Circolazione sanguigna efficiente: 5 alimenti da evitare

Perché alcuni alimenti influiscono sulla circolazione sanguigna?

La circolazione del sangue nell'organismo trasporta ossigeno e sostanze nutritive agli organi. Allo stesso tempo, gestisce le scorie metaboliche e ne favorisce l'eliminazione.

Per fare tutto ciò, si avvale di una complessa rete di arterie, vene e capillari.

Le arterie trasportano il sangue ricco di ossigeno dal cuore agli organi, mentre le vene riportano il sangue impoverito al cuore.

I capillari consentono gli scambi tra il sangue e i tessuti (1).

Affinché questo sistema funzioni in modo ottimale, i vasi devono rimanere flessibili e permeabili. E, naturalmente, non devono ostruirsi.

Tuttavia, alcuni alimenti possono compromettere questo equilibrio, favorendo vari processi dannosi per la fluidità della circolazione sanguigna:

• infiammazione cronica, che può ostacolare la dilatazione/contrazione ottimale dei vasi sanguigni;
• ossidazione dei lipidi, che può portare alla formazione di placche ateromatose sulle pareti delle arterie (aterosclerosi);
• formazione di coaguli di sangue che possono ostruire i vasi sanguigni e persino causare problemi cardiovascolari come infarti e ictus.

La dieta ha impatto sulla salute vascolare perché agisce indirettamente su questi meccanismi.

I 5 principali tipi di alimenti da evitare per mantenere una buona circolazione sanguigna

1. Alimenti ricchi di grassi saturi e trans

I grassi saturi, cotti e trans, che si trovano nei salumi, nelle carni grasse, nei cibi industriali, nei dolci, nei fritti e in alcune margarine, sono associati a livelli più elevati di colesterolo LDL (il "colesterolo cattivo") (2).

Con il tempo, questo si accumula sulle pareti interne delle arterie e contribuisce alla formazione di placche ateromatose.

Ciò riduce il diametro dei vasi, ma anche la flessibilità delle pareti, impedendo loro di dilatarsi correttamente.

In definitiva, ciò aumenta la pressione sanguigna e quindi il rischio di ipertensione e di incidenti vascolari.

2. Alimenti ricchi di sale

Il sale (cloruro di sodio) contribuisce alla ritenzione idrica e all'ipertensione (3).

È onnipresente nei piatti pronti, negli snack salati e nelle salse industriali, ma è altrettanto dannoso se lo si aggiunge ai piatti in eccesso.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un'assunzione massima giornaliera di 5 g. In Europa, tuttavia, il più delle volte si superano gli 8 g al giorno (4).

Un consumo eccessivo di sodio può alterare il bilancio idrico e aumentare il volume del sangue circolante. Inoltre, favorisce la vasocostrizione, esercitando una pressione sulle pareti arteriose.

Questa pressione cronica può alterare gradualmente la flessibilità delle arterie e aumentare lo stress a cui sono sottoposte quotidianamente.

A lungo termine, può anche danneggiare i piccoli vasi (microangiopatia), interrompendo l'apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti.

3. Alimenti ricchi di zuccheri raffinati e carboidrati semplici

Bibite, pasticcini, dolciumi, biscotti, cereali industriali e altri prodotti ad alto indice glicemico provocano ripetuti picchi di glicemia e, di conseguenza, di insulina.

Si ritiene che l'iperglicemia (livelli di zucchero nel sangue eccessivamente elevati) promuova l'infiammazione dei vasi sanguigni e l'ossidazione dei lipidi, due meccanismi coinvolti nel danneggiamento della parete vascolare.

Inoltre, una glicemia non controllata può ispessire il sangue, favorendone il ristagno e la formazione di coaguli (5). Questi possono poi bloccare la vena o l'arteria in cui si trovano.

Questo fenomeno è noto come trombosi ed è responsabile di vari disturbi vascolari, come la flebite o l'attacco ischemico transitorio (TIA).

4. Bevande alcoliche

Un consumo eccessivo di alcol può avere un effetto dannoso sulla circolazione sanguigna.

Può avere un impatto sulle cellule endoteliali (che rivestono le pareti vascolari) e aumentare la permeabilità dei capillari.

