Sali minerali: benefici e fonti naturali

Quello che devi sapere sui sali minerali

Cosa sono i sali minerali?

I minerali comprendono un gran numero di elementi "solidi" essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, come il calcio, il magnesio e il ferro.

A differenza dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), non forniscono energia. Tuttavia, svolgono un ruolo fondamentale in centinaia di reazioni fisiologiche.

A seconda dei casi, possono essere coinvolti nella contrazione muscolare, nella conduzione nervosa, nella produzione di ormoni, nella risposta immunitaria, nella forza delle ossa, nella lotta contro la stanchezza... e in molti altri meccanismi ancora (1-3)!

La loro presenza è quindi essenziale per una buona salute.

In natura i minerali non si trovano in forma pura, ma sotto forma di sali

In natura, un minerale non appare mai nella sua forma pura. È sempre combinato con altri composti per formare sali minerali.

Negli alimenti, questi sali sono di origine naturale: per esempio, il calcio si lega al fosforo ed è presente sotto forma di fosfato di calcio nei prodotti caseari.

Negli integratori alimentari, i sali minerali sono formulati in modo adeguato per ottimizzarne l'assimilazione (4-5).

Ad esempio, il calcio può essere offerto sotto forma di citrato di calcio o lo zinco sotto forma di gluconato di zinco, per migliorare la biodisponibilità e la tolleranza digestiva.

In effetti, ogni tipo di sale ha caratteristiche proprie, al di là di quelle del minerale stesso, soprattutto in termini di biodisponibilità (6).

Forme chelate e non chelate

A seconda della molecola con cui il minerale è associato, è possibile distinguere due principali famiglie di sali minerali.

Nelle forme chelate, il minerale è legato a un aminoacido (i mattoni delle proteine).

Ciò gli consente di attraversare la barriera intestinale, il che assicura una migliore biodisponibilità e tolleranza digestiva (7).

È il caso del ferro bisglicinato o del cromo picolinato.

Nelle forme non chelate, il minerale è semplicemente legato a una molecola relativamente basica, come un sale o un acido organico.

Ad esempio, il calcio può essere legato all'acido citrico per formare il citrato di calcio, il magnesio all'acido solforico per formare il solfato di magnesio o lo zinco all'acido gluconico per formare il gluconato di zinco.

Queste forme sono generalmente ben tollerate e facili da produrre, ma il loro assorbimento può variare a seconda dell'individuo e delle condizioni digestive.

Calcio: un minerale fondamentale per ossa e denti

Quali sono i benefici del calcio?

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano.

Si trova principalmente nelle ossa e nei denti. Contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.

È inoltre coinvolto nella coagulazione del sangue, nel normale funzionamento degli enzimi digestivi, nella contrazione muscolare e nella trasmissione nervosa.

Dal punto di vista biologico, si ritiene che agisca come segnale intracellulare, consentendo una buona comunicazione tra le cellule, in particolare nel tessuto nervoso e muscolare (8).

Dove si trova il calcio?

Il calcio si trova nei latticini (sotto forma di fosfato di calcio), nelle sardine con lische e in alcune acque minerali ricche di calcio.

Negli integratori alimentari è disponibile in varie forme, in particolare nell'orotato di calcio, che offre un'eccellente biodisponibilità.

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Ferro, essenziale per il trasporto dell'ossigeno

Quali sono i benefici del ferro?

Il ferro è un oligoelemento presente nell'emoglobina. È essenziale per legare l'ossigeno nei globuli rossi e trasportarlo in tutto il corpo (9).

Il ferro contribuisce anche alla normale formazione dei globuli rossi.

È inoltre coinvolto nel normale funzionamento del sistema immunitario (10), nel metabolismo energetico e nella riduzione della stanchezza (11).

Dove si trova il ferro?

Il ferro si presenta in due forme:

• ferro eme, presente soprattutto nella carne rossa e meglio assorbito dall'organismo;
• ferro non eme, presente in legumi come lenticchie, spinaci e soia.

Parlando di integratori alimentari, una delle forme più biodisponibili e meglio tollerate è il ferro bisglicinato (12).

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Magnesio, un supporto per l'energia e il sistema nervoso

Quali sono i benefici del magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale per l'organismo. È coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche!

Tra gli altri ruoli, contribuisce al metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza (13-14).

Contribuisce inoltre alla normale funzione muscolare e al mantenimento di denti e ossa normali (15).

A livello cellulare, si ritiene che il magnesio stabilizzi le membrane e svolga un ruolo centrale nella produzione di ATP, la principale fonte di energia per le cellule (16-17).

Dove si trova il magnesio?

Il magnesio si trova nei semi oleosi (mandorle, anacardi, ecc.), nelle verdure verdi (la clorofilla è una fonte di magnesio) e nei cereali integrali.

Negli integratori alimentari si trova sotto forma di malato o di orotato, per una migliore assimilazione da parte dell'organismo.

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Invece, il magnesio L-treonato ha la particolarità di attraversare la barriera emato-encefalica per raggiungere il cervello.

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È inoltre possibile assumere diverse forme di magnesio in uno stesso integratore.

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Potassio, importante per l'equilibrio idrico

Quali sono i benefici del potassio?

