Quali cereali fanno bene o male alla salute?

Cereali industriali: attenzione allo zucchero!

Fiocchi di mais, riso soffiato, ecc.: anche i cereali etichettati come “ideali per perdere peso” o “utili per il transito intestinale”, se sono industriali, non sono adatti per la colazione, in particolare per chi desidera dimagrire.

Di fatto, la stragrande maggioranza di questi cereali contiene quantità eccessive di sale e zuccheri. Inoltre, la cottura ad alta temperatura e i vari trattamenti a cui sono stati sottoposti durante la fabbricazione industriale li hanno trasformati, facendo loro perdere fibre e altre sostanze nutrienti e aumentandone di conseguenza l’indice glicemico (1).

In altre parole, questi cereali sono stati trasformati in zuccheri a rapido assorbimento che favoriscono il picco di insulina, l’accumulo di grassi e, soprattutto, non forniscono energia per un tempo sufficiente ad affrontare la mattina.

Nota: per combattere l’iperglicemia, puoi optare per una cura a base di Gymnema sylvestre, un’erba naturale utilizzata nella medicina ayurvedica che aiuta a normalizzare il metabolismo degli zuccheri e quindi a regolare il peso (ad esempio con l’integratore Gymnema Sylvestre).

Cereali raffinati: e le mie fibre?

Riso bianco, pane bianco... questi deliziosi cereali raffinati, detti anche cereali bianchi, hanno subito un trattamento, spesso meccanico ma talvolta anche chimico, per privarli della crusca, l’involucro naturale che ne riveste i semi.

Il loro profumo è delicato e presentano un buon equilibrio fra zuccheri rapidi e zuccheri lenti: il trattamento a cui sono stati sottoposti ne favorisce la digestione e rende più facilmente disponibile una parte dei carboidrati in essi contenuti. I cereali bianchi, o raffinati, apportano quindi energia in modo più rapido, ma ne liberano anche per diverse ore.

Tuttavia, il loro profilo nutrizionale, specialmente a livello di micro-nutrienti, è più povero di quello dei cereali integrali. E soprattutto, i cereali raffinati non forniscono fibre, il cui effetto sia sulla motilità intestinale che sull’immunità è stato ampiamente dimostrato (si veda il nostro articolo sulle fibre alimentari) (2).

Le fibre, infatti, sostengono e migliorano il microbiota intestinale con conseguenti effetti immunostimolanti. Inoltre, molte persone che cercano di prendersi cura del proprio microbiota optano per degli integratori alimentari specifici (come l’integratore microbiotico Colon Friendly) (3).

Cereali integrali: fibre e basso indice glicemico

In breve, è essenziale ridurre il consumo di cereali bianchi per aumentare l’apporto di cereali integrali: grano integrale, bulgur...

Poiché questi ultimi hanno conservato il germe e la crusca che avvolge il chicco, sono più ricchi di (4):

• proteine;
• vitamine (in particolare vitamine del gruppo B – riboflavina, niacina, tiamina – e vitamina E);
• oligoelementi e minerali (ferro, magnesio, potassio, selenio);
• fibre.

Peraltro, oltre al profilo nutrizionale molto più ricco, i cereali integrali assorbono liquidi e procurano un senso di sazietà notevole e prolungato grazie all’elevato contenuto di fibre. E questo nonostante siano associati a un carico glicemico più basso.

I cereali migliori per la colazione (nonché per dimagrire) sono quindi indubbiamente i cereali integrali (se possibile bio, poiché il loro involucro può conservare tracce di prodotti fitosanitari), in particolare l’ avena in fiocchi (5).

Per completare l’apporto di fibre, si può integrare la dieta con formule sinergiche dai numerosi benefici, combinando curcuma (che facilita la digestione), fibre naturali (pectine, glucosamine, arabinogalattani), alginato di sodio e Fucus vesiculus (come la formula Lectin Flush).

Cereali e glutine: attenzione all’intestino

Se la celiachia (una patologia definitiva che causa un’intolleranza al glutine) riguarda solo una minima percentuale della popolazione, è indubbio che l’alimentazione occidentale è troppo ricca di glutine (6).

L’eccesso di glutine rappresenta un’insidia per il nostro sistema digestivo, poiché questo complesso è di fatto costituito da due tipi di proteine insolubili in acqua. Per questo motivo, quando viene consumato in abbondanza, è normale provare un senso di pienezza, avvertire gonfiore addominale, essere stanchi dopo un pasto o soffrire di problemi intestinali (stitichezza e/o diarrea) (7).

Pertanto, per combattere gli effetti indesiderati correlati alla digestione del glutine, si possono adottare diverse strategie:

• limitare i cereali ricchi di glutine e il pane;
• privilegiare i cereali o gli pseudo-cereali senza glutine come la quinoa, il grano saraceno e l’avena;
• optare per degli integratori alimentari composti daenzimi che degradano le proteine del glutine (come Glutalytic) (8).