Consumir mais colina pode reduzir o risco de perturbações neurológicas?

O que é a colina?

A colina (do grego kholê, bílis) é um nutriente que foi considerado durante muito tempo como uma vitamina B, antes de se descobrir que o fígado humano era capaz de a produzir, embora em pequenas quantidades.

No entanto, a quantidade produzida endogenamente continua a ser insuficiente para satisfazer as necessidades do organismo, pelo que a ingestão através da alimentação é essencial.

A colina já é bem conhecida por vários dos seus benefícios:

• Contribui para o metabolismo normal da homocisteína: ajuda a regular este aminoácido, cujos níveis elevados estão frequentemente associados a um risco acrescido de perturbações cardiovasculares ou ósseas.
• Contribui para o normal metabolismo dos lípidos: precursora dos fosfolípidos, a colina atua igualmente com os ácidos biliares presentes na bílis para facilitar a absorção dos lípidos.
• Ajuda a manter uma função hepática normal: uma ingestão adequada ajuda a limitar a acumulação de gordura no fígado e apoia uma função hepática saudável.

A colina é também utilizada pelo organismo para produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido nos processos da memória, da aprendizagem e do controlo neuromotor.

Podemos então deduzir que consumir mais colina poderia apoiar a síntese de acetilcolina e assim, indiretamente, o desempenho cognitivo?

Colina e saúde cerebral - o que sugerem as últimas investigações científicas?

Publicações científicas recentes sugerem que um nível estável de colina no organismo poderia ajudar a preservar certas funções cognitivas ao longo dos anos.

Os investigadores estudaram os efeitos do consumo de colina na alimentação sobre o declínio das funções cognitivas durante o processo de envelhecimento (1-2).

Um outro estudo mostrou que um consumo elevado de colina estava associado a níveis mais baixos de ansiedade (3).

A investigação debruçou-se igualmente sobre os efeitos da citicolina, um composto natural que atua como precursor de nutrientes celulares essenciais, incluindo a colina. Alguns estudos mostraram benefícios potenciais na melhoria da função de memória em adultos mais velhos com problemas de memória (4-5).

Estes estudos sugerem que pode existir uma ligação entre o consumo adequado de colina e a manutenção da memória, uma redução do declínio cognitivo relacionado com a idade e uma redução do risco de doenças neurológicas.

Uma explicação para esta relação é o papel chave da colina como precursor da acetilcolina.

Com a idade, a síntese da acetilcolina tende a diminuir, o que poderia contribuir para os problemas cognitivos observados nalgumas pessoas.

A manutenção de um aporte suficiente de colina poderia assim ajudar, de forma preventiva, a apoiar esta síntese e a preservar determinadas funções cognitivas ao longo do tempo.

Como otimizar os nossos aportes diários de colina?

Para além do consumo de alimentos ricos em colina, a toma de suplementos específicos pode ajudar a garantir um aporte diário adequado.

Consumir alimentos ricos em colina

A colina encontra-se em quantidades variáveis nos alimentos de origem animal e vegetal, sob a forma de fosfatidilcolina ou de esfingomielina (dois fosfolípidos que fazem parte dos principais constituintes das membranas que envolvem as células).

As melhores fontes de colina incluem os seguintes alimentos (valores médios de colina por 100 g):

Produtos de origem animal (ricos em fosfatidilcolina e esfingomielina):

• Fígado de vaca: 333 mg.
• Ovos inteiros: 301 mg (a gema é a parte mais rica).
• Salmão: 94 mg.
• Bife de vaca: 92 mg.
• Peito de frango: 82 mg.
• Costeletas de porco: 60 mg.
• Bacalhau cozido: 71 mg.

Produtos de origem vegetal (colina principalmente sob a forma de fosfatidilcolina):

• Feijão de soja: 107 mg.
• Feijão branco: 66 mg.
• Amêndoas: 52 mg.
• Nozes: 39 mg.
• Quinoa: 43 mg.
• Brócolos: 19 mg.
• Couve-flor: 24 mg.

Incluir regularmente estes alimentos na alimentação ajuda a atingir a dose recomendada pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) de 400 mg/dia para adultos (6).

Adapte os seus aportes em função das suas necessidades

As necessidades de colina variam consoante a idade, o sexo e o estilo de vida.

Para os adultos, estima-se que um aporte adequado seja de 400 mg/dia, mas este valor aumenta para 480 mg/dia nas mulheres grávidas e 520 mg/dia nas mulheres que estão a amamentar.. (7).

Certas situações podem também aumentar o risco de carência, como o vegetarianismo, a menopausa ou os desportos de resistência intensivos (8-9).

Escolher as formas de colina mais biodisponíveis

A colina apresenta-se sob diferentes formas, que diferem em termos de estrutura química e de biodisponibilidade.

Como vimos, nos alimentos, encontra-se principalmente sob a forma de fosfatidilcolina e de esfingomielina.

Nos suplementos, são utilizadas outras formas:

• O bitartarato de colina, uma forma de colina muito utilizada nos suplementos alimentares devido à sua boa absorção.
• A alfa-glicerofosfocolina (Alpha-GPC), uma forma de colina com uma biodisponibilidade elevada.
• CDP-Choline ou citicolina, uma forma patenteada com uma biodisponibilidade excecional.

Descubra Choline Complex, que associa estas três formas de colina numa fórmula sinérgica.

Consulte também o nosso suplemento de CDP-Choline, uma forma patenteada de colina com uma biodisponibilidade excecional.

A colina pode também ser associada a outros ingredientes ativos em suplementos específicos.

Alguns, por exemplo, associam a colina e as vitaminas do grupo B para regular a homocisteína, um aminoácido que, quando se acumula, pode ser um fator de risco de perturbações cognitivas.

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Um outro nutriente ligado à colina está também a atrair a atenção da ciência: o DMAE (dimetilaminoetanol).

O DMAE é um precursor da colina, ela própria necessária para a produção de acetilcolina, o principal neurotransmissor ligado à memória e à aprendizagem.

Poderia também ajudar a manter ou a aumentar os níveis de acetilcolina, contribuindo assim para a saúde cognitiva.

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