Che cosa mangiare la sera?

A che ora mangiare la sera?

Il pasto non deve essere consumato troppo presto, perché di notte il cervello è molto più attivo di quanto si pensi ed è tanto avido di carboidrati.

Allo stesso modo, non deve essere consumato troppo tardi, perché l’inizio della digestione determina un aumento della temperatura dell’organismo che interferisce con l’addormentamento.

Idealmente, bisognerebbe cenare da due a quattro ore prima di coricarsi e non esitare a fare uno spuntino leggero al momento di andare a dormire se si è mangiato troppo presto.

Che cosa mangiare la sera per dormire bene e favorire una buona digestione?

Prediligere gli alimenti ricchi di triptofano

Il triptofano è uno dei nove aminoacidi che l’organismo non può produrre da solo, ed è piuttosto raro nella dieta.

Tuttavia, è prezioso per il sonno perché è grazie a questo elemento che produciamo la serotonina e quindi la melatonina, un ormone che facilita l’addormentamento e il legame dei cicli del sonno tra loro.

È quindi utile inserire degli alimenti ricchi di triptofano nel menù serale:

• i semi, e più in particolare i semi di zucca;
• la frutta a guscio (noci);
• il latte, e più in particolare il siero di latte;
• alcuni cereali e amidi come avena, soia, riso, quinoa o segale;
• le uova;
• pesce e carni magre;
• la banana;
• o integratori di triptofano (come L-Tryptophan) se soffri di problemi di sonno ricorrenti.

In generale, cibi leggeri e ricchi di vitamine come la frutta e verdura fresche sono consigliati per il pasto serale in quanto favoriscono la produzione di melatonina. Si noti che, contrariamente a quanto si crede, l’anguria è assolutamente raccomandata alla sera: sebbene abbia un effetto diuretico, non aumenta il rischio di nicturia (risvegli notturni per urinare).

Privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico

I carboidrati facilitano anche la produzione di melatonina e forniscono l’energia necessaria per il funzionamento del cervello, particolarmente attivo durante la fase di sonno REM (l’attività cerebrale è simile a uno stato di veglia).

È meglio privilegiare i carboidrati a basso (o medio) indice glicemico per fornire glucosio al cervello durante la notte: infatti, i neuroni responsabili dell’addormentamento sono in grado di regolare gli stati di veglia e di sonno in base agli apporti energetici disponibili (1), ossia possono far scattare la sveglia in caso di attacco di fame!

Esempi di carboidrati a basso indice glicemico:

• pane integrale;
• legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.);
• riso integrale;
• quinoa.

Non evitare completamente i carboidrati ad alto indice glicemico perché facilitano l’addormentamento, ma sceglili bene. Ad esempio, una tisana con del miele, dei succhi di verdura o frutta piuttosto che dolci o biscotti industriali.

Evitare i pasti troppo grassi e troppo ricchi di proteine

I pasti abbondanti, eccessivamente ricchi di grassi e proteine, rendono la digestione più difficile e aumentano la temperatura corporea (termogenesi), due parametri che disturbano il sonno.

Inoltre, i grassi in eccesso modificano la nostra sensibilità all’oressina, un ormone che svolge un ruolo chiave nella regolazione del sonno e dell’appetito. Ne risulterebbe una stimolazione inappropriata dello stato di veglia e una possibile frammentazione del sonno.

La sera, evita o riduci i seguenti alimenti o tipi di pasti:

• pasti a base di fast food;
• pasti a base di formaggio;
• carni rosse e salumi;
• fritture;
• prodotti di pasticceria industriale;
• pasti che combinano varie fonti di proteine (diverse carni, carne e formaggio, ecc.)

Si noti che anche le spezie come il peperoncino, il pepe e lo zenzero ritardano l’addormentamento stimolando la termogenesi.

Evitare caffeina, e alcol

La caffeina stimola il sistema nervoso, ma blocca anche l’azione dell’adenosina, una molecola il cui accumulo favorisce l’addormentamento e la regolazione dei cicli del sonno. Inoltre, inibisce la produzione di melatonina fino a 6 ore dopo il consumo, portando a una frammentazione del sonno e a risvegli ripetuti. Gli stessi effetti sono causati dalla nicotina.

Per quanto riguarda l’alcol, agisce in due fasi: dapprima facilita l’addormentamento provocando il rilassamento muscolare, ma poi determina risvegli notturni e persino insonnia regolarmente a tarda notte.

