Menu de dieta para mulheres: perder gordura sem perder a forma

O que é a perda de peso e como pode ser adaptada às mulheres?

Definição de perda de peso e pontos-chave

O treino com pesos secos visa reduzir a gordura corporal, mantendo a tonicidade muscular.

O objetivo é então poder modelar melhor a figura, mostrar o trabalho muscular realizado e recuperar uma sensação de leveza sem perder energia.

Ao contrário de uma dieta clássica de emagrecimento, que se baseia numa restrição calórica significativa, a perda de peso baseia-se numa afinação dos aportes nutricionais: mais proteínas, menos hidratos de carbono e gorduras cuidadosamente escolhidas (veremos mais adiante).

Assim, não se trata de seguir uma dieta restritiva, mas de adaptar inteligentemente a sua alimentação para favorecer uma perda progressiva de gorduras que respeite o seu organismo.

Porquê adaptar a perda de peso para as mulheres?

Para as mulheres, esta abordagem deve ter em conta factores hormonais e metabólicos específicos.

O ciclo menstrual, por exemplo, influencia o armazenamento de gorduras, o apetite, a recuperação e até o humor:

• na fase lútea (após a ovulação), verifica-se frequentemente um aumento do apetite e uma retenção temporária de água, que pode falsear as leituras de peso;
• a fase folicular (antes da ovulação), pelo contrário, é geralmente mais favorável ao desempenho e à gestão dos hidratos de carbono.

A adoção de uma dieta demasiado rigorosa ou mal adaptada pode desequilibrar o sistema hormonal, perturbar a tiroide ou provocar fadiga.

Se a disponibilidade de energia for demasiado baixa (RED-S), pode mesmo levar à paragem da menstruação, a uma quebra de rendimento, a uma sensação de frio ou a lesões repetidas - tudo sinais de alerta que não devem ser ignorados.

O desafio para as mulheres é encontrar o equilíbrio certo: emagrecer sem comprometer a energia, as hormonas ou a moral.

Alimentos a escolher e a evitar numa dieta feminina

Alimentos a escolher

O seu objetivo é perder gordura, não músculo.

Para o conseguir, certos alimentos são recomendados.

Deve privilegiar:

• as fontes de proteínas magras (frango, peru, peixe, ovos, leguminosas), que ajudam a preservar a massa muscular. No que diz respeito à ingestão de proteínas em geral, as mulheres em dieta são geralmente aconselhadas a ter como objetivo 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal por dia;
• fibras provenientes de legumes verdes, frutos de baixo índice glicémico e cereais integrais, que contribuem para a saciedade e para uma digestão saudável. No que se refere à ingestão de hidratos de carbono em geral, as mulheres que fazem dieta são geralmente aconselhadas a procurar atingir 3 a 5 g/kg por dia;
• as gorduras boas (azeite, abacate, sementes oleaginosas), essenciais para manter o equilíbrio hormonal e a saúde em geral. No que diz respeito à ingestão de gorduras em geral, as mulheres em dieta são geralmente aconselhadas a ter como objetivo 0,6 a 1,0 g/kg por dia (tendo o cuidado de não descer abaixo de 20% do total de calorias diárias).

Alimentos a evitar

Por outro lado, é aconselhável limitar:

• os alimentos ricos em açúcares rápidos (pastelaria, refrigerantes, sumos industriais), que podem desequilibrar os níveis de açúcar no sangue e comprometer os seus objectivos de perda de peso;
• os alimentos ultra-processados, ricos em aditivos e gorduras saturadas pouco saudáveis, que podem ter um impacto negativo no metabolismo e provocar inflamações;
• e evitar o excesso de sal, para reduzir a retenção de líquidos.

Exemplo de um menu de perda de peso para mulheres a experimentar durante 1 mês

O objetivo de um programa de emagrecimento para mulheres é distribuir de forma inteligente os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gorduras) ao longo do dia, tendo em conta o ritmo de vida, o nível de atividade física e as necessidades específicas de cada mulher.

Eis um menu sugerido para um dia, que deve ser modificado todos os dias para manter uma variação suficiente de alimentos:

Pequeno-almoço:

• 2 ovos inteiros mexidos (cerca de 100 g);
• 50 g de espinafres frescos ou congelados;
• 1 fatia de pão integral (cerca de 40 g);
• 1 peça de fruta fresca (por exemplo, 1 kiwi ou 1 maçã pequena, para 100 a 120 g).

Almoço:

• 120 a 130 g de filete de frango grelhado;
• 80 g de quinoa cozida;
• 150 g de legumes verdes (brócolos, feijão verde, curgete, etc.);
• 1 colher de sopa de azeite (10 g) para temperar ou cozer.

Jantar:

• 120 g de salmão assado;
• 150 g de courgettes assadas;
• 1 mão-cheia de rúcula (cerca de 30 g);
• 10-15 g de nozes (4-5 pedaços).

Snacks (opcionais conforme necessário):

• Opção 1: 1 iogurte natural (100 a 125 g) + 10 g de amêndoas;
• Opção 2: 1 maçã média (150 g) + 1 colher de chá de manteiga de amendoim natural (cerca de 10 g).

Durante um período de seca, os desejos podem por vezes apoderar-se de si. Para evitar os desejos, lembre-se de aumentar o seu consumo de proteínas, nomeadamente de fontes saciantes como a caseína.

Para as mulheres, um programa de perda de peso dura geralmente 4 a 12 semanas, com um objetivo de perda de peso de 0,5 a 1% por semana.

É essencial associar este programa a uma atividade física regular: perder gordura e ganhar músculo é uma questão de desporto.

Que suplementos alimentares devo utilizar para me ajudar a perder peso?

Durante um programa de perda de peso, o organismo sofre um défice calórico que pode dificultar a manutenção da massa muscular (1), a gestão da energia e o equilíbrio nutricional.

Uma suplementação adequada pode ajudar a apoiar estes diferentes aspectos e evitar o risco de carências.

A proteína é um nutriente central durante um período de magreza.

Ao reduzir as calorias, é essencial continuar a fornecer proteínas suficientes para preservar a massa muscular e apoiar a recuperação.

O soro de leite, tanto nativo como isolado, é uma fonte recomendada porque é rico em aminoácidos essenciais, particularmente leucina, um aminoácido crucial na construção muscular (2).

Descubra a Native Whey Protein Isolate, garantidamente isenta de aromatizantes, corantes, açúcar e edulcorantes adicionados.

A perda de gordura corporal é o principal objetivo de um programa de perda de peso.

Certos ingredientes naturais contidos nos suplementos ditos "queimadores de gorduras " são tradicionalmente utilizados no âmbito de programas de apoio ao metabolismo.

Descubra o suplemento Advanced Fat Burner formulado com extractos de plantas estudados pela sua capacidade potencial de eliminar as gorduras armazenadas.

Por fim, um défice calórico prolongado pode levar a carências de vitaminas e minerais indispensáveis à manutenção da energia, das hormonas e do sistema nervoso.

Uma fórmula multivitamínica completa pode ajudar a cobrir as necessidades diárias de micronutrientes, nomeadamente durante os períodos de restrição calórica.

Descubra o suplemento Daily 3®, rico em vitaminas, minerais e fitonutrientes de exceção.