aliments les plus riches en vitamine B3

La vitamine B3 est présente dans une grande variété d'aliments, aussi bien d’origine animale que végétale. Voici les sources alimentaires à privilégier.

Les sources animales de vitamine B3

Les aliments d’origine animale sont généralement les plus concentrés en vitamine B3 :

• foie de veau cuit : environ 18 mg/100 g ;
• saumon : environ 18 mg/100 g ;
• thon en boîte à l’huile : environ 17 mg/100 g ;
• poulet rôti (blanc) : environ 15 mg/100 g ;
• escalope de dinde : environ 13 mg/100 g ;
• maquereau : environ 11 mg/100 g ;
• rôti de veau : environ 10mg/100 g ;
• saumon cuit : environ 9 mg/100 g ;
• jambon cuit : environ 6 mg/100 g.

Ces aliments sont d’excellents choix pour couvrir les apports quotidiens, en particulier pour les personnes actives ou sujettes à la fatigue.

Les sources végétales de vitamine B3

La vitamine B3 est également présente dans plusieurs oléagineux, céréales et légumes :

• levure de bière : environ 20 mg/100 g ;
• cacahuètes : environ 13 mg/100 g ;
• graines de chia : environ 8 mg/100 g ;
• champignons de Paris cuits : environ 5 mg/100 g ;
• amandes : environ 3 mg/100 g ;
• pain complet : environ 3 mg/100 g ;
• lentilles : environ 2mg/100 g.

Les fruits à coque, les légumineuses et céréales complètes sont de bonnes sources végétales de vitamine B3. Associées à une alimentation variée, elles permettent aux personnes végétariennes de mieux couvrir leurs besoins.

Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B3 ?

Bien que rarement consommée en grandes quantités au quotidien, la levure de bière reste l’un des aliments les plus riches en vitamine B3, avec une concentration exceptionnelle.

Mais en pratique, ce sont des aliments plus courants comme le foie de bœuf, la dinde rôtie, le thon en conserve ou encore les cacahuètes grillées qui permettent d’atteindre les apports journaliers recommandés de façon plus réaliste, grâce à leur teneur élevée et leur présence fréquente dans l’alimentation.

Les compléments alimentaires de vitamine B3

Si votre alimentation n’est pas assez variée, ou que vous présentez une fatigue persistante, vous pouvez opter pour une supplémentation ciblée. Il existe plusieurs formes de compléments alimentaires à base de vitamine B3 sur le marché, avec des dosages et des usages variés.

La niacinamide, pour un apport doux en vitamine B3

La niacinamide est une forme de vitamine B3 qui, contrairement à l’acide nicotinique, n’entraîne pas de rougeur cutanée (aussi appelé flush).

Bien tolérée, elle est souvent utilisée dans les compléments ciblant l’énergie, la concentration ou le vieillissement cellulaire.

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Des complexes de vitamines B et des multivitamines, pour une couverture quotidienne complète

Les formules coenzymées de vitamines B sont idéales pour soutenir le métabolisme énergétique et les fonctions nerveuses, notamment en période de stress ou de fatigue mentale.

Apportant plusieurs vitamines du groupe B, elles contiennent généralement des doses modérées de vitamine B3, bien équilibrées.

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En plus de nombreuses autres vitamines et minéraux, les formules multivitaminées associent également toutes les vitamines du groupe B, dont la vitamine B3.

Elles permettent d’assurer un fond nutritionnel solide, notamment chez les personnes âgées ou à l’alimentation déséquilibrée.

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Des formes avancées de vitamine B3 : le nicotinamide mononucleotide et le nicotinamide riboside

Certaines formes de B3 sont utilisées en nutraceutique avancée, notamment pour leurs liens avec le vieillissement cellulaire et la production de NAD+, coenzyme clé du métabolisme énergétique.

Le NMN (nicotinamide mononucleotide) est une forme de vitamine B3 très étudiée. Une supplémentation en NMN pourrait en effet soutenir la longévité cellulaire et la lutte contre le vieillissement (2).

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Précurseur direct du NAD+ et dérivé prometteur de la vitamine B3, le nicotinamide riboside est aussi étudié pour ses effets sur le vieillissement et la longévité (3).

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