Il potassio è uno degli elettroliti più importanti. È presente soprattutto nell'ambiente intracellulare (18).

In particolare, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e al mantenimento di una pressione sanguigna regolare.

Dal punto di vista biologico, il potassio regola gli scambi idrici ed è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi grazie al suo ruolo nel potenziale elettrico delle cellule (19).

Dove si trova il potassio?

Il potassio si trova nelle banane, nelle patate e nei legumi.

Negli integratori alimentari viene generalmente proposto sotto forma di orotato di potassio o di bicarbonato di potassio, per una migliore assimilazione.

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Sodio, essenziale per l'organismo, ma da consumare con moderazione

Quali sono i benefici del sodio?

Il sodio è un elettrolita essenziale. Si trova principalmente nel plasma sanguigno e nei fluidi extracellulari.

Le ricerche dimostrano che all'interno del nostro corpo influenza la regolazione dell'equilibrio idrico e del volume del sangue, attraverso la pompa sodio-potassio (20).

Questa proprietà significa che dobbiamo fare attenzione a non consumare troppe fonti di sodio, poiché una quantità eccessiva può portare a problemi di pressione alta (21).

Dove si trova il sodio?

La maggior parte del sodio si trova nel sale da cucina, sotto forma di cloruro di sodio. Si trova anche negli alimenti trasformati e in tutti i piatti salati cucinati in casa.

Gli integratori di sodio sono rari, poiché nella maggior parte dei casi la nostra dieta ne fornisce già troppo.

Lo zinco, un oligoelemento versatile

Quali sono i benefici dello zinco?

Lo zinco è un oligoelemento presente in ogni cellula del corpo.

Biologicamente, agisce come cofattore per gli enzimi coinvolti nella crescita cellulare e nella riparazione dei tessuti.

Svolge quindi una serie di funzioni, tra cui (22):

• Contribuisce al mantenimento di pelle, capelli, unghie e ossa normali.
• È coinvolto nella fertilità e nella riproduzione.
• Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e delle funzioni cognitive.
• Contribuisce alla normale sintesi del DNA e al processo di divisione cellulare.
• Aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Dove si trova lo zinco?

Lo zinco si trova nelle ostriche, nella carne di manzo, nei semi di zucca e nei legumi.

Negli integratori alimentari è spesso presente sotto forma di orotato di zinco, che ha una delle migliori biodisponibilità conosciute.

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Selenio: protezione cellulare ed equilibrio tiroideo

Quali sono i benefici del selenio?

Il selenio è un oligoelemento antiossidante. Si trova principalmente nelle proteine chiamate selenoproteine.

In particolare, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo (23) e contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali.

Contribuisce inoltre al regolare funzionamento del sistema immunitario e della tiroide (24).

A livello biologico, si ritiene che il selenio partecipi alla struttura della glutatione perossidasi, un enzima chiave nella lotta contro i radicali liberi (25).

Dove si trova il selenio?

Le noci del Brasile sono la fonte più concentrata di selenio.

Si trova anche nel pesce, nella carne e nelle uova.

Come integratore alimentare, è spesso disponibile sotto forma di selenometionina (o L-selenometionina).

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Iodio, essenziale per la funzione tiroidea

Quali sono i benefici dello iodio?

Lo iodio è un oligoelemento essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei (in particolare T4 e T3) e per la normale funzione tiroidea (26).

Contribuisce inoltre al normale metabolismo energetico, al regolare funzionamento del sistema nervoso e delle funzioni cognitive (27) e al mantenimento di una pelle sana.

Dove si trova lo iodio?

Lo iodio si trova principalmente nei frutti di mare: alghe, pesce e frutti di mare.

Come integratore, è disponibile sotto forma di ioduro o talvolta estratto dall'alga laminaria.

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Manganese, per la struttura ossea e il metabolismo energetico

Quali sono i benefici del manganese?

Il manganese è un oligoelemento presente in quantità molto ridotte nell'organismo, ma è essenziale.

Contribuisce a mantenere la normale struttura ossea, il regolare metabolismo energetico e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo (28-29).

Dal punto di vista biologico, si ritiene che sia un cofattore degli enzimi coinvolti nella formazione della cartilagine e nella neutralizzazione dei radicali liberi (30).

Dove si trova il manganese?

Il manganese si trova nel tè, nei cereali integrali, nelle noci e nei legumi.

Come integratore, viene spesso proposto sotto forma di gluconato o citrato di manganese. Il più delle volte è incluso nella composizione di integratori multivitaminici e minerali.

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Cromo, per un metabolismo equilibrato

Quali sono i benefici del cromo?

Il cromo è un oligoelemento coinvolto nel normale metabolismo dei macronutrienti, in particolare dei carboidrati e dei grassi.

Contribuisce inoltre al mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue.

Dal punto di vista biologico, il cromo potenzia l'azione dell'insulina, favorendo così l'ingresso del glucosio nelle cellule (31-33).

Dove si trova il cromo?

Il cromo si trova nella carne, nei broccoli e nei cereali integrali.

Come integratore, viene spesso proposto sotto forma di picolinato o polinicotinato, oltre che in formulazioni appositamente studiate per garantire la massima efficacia.

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