Mangiare più colina riduce il rischio di disturbi neurologici?

Cos'è la colina?

La colina (dal greco kholê, bile) è un nutriente che per molto tempo è stato considerato una vitamina B, prima che si scoprisse che il fegato umano è in grado di produrne piccole quantità.

Tuttavia, la quantità prodotta a livello endogeno è insufficiente a soddisfare il fabbisogno dell'organismo, il che ne rende indispensabile l'assunzione con la dieta.

La colina è nota per i suoi numerosi benefici:

• Contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina, contribuendo a regolarne i livelli che, se elevati, sono spesso associati a un aumento del rischio di disturbi cardiovascolari o ossei.
• Partecipa al metabolismo dei lipidi: come precursore dei fosfolipidi, la colina agisce anche con gli acidi biliari presenti nella bile per facilitare l'assorbimento dei lipidi.
• Contribuisce al mantenimento della regolare funzione epatica: un apporto adeguato permette di limitare l'accumulo di grasso nel fegato e favorisce una sana funzione epatica.

La colina è anche utilizzata dall'organismo per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria, nell'apprendimento e nel controllo muscolare.

Possiamo quindi dedurre che consumare più colina potrebbe favorire la sintesi dell'acetilcolina e, indirettamente, le prestazioni cognitive?

Colina e salute del cervello: cosa suggeriscono le ultime ricerche scientifiche?

Recenti pubblicazioni scientifiche suggeriscono che un buon livello di colina nell'organismo potrebbe aiutare a preservare alcune funzioni cognitive negli anni.

I ricercatori hanno studiato gli effetti dell'assunzione di colina con la dieta sul deterioramento delle funzioni cognitive durante il processo di invecchiamento (1-2).

Un altro studio ha dimostrato che un elevato apporto di colina è associato a livelli inferiori di ansia (3).

La ricerca ha esaminato anche gli effetti della citicolina, un composto naturale che agisce come precursore di nutrienti cellulari essenziali, tra cui la colina. Alcuni studi hanno evidenziato potenziali benefici nel migliorare la funzione della memoria negli adulti anziani con problemi di memoria (4-5).

Questi studi suggeriscono che potrebbe esistere un legame tra un consumo adeguato di colina e mantenimento della memoria, riduzione del declino cognitivo legato all'età e riduzione del rischio di disturbi neurologici.

Questo legame si spiega con il ruolo chiave svolto dalla colina come precursore dell'acetilcolina.

Con l'età, la sintesi dell'acetilcolina tende a diminuire, il che potrebbe contribuire ai problemi cognitivi osservati in alcune persone.

Mantenere un apporto sufficiente di colina potrebbe quindi aiutare, in modo preventivo, a sostenere tale sintesi e a preservare nel tempo alcune funzioni cognitive.

Come ottimizzare l'apporto quotidiano di colina?

Per garantirsi l'assunzione giornaliera di quantità adeguate, oltre al consumo di alimenti ricchi di colina, si può ricorrere a un'integrazione mirata.

Mangiare alimenti ricchi di colina

La colina si trova in quantità variabili negli alimenti di origine animale e vegetale, sotto forma di fosfatidilcolina o sfingomielina (due fosfolipidi che fanno parte dei principali costituenti delle membrane che circondano le cellule).

Le migliori fonti di colina sono gli alimenti seguenti (valori medi di colina per 100 g):

Prodotti animali (ricchi di fosfatidilcolina e sfingomielina):

• fegato di manzo: 333 mg;
• uova intere: 301 mg (il tuorlo è la parte più ricca);
• salmone: 94 mg;
• bistecca di manzo: 92 mg;
• petto di pollo: 82 mg;
• costolette di maiale: 60 mg;
• merluzzo cotto: 71 mg.

Fonti vegetali (colina principalmente sotto forma di fosfatidilcolina):

• soia: 107 mg;
• fagioli bianchi: 66 mg;
• mandorle: 52 mg;
• noci: 39 mg;
• quinoa: 43 mg;
• broccoli: 19 mg;
• cavolfiore: 24 mg.

Includendo regolarmente questi alimenti nella dieta, è possibile avvicinarsi alla dose raccomandata dall'ANSES di 400 mg al giorno per gli adulti (6).

Regola l'assunzione in base alle tue esigenze

Il fabbisogno di colina varia a seconda dell'età, del sesso e dello stile di vita.

Per gli adulti, l'apporto adeguato è stimato in 400 mg/giorno, ma aumenta a 480 mg/giorno per le donne in gravidanza e a 520 mg/giorno per le donne che allattano. Diversi studi hanno riportato il ruolo della colina nello sviluppo delle funzioni cognitive nei bambini (7).

Alcune situazioni possono aumentare il rischio di carenza, come il vegetarianismo, la menopausa o gli sport di resistenza intensivi (8-9).

Scegliere le forme di colina più biodisponibili

La colina si presenta in forme diverse, che differiscono per struttura chimica e biodisponibilità.

Come abbiamo visto, nella dieta si trova principalmente sotto forma di fosfatidilcolina e sfingomielina.

Negli integratori vengono utilizzate altre forme:

• colina bitartrato, una forma di colina comunemente utilizzata negli integratori alimentari per il suo buon assorbimento;
• alfa-glicerofosfocolina (Alpha-GPC), una forma di colina altamente biodisponibile;
• CDP-Colina o citicolina, una forma brevettata con una biodisponibilità eccezionale.

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La colina può anche essere combinata con altri principi attivi in integratori mirati.

Alcuni, ad esempio, combinano la colina con le vitamine del gruppo B per regolare l'omocisteina, un aminoacido che, quando si accumula, può essere un fattore di disturbo cognitivo.

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Anche un altro nutriente legato alla colina sta attirando l'attenzione della scienza: il DMAE (dimetilaminoetanolo).

Il DMAE è un precursore della colina, a sua volta necessaria per la produzione di acetilcolina, il principale neurotrasmettitore legato alla memoria e all'apprendimento.

Anche il DMAE potrebbe contribuire a mantenere o aumentare i livelli di acetilcolina, favorendo così la salute cognitiva.

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