Carga glicémica – quadro recapitulativo

Índice glicémico e carga glicémica

Para começar, o índice glicémico (IG) é uma medida desenvolvida nos anos 80 do século passado por médicos para avaliar o impacto dos alimentos na glicémia, no contexto da luta contra a diabetes. Em suma: quanto mais o alimento em questão faz subir a glicémia, mais elevado é o seu índice glicémico (1).

Esta ferramenta permitiu aos médicos compreender que nem todos os glúcidos eram necessariamente maus para as pessoas que sofrem de diabetes; alguns glúcidos (como a glicose ou a sucrose) são mais nefastos do que outros (como a frutose ou o amido).

Graças a este conhecimento, foi possível classificar os alimentos consoante o seu IG:

• abaixo de 55, o alimento é considerado de IG baixo;
• entre 55 e 69, o alimento é considerado de IG moderado;
• acima de 70, o alimento é considerado de IG elevado.

Todavia, o índice glicémico não tem em conta dois fatores:

• a quantidade de glúcidos contida no alimento;
• a porção que é normalmente consumida desse alimento.

Foi desta constatação que nasceu a carga glicémica: uma nova ferramenta de medida que permite avaliar mais finamente o impacto dos alimentos na glicémia (2).

A fórmula da carga glicémica

Para saber qual é a carga glicémica de um alimento multiplica-se o índice glicémico desse alimento pela quantidade de glúcidos contida numa porção normal do alimento e, de seguida, divide-se por 100.

Assim, por exemplo, os flocos de milho do pequeno-almoço:

• têm um índice glicémico de 80;
• numa porção normal de 30 g contendo cerca de 25 g de glúcidos, a carga glicémica dos flocos de milho seria, portanto de (25 x 80)/100 = 20.

Que carga glicémica por dia?

É comummente aceite que a carga glicémica diária deveria situar-se, em média, entre 80 e 120. Além deste valor seria demasiado elevada.

Para a calcular, basta adicionar a carga glicémica de todos os alimentos consumidos durante o dia (em função da quantidade efetivamente consumida, não do consumo “normal”).

O quadro dos índices glicémicos e cargas glicémicas

Para ajudar, apresentamos um quadro da carga glicémica de 50 alimentos comuns. Como verá, os alimentos mais frescos, os mais completos e os menos transformados são os que têm a carga glicémica mais baixa (3).

Controlar a sua glicémia

Se deseja controlar o seu peso ou mesmo perder peso, vigiar a sua glicémia é primordial: o metabolismo da glicose está, de facto, envolvido no aumento de peso e, em particular, de massa gorda.

E com razão: os alimentos com elevada carga glicémica originam um pico de insulina. Ora, a insulina permite que a glicose penetre nas células. Os excessos de glicose gerados são então metabolizados em adipócitos – as células adiposas.

Felizmente, várias plantas e remédios naturais permitem contribuir para normalizar o metabolismo dos açúcares e regular a glicémia. Falamos, principalmente:

• do banaba, um arbusto de origem tropical, que contém, nomeadamente, ácido corosólico, um triterpeno pentacíclico que desempenha um papel de transportador da glicose através da membrana celular (4-5);
• espinheiro-vinhedo, um arbusto originário das regiões semi-tropicais, que contém, nomeadamente, berberina, um alcaloide que propicia o metabolismo da glicose e a conservação da glicémia (6);
• a Gymnema sylvestris, uma planta ayurvédica que contém ácido gimnémico, o qual retarda a absorção da glicose no sangue, o que permite normalizar o metabolismo dos açúcares (7-8).