Sais minerais - benefícios e fontes naturais

Todo o que precisa de saber sobre os sais minerais

O que são os minerais?

Os minerais incluem um grande número de elementos "sólidos" indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, como o cálcio, o magnésio e o ferro.

Ao contrário dos macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas), não fornecem energia, mas desempenham um papel fundamental em centenas de reações fisiológicas.

Consoante os casos, podem estar envolvidos na contração muscular, na condução nervosa, na produção hormonal, na imunidade, na resistência óssea, na luta contra a fadiga e em muitos outros mecanismos (1-3)!

A sua presença é, portanto, essencial para uma boa saúde.

Os minerais se encontram sob a forma de sais.

Um mineral nunca aparece na sua forma pura, está sempre combinado com outros compostos para formar sais minerais.

Nos alimentos, estes sais são de origem natural. Por exemplo, o cálcio liga-se ao fósforo e está presente sob a forma de fosfato de cálcio nos produtos lácteos.

Nos suplementos alimentares, os sais minerais são especificamente formulados para otimizar a sua assimilação (4-5).

Por exemplo, o cálcio pode ser presentado sob a forma de citrato de cálcio, ou o zinco sob a forma de gluconato de zinco, para oferecer uma melhor biodisponibilidade e tolerância digestiva.

De facto, cada tipo de sal tem as suas próprias caraterísticas, para além das propriedades do próprio mineral, nomeadamente em termos de biodisponibilidade (6).

Formas quelatadas e não quelatadas

Em função da molécula à qual o mineral está associado, existem duas grandes famílias de sais minerais.

Nas formas quelatadas, o mineral está ligado a um aminoácido (os blocos de construção das proteínas).

Isto permite-lhe atravessar a barreira intestinal, oferecendo uma melhor biodisponibilidade e tolerância digestiva (7).

É o caso do bisglicinato de ferro ou do picolinato de crómio.

Nas formas não quelatadas, o mineral está simplesmente ligado a uma molécula relativamente básica, como um sal ou um ácido orgânico.

Por exemplo, o cálcio pode ser ligado ao ácido cítrico para formar o citrato de cálcio, o magnésio ao ácido sulfúrico para formar o sulfato de magnésio ou o zinco ao ácido glucónico para formar o gluconato de zinco.

Estas formas são geralmente bem toleradas e fáceis de produzir, mas a sua absorção pode variar consoante o indivíduo e as condições digestivas.

Cálcio - um mineral essencial para os ossos e os dentes

Quais são os benefícios do cálcio?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano.

Encontra-se principalmente nos ossos e nos dentes, ejuda a mantê-los normais.

Está também envolvido na coagulação do sangue, no funcionamento normal das enzimas digestivas, na contração muscular e na transmissão nervosa.

Biologicamente, pensa-se que atua como um sinal intracelular, permitindo uma boa comunicação entre as células, particularmente nos tecidos nervosos e musculares (8).

Onde encontrar cálcio?

O cálcio encontra-se nos produtos lácteos (sob a forma de fosfato de cálcio), nas sardinhas com espinhas e em certas águas minerais ricas em cálcio.

Nos suplementos alimentares, está disponível em várias formas, nomeadamente o orotato de cálcio, que apresenta uma excelente biodisponibilidade.

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O ferro - indispensável ao transporte do oxigénio

Quais são os benefícios do ferro?

O ferro é um oligoelemento que se encontra na hemoglobina. É essencial para a ligação do oxigénio nos glóbulos vermelhos e para o seu transporte através do organismo (9).

O ferro contribui igualmente para a formação normal dos glóbulos vermelhos.

Está também envolvido no funcionamento normal do sistema imunitário (10), no metabolismo energético e na redução da fadiga (11).

Onde encontrar ferro?

O ferro apresenta-se sob duas formas:

• O ferro heme, que se encontra nomeadamente nas carnes vermelhas e é mais bem absorvido pelo organismo.
• O ferro não heme, presente nas leguminosas como as lentilhas, nos espinafres e na soja.

Como suplemento alimentar, uma das formas mais biodisponíveis e perfeitamente toleradas é o bisglicinato de ferro (12).

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O magnésio - suporte da energia e do sistema nervoso

Quais são os benefícios do magnésio?

O magnésio é um mineral essencial para o organismo. Está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas.

Contribui para o metabolismo energético, o funcionamento normal do sistema nervoso, a redução da fadiga, entre outras funções (13-14).

Contribui igualmente para o funcionamento normal dos músculos e para a manutenção de dentes e ossos normais (15).

A nível celular, pensa-se que o magnésio estabiliza as membranas e desempenha um papel central na produção de ATP, a principal fonte de energia das células (16-17).

Onde posso encontrar o magnésio?

Encontramos magnésio nas sementes oleaginosas (amêndoas, cajus, etc.), nos legumes verdes e nos cereais integrais.

Nos suplementos alimentares, encontra-se sob a forma de malato ou de orotato, para uma melhor assimilação pelo organismo.

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Por seu lado, o magnésio L-treonato tem a particularidade de atravessar a barreira hemato-encefálica para chegar ao cérebro.

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É também possível consumir várias formas de magnésio num mesmo suplemento alimentar.

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O potássio - importante para o equilíbrio hídrico

Quais são os benefícios do potássio?

