Quali sono gli alimenti trasformati? Con cosa sostituirli?

Alimenti trasformati: di cosa stiamo parlando?

Gli alimenti che consumiamo sono classificati in diversi gruppi in base al loro grado di trasformazione.

Gli alimenti non trasformati o poco trasformati comprendono gli ingredienti grezzi e quelli che hanno subito processi fisici e termici basilari che non ne alterano sostanzialmente le proprietà intrinseche (come la triturazione, il taglio, la torrefazione o la pastorizzazione). Frutta e verdura fresche o surgelate, carne e pesce freschi, riso, legumi, latte, caffè, burro o yogurt naturale rientrano in questa categoria.

Un alimento trasformato è ottenuto dagli alimenti precedenti e da uno o più ingredienti culinari “domestici” (come sale, zucchero, aceto o oli vegetali). Alcuni conservanti e antiossidanti sono talvolta utilizzati per prolungarne la durata – conserve di frutta e verdura, tonno in scatola, pane fresco, formaggio o pesce affumicato sono alcuni di esempi.

Tuttavia, questi sono alimenti ultra-trasformati (o AUT) di cui dovresti diffidare, poiché integrano nella loro composizione degli ingredienti tipicamente industriali introvabili in una dispensa domestica (sciroppo di glucosio-fruttosio, olio idrogenato, amidi modificati...), ma anche additivi “cosmetici” (coloranti, aromi, esaltatori di sapidità...) che ne rafforzano l’attrattiva visiva e gustativa a un costo inferiore (1-3).

Spesso troppo grassi, troppo dolci e/o troppo salati, ricorrono principalmente a processi di fabbricazione deleteri (estrusione, riscaldamento ad alta temperatura, cracking…) che alterano le proprietà fisico-chimiche degli ingredienti e determinano la formazione di composti neoformati (4-5). Il loro consumo regolare è infatti associato all’insorgenza di numerosi disturbi metabolici (6). A titolo di esempio si possono citare:

• bevande gassate e bevande zuccherate;
• barrette energetiche, cereali per la colazione;
• biscotti e pasticceria industriale;
• creme spalmabili, margarine;
• caramelle e dolciumi;
• zuppe istantanee, piatti pronti;
• carni e pesci ricostituiti;
• dessert a base di latte.

Come sostituire facilmente gli alimenti trasformati (e ultra-trasformati)?

Ricorrere ai prodotti grezzi

Per eliminare l’ultra-trasformato, l’opzione migliore rimane quella di sostituire i cibi già pronti con degli ingredienti grezzi. Naturalmente più ricchi in fibre, vitamine e minerali, non sono né dolci né artificialmente salati.

Qualche esempio? A merenda, metti da parte i tuoi biscotti preferiti e scegli delle nocciole e una banana (o una manciata di uvetta biologica senza zuccheri aggiunti). Se preferisci il salato, un uovo sodo o degli stick di verdure immersi in un formaggio fresco al limone saranno perfetti. Per iniziare bene la giornata, scegli dei fiocchi d’avena al posto dei classici corn flakes zuccherati (7).

Per quanto riguarda i prodotti a base di carne, sostituisci i prodotti affumicati, stagionati o fritti con i loro equivalenti freschi: tranci di salmone al posto del salmone affumicato, una cotoletta di pollo al posto delle fette di petto di pollo, calamari surgelati al naturale piuttosto che calamari fritti (8)…

Innamorarsi delle verdure pretagliate e surgelate

Se i prodotti elaborati ci seducono così tanto, è perché sono indiscutibilmente pratici. Se non hai tempo per cucinare ogni giorno, esistono dei trucchi per risparmiare minuti preziosi ai fornelli.

Compri spesso le carote grattugiate dal rosticciere? Alcuni supermercati hanno un reparto gastronomico dove si trovano le verdure già tagliate. Non devi fare altro che condirle (naturalmente con un condimento fatto in casa). Secondo lo stesso principio, insalate e verdure in busta semplificano il compito.

Se le conserve di frutta o verdura sono utili (e non sono sempre da biasimare), il loro alto contenuto in sale o zucchero influisce anche sul profilo nutrizionale (9). I surgelati al naturale sono meno trasformati, quindi meritano un posto nel congelatore: frutta rossa, macedonia di verdure, spinaci, piselli e persino un mix di verdure per zuppa… c’è tutto! Da notare che si cominciano a trovare anche conserve senza sale (ceci, pomodori, fagioli rossi ecc.).

Cucinare in casa

Una voglia improvvisa di torta salata o di muffin ai mirtilli? Preparare con cura dei manicaretti fatti in casa è l’unico modo per avere il pieno controllo degli ingredienti e della realizzazione (10). Inoltre, puoi facilmente regolare il contenuto di sale, zucchero e grassi.

Tuttavia, per riuscirci, devi superare le scorciatoie invitanti della grande distribuzione: scegliere la pasta frolla pronta all’uso per la crostata della domenica o la maionese in tubetto per il panino del pranzo, significa ricadere (già) nell’elaborato.

Alimenti trasformati: tutto sta nell’equilibrio!

Se è ancora difficile escludere tutti i prodotti elaborati (e alcuni di essi rimangono abbastanza accettabili dal punto di vista nutrizionale), ricordiamo che il segreto della buona salute risiede in una dieta equilibrata e varia.

Un piatto ben composto deve esaltare le vitamine e i minerali, che si trovano principalmente nei prodotti grezzi (11). Per aumentare gli apporti, puoi optare per un integratore multivitaminico (come Daily 3, che riunisce 42 ingredienti accuratamente selezionati, tra cui 12 vitamine e 8 minerali).

Grazie alla ricchezza di zuccheri pronti, i prodotti elaborati influenzano la glicemia, le cui variazioni improvvise sono anche associate al rischio di sovrappeso (12). Contribuendo al metabolismo del glucosio e alla gestione del peso, l’estratto di banaba rappresenta un alleato importante in un’ottica di riequilibrio alimentare (l’integratore Glucofit può contare su una formulazione dosata al 18% di acido corosolico, principale principio attivo della banaba, per un’efficacia ottimale) (13).

Vettore diacidi grassi saturi (o trans), l’alimentazione ultra-elaborata influisce altrettanto negativamente sul profilo lipidico (14). Oltre agli oli vegetali extravergini di colza, noci o oliva, alcuni condimenti come l’aglio nero (evidenziato in Organic ABG10+, integratore di aglio nero biologico standardizzato allo 0,1% di S-allil-cisteina, contenuto record del mercato) può così apportare un sostegno prezioso, contribuendo alla salute cardiovascolare e al mantenimento di un livello di colesterolo normale (15-16).

In caso di eccesso di grasso, considera anche il coleus (presente nella potente formulazione sinergica Advanced Fat Burner, insieme al caffè verde e alla garcinia), una pianta sconosciuta della famiglia delle Lamiaceae, che contribuisce alla perdita di peso stimolando la lipolisi (17).

Per ripristinare un buon equilibrio interiore generale, alcuni integratori associano diversi nutrienti antiossidanti come il tulsi o la curcuma (presenti in InflaRelief Formula, che combina non meno di 12 sostanze naturali con proprietà riequilibranti) (18-19).