Vitamine B6 : aliments et autres sources pour s'en procurer

Qu'est-ce que la vitamine B6 ?

Définition et bienfaits de la vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, c'est-à-dire qui se dissout dans l'eau et n’est pas stockée durablement dans l’organisme.

Intervenant dans de nombreuses réactions enzymatiques, elle est essentielle au bon fonctionnement du corps (1).

La vitamine B6 contribue notamment au métabolisme normal des protéines, du glycogène et de l’homocystéine.

Elle participe également au fonctionnement normal du système immunitaire, au métabolisme énergétique et au fonctionnement normal du système nerveux et de la fonction psychologique.

De plus, elle participe à la réduction de la fatigue, à la régulation de l’activité hormonale et à la formation normale des globules rouges.

Apports nutritionnels conseillés et carence en B6

La vitamine B6 est apportée à l’organisme via l’alimentation.

Les apports nutritionnels conseillés pour celle-ci varient selon l’âge, le sexe et la période de la vie (2) :

• 1,6 mg/jour pour les femmes adultes ;
• 1,7 mg/jour pour les hommes adultes ;
• 1,8 mg/jour pour les femmes enceintes ou les femmes allaitantes ;
• 1,0 à 1,7 mg/jour pour les enfants et les adolescents.

Une carence en vitamine B6 peut se manifester par de nombreux symptômes, les principaux étant :

• fatigue persistante ;
• irritabilité ;
• dépression ;
• faiblesse musculaire ;
• anémie ;
• baisse de l’immunité.

Les aliments les plus riches en vitamine B6

Les différentes formes de B6

La vitamine B6 se trouve naturellement dans une grande variété d’aliments, ce qui permet de couvrir assez facilement les besoins quotidiens.

Elle existe sous trois formes principales : la pyridoxine (présente surtout dans les végétaux), le pyridoxal et la pyridoxamine (présentes dans les produits animaux), qui sont transformées dans l’organisme en phosphate de pyridoxal (PLP), la forme active directement utilisée dans les réactions enzymatiques.

Voici les aliments connus pour contenir le plus de vitamine B6 (3) :

Les abats, source championne en PLP

Les abats, en particulier le foie, sont parmi les sources les plus concentrées en vitamine B6 hautement biodisponible.

Ils contiennent en effet de la B6 sous forme de pyridoxal, de pyridoxamine et même de phosphate de pyridoxal (PLP), sa forme active déjà formée.

La viande et les œufs, d’excellentes sources de B6

La viande rouge, la viande de volaille (poulet, dinde) et les œufs vous délivrent également une quantité importante de cette vitamine essentielle.

Elle s’y trouve cette fois sous forme de pyridoxal et de pyridoxamine qui sont facilement transformés en PLP.

La vitamine B6 des poissons

Plusieurs poissons constituent d’excellentes sources de vitamine B6 : le thon, le saumon, les sardines, la morue et le maquereau.

Ils contiennent avant tout, plus précisément, du pyridoxal et du PLP.

Les céréales complètes, les meilleures sources d'origine végétale

Les céréales complètes (avoine, blé complet, seigle, riz complet…) sont les plus grandes sources végétales de vitamine B6, cette fois sous forme de pyridoxine.

La forme pyridoxine nécessite toutefois une conversion hépatique en PLP généralement moins efficace que celle du pyridoxal ou de la pyridoxamine présents dans les produits animaux.

Pensez aussi aux légumineuses

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges…) sont également riches en pyridoxine.

Les fruits à coque et les graines

Les noix, les noisettes et amandes ainsi que les graines de tournesol, de sésame ou de lin contiennent à leur tour une quantité appréciable de vitamine B6 sous forme de pyridoxine.

Fruits frais et pyridoxine

Certains fruits frais sont de bonnes sources de vitamine B6 (pyridoxine), comme la banane, par exemple.

L’avocat, célèbre pour ses bonnes graisses, vous apporte aussi une bonne dose de pyridoxine.

La levure de bière, riche en vitamines du groupe B

Enfin, la levure de bière est une source très concentrée de vitamines du groupe B, dont la vitamine B6, principalement sous forme de pyridoxine.

Cette levure s'intègre facilement dans l’alimentation sous forme de poudre ou de complément alimentaire, notamment pour renforcer l’apport en vitamines B.

À savoir pour conserver un maximum de B6 dans les aliments

Il est important de garder en tête que la vitamine B6 est sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène.

Ainsi, la cuisson prolongée, en particulier à haute température, peut réduire significativement la teneur en vitamine B6 des aliments.

Pour préserver ses apports, privilégiez des modes de cuisson à température modérée.

De plus, comme la vitamine B6 est hydrosoluble, mieux vaut éviter les modes de préparation demandant une immersion dans l'eau.

Les vitamines risqueraient de rester dans l'eau de cuisson sans parvenir jusqu'à votre assiette.

Compléments alimentaires de vitamine B6 : les bonnes pratiques

Intérêt de la supplémentation en B6

La supplémentation en vitamine B6 peut être utile dans certains cas.

Elle peut aider à renforcer les apports alimentaires chez les personnes présentant des besoins accrus en B6 (femmes enceintes, sportifs, personnes âgées…) ou en cas de carence.

La pyridoxamine : une forme hautement biodisponible

Pour une absorption optimale, il est recommandé de privilégier des formes de vitamine B6 comme la pyridoxamine déjà évoquée précédemment.

Découvrez le complément alimentaire Pyridoxamine Vitamin B6 riche en pyridoxamine hautement assimilable.

Les complexes de vitamines B

Dans les formules synergiques, la vitamine B6 est souvent associée aux autres vitamines du groupe B, car celles-ci ont la particularité d'agir en synergie au sein de notre organisme (4).

Prendre un complexe de vitamines B peut vous aider à conserver un apport équilibré et complet, limitant ainsi les risques de déséquilibre entre les différentes vitamines du groupe B.

Découvrez le complément alimentaire Coenzymated B Vitamins qui contient les différentes vitamines B sous forme coenzymée pour une meilleure biodisponibilité.

Des multivitamines riches en B6

La vitamine B6 peut également être obtenue via des formules multivitaminées pensées pour vous apporter un large spectre de micronutriments, en particulier les vitamines et minéraux.

Ces produits conviennent parfaitement pour un soutien quotidien, notamment en période de fatigue ou de stress, des situations qui ont tendance à épuiser nos réserves de nutriments.

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