Bevande e alimenti da evitare dopo le 16:00:

• caffè;
• tè;
• bevande energetiche;
• cioccolata calda;
• mate;
• alcol.

Un piccolo extra per dormire bene: il magnesio

Infine, non trascurare l’apporto di magnesio, un minerale eccellente per il rilassamento muscolare e la regolazione del sistema nervoso.

Lo trovi in vari alimenti come mandorle o spinaci, oppure tramite un integratore alimentare per apporti più consistenti (come Magnesium Malate).

Alla sera, è una buona idea mangiare leggero per dimagrire?

Per perdere peso in modo duraturo, è necessario assicurarsi che l’apporto energetico siano inferiore al consumo e mangiare più leggero la sera può quindi contribuire all’obiettivo, a condizione di non perdere di vista i gruppi di alimenti importanti come le fonti di carboidrati, la frutta, la verdura, le fonti di proteine e i grassi buoni.

Una cena leggera ma completa, di buona qualità nutrizionale, è l’opzione migliore per perdere peso in modo sostenibile. Per il successo della dieta, come per il sonno e la salute generale, è fortemente sconsigliato “saltare il pasto serale” o prendere solo una zuppa o una mela (2).

Ecco un esempio di menù serale per contribuire alla perdita di peso:

• Un frutto fresco (mela, pera, kiwi, uva, ecc.) ricco di fibre, per riempire lo stomaco, aumentare la glicemia e mantenere sotto controllo il colesterolo. Una zuppa di verdure può svolgere lo stesso ruolo. Attendere 5 minuti prima di passare al piatto successivo.
• Da 100 a 120 g di quinoa (pasta integrale, riso integrale, ecc.) con verdure (zucchine, peperoni, porri, ecc.) Gli amidi sono importanti per evitare le voglie notturne. I cereali possono essere sostituiti da due fette di pane integrale.
• 15 g di anacardi (o altri semi oleosi).
• Una frittata ai funghi.
• Uno yogurt naturale, eventualmente con pezzi di frutta fresca.
• Una tisana, a cui è possibile aggiungere un cucchiaino di miele di qualità per soddisfare la golosità e per facilitare l’addormentamento.
• Eventualmente degli integratori dimagranti adatti al tuo obiettivo (come Weight Loss Booster).

Che cosa mangiare la sera dopo l’allenamento?

Fai sport dopo il lavoro, a fine giornata o anche la sera? La cena è quindi un pasto di recupero importante, non trascurarla! Ecco una serie di consigli per mangiare bene dopo un allenamento a tarda ora (3):

• pensa alle proteine, ma non sovraccaricare inutilmente il pasto: aggiungi invece dei carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno intaccate durante lo sforzo fisico – preferisci i carboidrati a basso indice glicemico (pasta e riso integrale, pane integrale, quinoa, ecc.);
• ricordati soprattutto di reidratare bene l’organismo e di apportare sali minerali per sostituire quelli che sono stati eliminati con la sudorazione;
• evita di mangiare troppi cibi fonte di tirosina, un aminoacido eccitante che può ritardare l’addormentamento: uova, tofu, carne di manzo, tacchino, vitello, maiale, pesce, formaggio, ecc. (opta anche per le proteine vegetali);
• se la sessione è stata intensa, inserisci nel pasto degli alimenti grassi che rendono la digestione più lunga, per evitare di svegliarti per un attacco di fame (ma evita il fast food e piatti industriali preparati);
• prepara il pasto in anticipo per ridurre il rischio di improvvisare a causa della stanchezza e per non ritardare troppo l’addormentamento;
• mangia un frutto o una composta di frutta per ripristinare le vitamine;
• assumi eventualmente un integratore per il recupero (come SuperWater) per ripristinare l’equilibrio acido-base e combattere le scorie acide legate all’esercizio.

Per una consulenza personalizzata, rivolgiti al tuo nutrizionista o a un professionista sanitario competente.

Disturbi del sonno: piante rilassanti e melatonina nel menù

In generale, se soffri di disturbi del sonno, assumi anche durante la sera degli integratori alimentari a base di piante rilassanti per ritrovare un sonno ristoratore (ad esempio Natural Sleep Formula).

Puoi anche utilizzare degli integratori sinergici che combinano questo tipo di piante con la melatonina, per contribuire ulteriormente a ridurre il tempo necessario per addormentarti (è il caso di Advanced Sleep Formula o delle pastiglie gommose Sleep Gummies).