O potássio é um dos principais eletrólitos. Está principalmente presente no meio intracelular (18).

Contribui, nomeadamente, para o funcionamento normal do sistema nervoso, para o funcionamento normal dos músculos e para a manutenção de uma tensão arterial normal.

Biologicamente, o potássio regula a troca de água e está envolvido na transmissão de impulsos nervosos através do seu papel no potencial elétrico das células (19).

Onde encontrar potássio?

O potássio encontra-se nas bananas, nas batatas e nas leguminosas.

Nos suplementos alimentares, é geralmente apresentado sob a forma de orotato de potássio ou de bicarbonato de potássio, para uma melhor assimilação.

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O sódio - indispensável ao organismo, mas com moderação

Quais são os benefícios do sódio?

O sódio é um eletrólito essencial. Encontra-se principalmente no plasma sanguíneo e nos fluidos extracelulares.

Os estudos mostram que, no organismo, influencia a regulação do equilíbrio hídrico e do volume sanguíneo, por intermédio da bomba de sódio-potássio (20).

Isto significa que é preciso ter cuidado para não consumir demasiado sódio, uma vez que em excesso pode levar a problemas de tensão arterial elevada (21).

Onde encontrar sódio?

A maior parte do sódio encontra-se no sal de mesa, sob a forma de cloreto de sódio. Também se encontra nos alimentos processados e em todas as refeições caseiras salgadas.

Os suplementos de sódio são raros, uma vez que a nossa dieta já fornece demasiado sódio na maioria das vezes.

Zinco - um oligoelemento versátil

Quais são os benefícios do zinco?

O zinco é um oligoelemento presente em todas as células do organismo.

Biologicamente, atua como cofator das enzimas envolvidas no crescimento celular e na reparação dos tecidos.

Desempenha, por conseguinte, várias funções, nomeadamente (22):

• Ajuda a manter a pele, o cabelo, as unhas e os ossos em condições normais.
• Está envolvido na fertilidade e na reprodução.
• Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário e para as funções cognitivas.
• Contribui para a síntese normal do ADN e para o processo de divisão celular.
• Ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo.

Onde posso encontrar zinco?

O zinco encontra-se nas ostras, na carne de vaca, nas sementes de abóbora e nas leguminosas.

Nos suplementos alimentares, está frequentemente presente sob a forma de orotato de zinco, que tem uma das melhores biodisponibilidades conhecidas.

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Selénio - proteção das células e equilíbrio da tiroide

Quais são os benefícios do selénio?

O selénio é um oligoelemento antioxidante. Está presente principalmente nas proteínas chamadas selenoproteínas.

Contribui, nomeadamente, para a proteção das células contra o stress oxidativo (23) e para a manutenção de cabelos e unhas normais.

Contribui igualmente para o funcionamento normal do sistema imunitário e da tiroide (24).

A nível biológico, pensa-se que o selénio participa na estrutura da glutatião peroxidase, uma enzima chave na luta contra os radicais livres (25).

Onde encontrar selénio?

A castanha do Brasil é a fonte mais concentrada de selénio.

Também pode ser encontrado no peixe, na carne e nos ovos.

Como suplemento alimentar, está frequentemente disponível sob a forma de selenometionina (ou L-selenometionina).

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O iodo - indispensável ao funcionamento da tiroide

Quais são os benefícios do iodo?

O iodo é um oligoelemento essencial para a produção das hormonas tiroideias (nomeadamente T4 e T3) e, no geral, para o funcionamento normal da tiroide (26).

Contribui igualmente para um metabolismo energético normal, para o funcionamento normal do sistema nervoso e das funções cognitivas (27) e para a manutenção de uma pele normal.

Onde encontrar iodo?

O iodo encontra-se principalmente nos produtos do mar - algas, peixe e marisco.

Como suplemento, está disponível sob a forma deiodeto ou por vezes extraído de algas laminárias.

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O manganésio - estrutura óssea e metabolismo energético

Quais são os benefícios do manganésio?

O manganésio é um oligoelemento presente em quantidades muito reduzidas no organismo, mas ainda é essencial.

Contribui para manter uma estrutura óssea normal, um metabolismo energético normal e protege as células contra o stress oxidativo (28-29).

Biologicamente, pensa-se que é um cofator das enzimas envolvidas na formação da cartilagem e na neutralização dos radicais livres (30).

Onde encontrar manganésio?

Encontramos manganésio no chá, nos cereais integrais, nos frutos secos e nas leguminosas.

Como suplemento, é frequentemente proposto sob a forma de gluconato ou de citrato de manganésio. Na maioria das vezes, está incluído na composição de suplementos multivitamínicos e minerais.

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O crómio - para um metabolismo equilibrado

Quais são os benefícios do crómio?

O crómio é um oligoelemento que intervém no metabolismo normal dos macronutrientes, nomeadamente dos glúcidos e das gorduras.

Contribui igualmente para a manutenção de níveis normais de açúcar no sangue.

Do ponto de vista biológico, o crómio potencia a ação da insulina, favorecendo assim a entrada da glicose nas células (31-33).

Onde encontrar o crómio?

O crómio encontra-se na carne, nos brócolos e nos cereais integrais.

Na forma de suplemento, é frequentemente proposto sob a forma de picolinato ou de polinicotinato, bem como em fórmulas especificamente concebidas para uma eficácia máxima.

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