Carga glicémica – quadro recapitulativo

2023-11-14

Deseja fazer uma dieta com carga glicémica baixa? Eis um quadro que indica o índice glicémico e a carga glicémica de alimentos comuns, por ordem alfabética.

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Índice glicémico e carga glicémica

Para começar, o índice glicémico (IG) é uma medida desenvolvida nos anos 80 do século passado por médicos para avaliar o impacto dos alimentos na glicémia, no contexto da luta contra a diabetes. Em suma: quanto mais o alimento em questão faz subir a glicémia, mais elevado é o seu índice glicémico (1).

Esta ferramenta permitiu aos médicos compreender que nem todos os glúcidos eram necessariamente maus para as pessoas que sofrem de diabetes; alguns glúcidos (como a glicose ou a sucrose) são mais nefastos do que outros (como a frutose ou o amido).

Graças a este conhecimento, foi possível classificar os alimentos consoante o seu IG:

abaixo de 55, o alimento é considerado de IG baixo;
entre 55 e 69, o alimento é considerado de IG moderado;
acima de 70, o alimento é considerado de IG elevado.

Todavia, o índice glicémico não tem em conta dois fatores:

a quantidade de glúcidos contida no alimento;
a porção que é normalmente consumida desse alimento.

Foi desta constatação que nasceu a carga glicémica: uma nova ferramenta de medida que permite avaliar mais finamente o impacto dos alimentos na glicémia (2).

A fórmula da carga glicémica

Para saber qual é a carga glicémica de um alimento multiplica-se o índice glicémico desse alimento pela quantidade de glúcidos contida numa porção normal do alimento e, de seguida, divide-se por 100.

Assim, por exemplo, os flocos de milho do pequeno-almoço:

têm um índice glicémico de 80;
numa porção normal de 30 g contendo cerca de 25 g de glúcidos, a carga glicémica dos flocos de milho seria, portanto de (25 x 80)/100 = 20.

Que carga glicémica por dia?

É comummente aceite que a carga glicémica diária deveria situar-se, em média, entre 80 e 120. Além deste valor seria demasiado elevada.

Para a calcular, basta adicionar a carga glicémica de todos os alimentos consumidos durante o dia (em função da quantidade efetivamente consumida, não do consumo “normal”).

O quadro dos índices glicémicos e cargas glicémicas

Para ajudar, apresentamos um quadro da carga glicémica de 50 alimentos comuns. Como verá, os alimentos mais frescos, os mais completos e os menos transformados são os que têm a carga glicémica mais baixa (3).

Alimento	Porção	Carboidratos por porção	Índice glicêmico	Carga glicêmica
1. Damasco	100 g	11 g	34	3,8
2. Damasco seco	100 g	60 g	35	21
3. Banana	100 g	23 g	48	11
4. Trigo cozido	100 g	62 g	50	32
5. Bulgur	100 g	76 g	55	42
6. Cenoura crua	200 g	20 g	16	3,2
7. Cenoura cozida	200 g	20 g	49	9,8
8. Cereja	100 g	12 g	25	3
9. Chocolate amargo	30 g	6 g	23	1,4
10. Tâmaras	30 g	15 g	29	4
11. Tâmaras secas	50 g	35 g	40	14
12. Farinha de trigo T150 (pão integral)	30 g	15 g	70	10
13. Farinha de trigo T55 (baguete)	30 g	18 g	90	16
14. Farinha de trigo T65 (pão campestre)	30 g	15 g	80	12
15. Morango	100 g	7,7 g	25	1,9
16. Nhoque	200 g	40 g	70	28
17. Feijões brancos cozidos	200 g	30 g	40	12
18. Feijões vermelhos cozidos	200 g	24 g	33	8
19. Feijões verdes	300 g	12 g	30	3,6
20. Kiwi	100 g	15 g	50	7,5
21. Lentilhas cozidas	300 g	36 g	30	11
22. Lichia	100 g	15 g	50	7,6
23. Manga	100 g	15 g	53	3
24. Mel	8 g	5 g	53	3
25. Muesli natural	100 g	57 g	40	23
26. Nectarina	100 g	12 g	35	4
27. Nozes	50 g	7 g	15	1
28. Laranja	100 g	12 g	35	4
29. Suco de laranja	150 mL	15 g	45	6,75
30. Toranja	100 g	11 g	22	2,5
31. Melancia	100 g	7,5 g	75	5,5
32. Batata-doce cozida	200 g	28 g	65	18,2
33. Macarrão branco cozido	150 g	40 g	60	24
34. Macarrão integral cozido	150 g	40 g	50	20
35. Pêssego	100 g	11 g	35	4
36. Ervilhas cozidas	200 g	20 g	50	10
37. Pera	100 g	15,5 g	30	4,5
38. Ervilhas partidas cozidas	200 g	28 g	22	6
39. Maçã	100 g	14 g	36	5
40. Suco de maçã	100 mL	11 g	41	4,5
41. Batata cozida	200 g	35 g	70	24,5
42. Abóbora cozida	100 g	7 g	65	4,5
43. Ameixa	100 g	11 g	35	4
44. Quinoa cozida	200 g	38 g	35	13
45. Uva branca	100 g	17 g	56	9,6
46. Arroz branco	200 g	60 g	70	42
47. Arroz integral	200 g	60 g	50	30
48. Trigo sarraceno	200 g	60 g	40	24
49. Sêmola	200 g	70 g	60	42
50. Suco de tomate	100 mL	4,2 g	35	1,5

Controlar a sua glicémia

Se deseja controlar o seu peso ou mesmo perder peso, vigiar a sua glicémia é primordial: o metabolismo da glicose está, de facto, envolvido no aumento de peso e, em particular, de massa gorda.

E com razão: os alimentos com elevada carga glicémica originam um pico de insulina. Ora, a insulina permite que a glicose penetre nas células. Os excessos de glicose gerados são então metabolizados em adipócitos – as células adiposas.

Felizmente, várias plantas e remédios naturais permitem contribuir para normalizar o metabolismo dos açúcares e regular a glicémia. Falamos, principalmente:

do banaba, um arbusto de origem tropical, que contém, nomeadamente, ácido corosólico, um triterpeno pentacíclico que desempenha um papel de transportador da glicose através da membrana celular (4-5);
espinheiro-vinhedo, um arbusto originário das regiões semi-tropicais, que contém, nomeadamente, berberina, um alcaloide que propicia o metabolismo da glicose e a conservação da glicémia (6);
a Gymnema sylvestris, uma planta ayurvédica que contém ácido gimnémico, o qual retarda a absorção da glicose no sangue, o que permite normalizar o metabolismo dos açúcares (7-8).

O CONSELHO SUPERSMART

Referências

WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
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LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.