Crononutrição – as 3 melhores receitas a conhecer

Lembremos – o que é a crononutrição?

Popularizada pelo Dr. Alain Delabos, a crononutrição consiste em adaptar a nossa ingestão de alimentos ao nosso relógio biológico. O princípio é simples: comer um alimento na altura do dia em que é fisiologicamente mais bem assimilado.

Apresentada frequentemente como dieta de emagrecimento, a crononutrição corresponde mais a um reequilíbrio alimentar global. Tanto pode ajudar a perder alguns quilos em excesso (1) como a recuperar um peso mais em forma após ter emagrecido.

Além disso, ao sincronizar as refeições com a libertação das enzimas digestivas, interviria favoravelmente na regulação dos níveis de colesterol e de açúcar no sangue (2-3). Tudo isso sem verdadeiras restrições! Nenhum alimento é diabolizado, desde que seja ingerido na altura certa (e em quantidade razoável).

Sedutora no papel, a crononutrição não é forçosamente adequada para toda a gente. Com uma predominância de produtos de carne, esta dieta alimentar não foi pensada para os vegetarianos, pelo menos na sua forma clássica. Por outro lado, o consumo de carnes, charcutaria e gorduras saturadas – nefastas quando em excesso para as artérias e os rins – ultrapassa largamente os aportes nutricionais recomendados (4-5). As frutas e os legumes, por seu lado, são pouco valorizados nesta dieta.

Para saber se esta dieta é compatível com o seu estado de saúde, converse sobre ela com o seu médico. Ele poderá, nomeadamente, propor-lhe fazer análises sanguíneas (estudo lipídico, glicémia, ácido úrico…) para detetar eventuais contra-indicações.

A que se assemelha um dia tipo?

Para elaborar o seu menu crononutrição como um chef, tem de conhecer obrigatoriamente os pequenos segredos do nosso metabolismo… e das secreções digestivas que o governam.

Ao saltar da cama, são as lipases, encarregadas de degradar os lípidos, que estão mais ativas (6). Isso significa, concretamente, que o pequeno-almoço é o melhor momento para ingerir gorduras! São permitidos manteiga, queijo, ovos e charcutaria, eventualmente na companhia de uma fonte de açúcares complexos (como o pão).

Ao meio-dia, as proteases (degradação das proteínas) e as amilases (degradação dos amidos) assumem a liderança (7-8). O almoço ideal deveria, portanto, articular-se em torno de um prato único, incluindo uma porção de produtos de carne (carne vermelha, carne de aves, peixe…) e de feculentas (massa, arroz, batatas…). Um pequeno apontamento de legumes cozinhados pode completar a refeição.

O meio da tarde é marcado por um pico de insulina no sangue. É a altura certa para sucumbir a um pequeno doce açúcarado (9)! As escolhas certas para o paladar: fruta fresca, compotas, frutos secos, chocolate preto ou mel, com frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, abacate…). Apetece-lhe uma bolachinha? De vez em quando, porque não?!

À noite a digestão torna-se mais lenta. Por isso, não vale a pena sobrecarregar o organismo com um prato demasiado copioso ao jantar (10-11). Faça uma refeição ligeira, optando, por exemplo, por peixe (ou frutos do mar) e legumes cozinhados.

Na prática – as nossas receitas crononutrição chave na mão

Segundo o Dr. Delabos, as quantidades ingeridas calculam-se com mais exatidão a partir da sua morfologia de base (ou morfotipo). Esta classificação exaustiva tem em conta várias medições, como o peso, a altura, os perímetros do peito, da anca e do punho.

Para sermos abrangentes, sugerimos aqui menus standard que retomam os grandes princípios do método, e moduláveis consoante os seus objetivos.

Pequeno-almoço:

Receita 1: 1 fatia de pão levedado com massa mãe + 10 g de manteiga + 50 g de queijo tipo flamengo + 1 chá verde sem açúcar

Receita 2: Omelete (2 ovos + 1 fatia de fiambre + 40 g de queijo emmental) + 2 crackers com sementes + 1 chá preto sem açúcar

Receita 3: 2 c. sopa sementes de chia + 125 ml de bebida de amêndoa sem açúcar (deixar demolhar toda a noite) + algumas fatias de abacate + 1 chá de rooibos sem açúcar

Almoço:

Receita 1: 1 bife do lombo + 200 g de batatas salteadas (alho, salsa, azeite)

Receita 2: 1 peito de frango + 80 g de massa semi-integral + um punhado de azeitonas verdes

Receita 3: 50 g de lentilhas + 60 g de arroz integral + 2 c. sopa de cebola confitada

Lanche:

Receita 1: 1 infusão adoçada com 1 c. café de mel + 3 figos secos + 5 nozes

Receita 2: 1 infusão sem açúcar + 2 quadrados de chocolate preto + 1 compota de maçã

Receita 3: 1 infusão adoçada com 1 c. café de mel + 1 laranja + alguns pistácios

Jantar:

Receita 1: 1 posta de bacalhau fresco + sumo de limão + 200 g de feijão verde com tomate

Receita 2: 150 g de camarão sem casca + 200 g de legumes (milho bebé, rebentos de soja, pimentos verdes e vermelhos) salteados em wok

Receita 3: 100 g de tofu marinado (curcuma, coentros, molho de soja) + 1 taça de salada mista

Crononutrição e suplementos alimentares – que produtos escolher?

Falávamos do chocolate preto; além da sensação de prazer que proporciona, o cacau do chocolate preto fornece-lhe uma quantidade significativa de magnésio. Este precioso mineral contribui para uma função psicológica normal bem como para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e muscular (12-13). Para aumentar os seus aportes diários, pode optar por tomar um suplemento de magnésio (por exemplo com Magnesium Orotate, uma forma altamente assimilável e que apresenta uma excelente tolerância intestinal).

As frutas e legumes desempenham um papel discreto na dieta de crononutrição. No entanto, possuem vitaminas e minerais sem os quais o nosso organismo não pode passar (14). Reserve-lhes, por isso, lugar nas últimas duas refeições do dia, apostando num suplemento de ponta de minerais e vitaminas para reforçar os seus aportes (o suplemento de multivitaminas Daily 3 propõe uma fórmula ultra completa, com 42 ingredientes rigorosamente selecionados; 12 vitaminas, 8 minerais e diversos fitonutrientes).

Figurando entre as mais antigas especiarias medicinais, as sementes de feno grego mimam a esfera digestiva intervindo, nomeadamente, no metabolismo dos lípidos e da glicose bem como na regulação do apetite (15-16). Integrando o curry indiano, estão igualmente em destaque em suplementos inovadores (como Digestive Enzymes, uma união de 15 enzimas, entre elas a lactase e extratos vegetais com propriedades digestivas).

Procura emagrecer com a crononutrição? Apreciado pelos Hindus há milénios, o coleus da Índia revela-se o aliado de emagrecimento ideal para apoiar os seus esforços. Na verdade, ele contribuir para a perda de peso e para o metabolismo lipídico (17). Pode tirar partido dele com sinergias de exceção (à semelhança de Advanced Fat Burner, uma fórmula muito potente que combina, entre outros, coleus, café verde e garcinia).