Atkins dieet: principes, advies & menu's

Wat is het Atkins-dieet?

Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet dat is ontwikkeld om snel en blijvend gewichtsverlies te bevorderen.

Het werd in de jaren 1970 ontwikkeld door Dr. Atkins, wiens naam het tot op de dag van vandaag draagt.

Het principe is eenvoudig: verminder drastisch je inname van suikers terwijl je ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt.

Dit mechanisme dwingt het lichaam om zijn eigen vetreserves aan te spreken om de cellen van energie te voorzien.

Het Atkins-dieet is verdeeld in 4 fasen:

1. eerste fase (ongeveer 2 weken): zeer strikte vermindering van koolhydraten, met een inname van minder dan 20 g per dag, het equivalent van een appel ;
2. tweede fase: voortzetting van het gewichtsverlies, maar in een langzamer tempo, met de herintroductie van bepaalde koolhydraatbevattende voedingsmiddelen (zetmeelrijke voedingsmiddelen, peulvruchten, volkoren granen, enz;)
3. derde fase: vertraging van het gewichtsverlies door het aannemen van langdurige eetgewoonten + geleidelijke herintroductie van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen zolang het gewenste gewicht wordt gehandhaafd;
4. vierde fase: stabilisatie van de resultaten die zijn verkregen met een dieet waarvan de koolhydraatinname afhangt van het metabolisme van de persoon (en is vastgesteld tijdens de derde fase).

Wat zijn de voordelen van het Atkins dieet en werkt het echt?

Verschillende getuigenissen van mensen die het hebben gevolgd, suggereren dat het Atkins-dieet effectief kan zijn om af te vallen.

De eerste fases, waarbij de koolhydraten sterk worden beperkt, leiden tot ketose, een toestand waarin het lichaam, zonder suiker, vet begint te verbranden om energie te produceren, waarbij ketonen worden geproduceerd, een alternatieve brandstof voor glucose.

Dit fenomeen leidt over het algemeen tot snel gewichtsverlies in de eerste paar weken (1).

Tegelijkertijd zorgt het hoge percentage eiwitten en goede vetten dat je binnenkrijgt voor een vol gevoel en vermindert het snacken, dat vaak de oorzaak is van overgewicht.

Bovendien bevordert het gebrek aan koolhydraten de afvoer van water uit de weefsels, wat helpt om het figuur te verfijnen.

Je moet er wel rekening mee houden dat een dieet dat zo streng is als het Atkins-dieet op de lange termijn moeilijk vol te houden kan zijn, vooral op sociaal gebied of voor degenen die de verboden voedingsmiddelen van het programma volgen.

Sommige onderzoeken wijzen ook op het risico van een jojo-effect als het dieet wordt gestopt, waarbij een terugkeer naar de 'klassieke' koolhydraatconsumptie een echte calorieverhoging betekent als het dieet niet goed onder controle wordt gehouden (2).

Atkins dieet: voorbeeldmenu's

Voorbeeldmenu voor fase 1

Koolhydraten worden drastisch verminderd en maken plaats voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en goede vetten:

• ontbijt: roerei met spek, eventueel met groene groenten + suikervrije koffie of thee;
• lunch: gegrilde gevogeltefilet, groene salade en avocado met olijfolie, fromage frais;
• avondeten: zalmmoot, courgettes, suikervrije yoghurt;
• Tussendoortje: harde kaas of een paar olijven of een handje noten.

Voorbeeldmenu voor fase 2

De toegestane voedingsmiddelen zijn uitgebreid en er is weer wat fruit ingevoerd:

• ontbijt: omelet met champignons en kaas + suikervrije koffie of thee;
• lunch: tonijnsalade, cherrytomaatjes, uien, pompoenpitten + gewone yoghurt;
• avondeten: garnalencurry met kokosmelk + bloemkool en gestoomde broccoli;
• tussendoortje: een paar frambozen of een handje amandelen.

Voorbeeldmenu voor fase 3

Er wordt meer gevarieerd gegeten, terwijl de koolhydraatinname laag blijft:

• ontbijt: gewone Griekse yoghurt met noten en bessen + suikervrije thee of koffie;
• lunch: kalkoenfilet + gemengde salade (rauwkost, hardgekookt ei, olijven, koolzaadolie, azijn) + gewone fromage frais;
• avondeten: gebakken kip (zonder vel) + prei en bloemkool + gewone yoghurt;
• tussendoortje: groentesticks met zelfgemaakte hummus of smoothie met plantaardige melk en avocado.

Voorbeeldmenu voor fase 4

Het doel is om je gewicht te stabiliseren met een koolhydraatarm maar evenwichtig dieet:

• ontbijt: smoothie met amandelmelk, avocado en chiazaadjes;
• lunch: linzensalade, gerookte zalm en avocado + gewone yoghurt;
• avondeten: gegrild vlees of visfilet, zelfgemaakte ratatouille, groene salade;
• tussendoortje: vierkantje pure chocolade (minimaal 85%) of een paar rode vruchten of ongezoete fromage frais.

Nuttige voedingssupplementen bij het Atkins dieet

Om waterverlies te compenseren

Bepaalde voedingssupplementen kunnen nuttig zijn bij het Atkins dieet.

Omdat er veel water en dus ook elektrolyten verloren gaan, kan het nuttig zijn om dit verlies te compenseren om krampen en vermoeidheid te voorkomen, door een formule op basis van kalium (3) (zoals Potassium Orotate) of magnesium ( 4) (zoals Magnesium Malate) te gebruiken, of een formule die meerdere mineralen bevat (zoals Multimineral Complex).

Bijzondere aandacht besteden aan natrium (bijvoorbeeld door middel van bouillons of mineraalzouten) kan ook nuttig zijn, maar blijf wel zeer matig in je inname.

Tekorten vermijden

Minder fruit en groenten eten kan leiden tot verschillende voedingstekorten als je niet oppast.

Afhankelijk van de samenstelling van je maaltijden kan het de moeite waard zijn om een voedingssupplement met B-vitaminen (zoals onze Coenzymated B Vitamins) of vitamine C (zoals Triple C) te nemen.

Een omega 3-supplement kan ook worden gebruikt om de vetinname in balans te brengen (zie Super Omega 3).

Ter compensatie van verminderde voedingsvezels

Het verminderen van je inname van fruit en groenten betekent ook dat je minder vezels binnenkrijgt, die essentieel zijn voor het darmevenwicht en het reguleren van de transit.

Om dit tekort te compenseren, is het mogelijk om vezels als voedingssupplement te consumeren zonder koolhydraten toe te voegen, zoals psyllium, dat rijk is aan oplosbare vezels (zie Psyllium Husk).

Probiotica kunnen ook helpen om de darmmicrobiota in balans te brengen.

Sommige daarvan, zoals Lactobacillus gasseri en Akkermansia muciniphila (zie de gelijknamige probiotische supplementen Lactobacillus Gasseri en Akkermansia Muciniphila), zijn onderzocht op hun voordelen als onderdeel van een afslankdieet (5).

De vetverbranding ondersteunen

Bepaalde voedingssupplementen kunnen ook gunstig zijn tijdens een Atkins dieet, omdat ze speciaal zijn samengesteld om de vetverbranding te ondersteunen (zoals de Advanced Fat Burner formule).

Je kunt ook kiezen voor gepatenteerde actieve ingrediënten met een afslankende werking die door klinische studies wordt ondersteund (zoals onze Lipo Stop op basis van Slendacor®).