L'alcol potrebbe anche alterare la regolazione della pressione sanguigna interferendo con i sistemi ormonali che la controllano (in particolare il sistema renina-angiotensina).

Inoltre, è noto che il consumo cronico di alcol favorisce gli stati infiammatori e ossidativi, che indeboliscono la struttura dei vasi e promuovono la rigidità arteriosa (6).

5. Bevande e alimenti ricchi di caffeina

Il caffè, le bevande energetiche e alcune bibite ricche di caffeina possono stimolare il sistema nervoso simpatico.

Questo provoca una temporanea vasocostrizione (riduzione del diametro dei vasi sanguigni) e quindi un aumento della pressione arteriosa.

Se consumata in quantità ragionevoli o in assenza di patologie mediche, la caffeina non rappresenta un pericolo particolare.

Tuttavia, se assunta in dosi elevate o in modo continuativo, dalla mattina alla sera, può aggravare l'ipertensione esistente, disturbare il ritmo cardiaco e alterare la regolazione del tono vascolare (7).

Alimenti e nutrienti che favoriscono la circolazione sanguigna

A differenza degli alimenti dannosi per la salute vascolare, alcuni nutrienti possono svolgere un ruolo protettivo e favorire una buona circolazione sanguigna.

Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA) contribuiscono al normale funzionamento del cuore e al mantenimento di una pressione sanguigna normale.

La ricerca ha dimostrato che hanno proprietà antinfiammatorie (8) e migliorano la fluidità del sangue (9).

In quanto tali, regolano la pressione sanguigna e riducono la formazione di coaguli di sangue.

Si trovano nei pesci grassi (salmone, sgombro, sardine), nei semi (noci, semi di chia, ecc.) e in alcuni oli vegetali. Si possono ottenere anche dagli integratori alimentari.

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Fibre alimentari

Presenti nella verdura, nella frutta, nei legumi e nei cereali integrali, le fibre hanno la capacità di trattenere l'acqua e alcuni grassi.

Alcune sono particolarmente efficaci a questo scopo, come lo psillio, che contribuisce a mantenere livelli normali di colesterolo intrappolandolo e favorendone l'eliminazione (10).

Questa proprietà preserva indirettamente la salute dei vasi sanguigni, perché limita il rischio di accumulo di grasso sulle loro pareti.

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Sostanze antiossidanti

I polifenoli dell'olio d'oliva contribuiscono a proteggere i lipidi del sangue dallo stress ossidativo. Potrebbero quindi contribuire a ridurre la formazione della placca aterosclerotica.

Anche altri alimenti contengono polifenoli, come alcuni frutti di bosco, il tè verde, il cacao e i prodotti della vite (11).

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La vitamina C aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, oltre a contribuire alla normale formazione del collagene, che garantisce il corretto funzionamento dei vasi sanguigni (12).

Si trova negli agrumi, nei kiwi, nei peperoni, ecc. e può essere assunta anche come integratore alimentare.

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Alcuni estratti vegetali

Il ginkgo biloba è una delle piante più famose utilizzate in fitoterapia. In particolare, contribuisce alla microcircolazione sanguigna periferica (13).

Può quindi essere utile in caso di gambe pesanti o vene varicose, che sono generalmente il risultato di un ritorno venoso inefficiente.

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Il Policosanolo è una miscela di alcoli grassi ampiamente studiata fin dagli anni '90 per i suoi potenziali effetti sulla sintesi del colesterolo (14).

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Complessi naturali

Alcuni complessi naturali sono formulati per favorire la circolazione sanguigna combinando diversi principi attivi.

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Un altro parametro che può essere influenzato è la produzione di ossido nitrico (NO).

L'ossido nitrico prodotto dal nostro organismo è una molecola essenziale per la dilatazione dei vasi sanguigni.

Contribuisce a migliorare la circolazione periferica e a ottimizzare l'apporto di ossigeno ai muscoli e ai tessuti (15).

La ricerca scientifica ha dimostrato che alcune sostanze come l'arginina (16) e la citrullina (17) stimolano la produzione di NO nell'organismo.

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Avvertenze:

In caso di problemi circolatori persistenti o di sintomi potenzialmente preoccupanti, è necessario consultare un medico.