Citrullina: alleata o nemica del sonno?

Citrullina: definizione e benefici per la salute

La citrullina, o L-citrullina, è un aminoacido naturalmente presente nel corpo umano.

In particolare, aiuta a espellere l’eccesso di ammoniaca tossica dal corpo convertendola in urea, una sostanza molto meno dannosa che può essere quindi escreta attraverso i reni con le urine.

La citrullina viene anche convertita nell’organismo in arginina, un precursore dell’ossido nitrico (NO). Questo gas favorisce la vasodilatazione, importante per mantenere la circolazione sanguigna e la salute cardiovascolare. L’apporto di citrullina è talvolta raccomandato per migliorare la qualità dell’erezione.

Grazie alla sua azione sulla circolazione sanguigna, la citrullina supporta anche la resistenza e le prestazioni fisiche. È quindi particolarmente apprezzata dagli sportivi.

Questo aminoacido contribuisce, inoltre, al recupero muscolare favorendo l’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo (spesso associati all’affaticamento muscolare).

Quali sono le migliori fonti di citrullina?

Gli alimenti ricchi di citrullina

Piccole quantità di citrullina sono presenti in diversi tipi di frutta e verdura, in particolare nell’anguria Citrullus lanatus, da cui prende il nome, e in altre cucurbitacee come il cetriolo, il melone, la zucca o la zucca butternut.

Integratori alimentari di citrullina

Gli sportivi assumono spesso la citrullina al di fuori della dieta normale, sotto forma di integratore alimentare a dosaggio molto più elevato (come L-Citrulline). Come integratore, la citrullina è quasi insapore ed è quindi particolarmente semplice da assumere.

Vuoi prendere un integratore di citrullina? Non esitare a chiedere consiglio a un professionista sanitario. In particolare, rivolgiti al medico se soffri di malattie cardiache (e soprattutto se assumi dei farmaci che influenzano la pressione sanguigna), renali o epatiche, se sei una donna incinta o che allatta, se hai un assorbimento intestinale diverso dalla popolazione generale o se soffri di citrullinemia (difetto del metabolismo del ciclo dell’urea).

Citrullina: alleata o nemica del sonno?

Come può agire la citrullina sul sonno?

È legittimo interrogarsi sugli effetti della citrullina sul sonno, poiché si tratta di un argomento fondamentale per gli sportivi, così come per chiunque desideri mantenere la salute fisica e mentale.

Se gli studi in materia sono limitati, le prime impressioni sono piuttosto positive: l’assunzione di citrullina potrebbe favorire un buon sonno, poiché migliora la circolazione sanguigna (che a sua volta induce una migliore regolazione della temperatura corporea, una buona distribuzione dei nutrienti, un’efficace eliminazione dei rifiuti, ecc.) e riduce la tensione muscolare.

Secondo uno studio sugli animali, avrebbe inoltre un effetto cardioprotettivo in caso di apnea ostruttiva del sonno (1).

Diversi studi hanno inoltre concluso che l’arginina (l’aminoacido derivato dalla citrullina) svolge un ruolo nella regolazione delle variabili del sonno o almeno non lo altera (2-4).

Sintesi degli effetti della citrullina sul sonno

In breve, la citrullina non sembra avere effetti negativi sul sonno.

I dati esistenti indicano a priori che puoi assumere la citrullina senza compromettere la qualità delle tue notti, anzi.

Naturalmente, ognuno può reagire in modo diverso a un’integrazione: sta a te decidere, in ultima analisi, se la citrullina influisce o meno sulla qualità del tuo sonno e sull’andamento delle tue notti.

Gli integratori più adatti contro i disturbi del sonno

Se stai cercando specificamente un integratore alimentare contro i problemi di insonnia, ti consigliamo di puntare (insieme o meno all’assunzione di citrullina) su:

• melatonina, ossia l’“ormone del sonno” (ad esempio con Melatonin Spray);
• piante rilassanti come la valeriana e il papavero della California (ad esempio con Natural Sleep Formula);

oppure combina le due precedenti (con Advanced Sleep Formula o le pastiglie gommose Sleep Gummies).