Top 7 alimentos mais ricos em vitamina B1

Vitamina B1 - definição, benefícios e doses recomendadas

O que é a vitamina B1?

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é uma vitamina hidrossolúvel.

Tem de ser fornecida só através da alimentação, pois o organismo não a fabrica. É absorvida no duodeno e no intestino delgado, sendo depois ativada pelo fígado antes de circular no organismo sob duas formas ativas indispensáveis ao bom funcionamento das células:

• TDP (tiamina difosfato), que intervém na produção de energia a partir dos glúcidos.
• TTP (trifosfato de tiamina), que participa na transmissão dos impulsos nervosos.

Foi no início do século XX, depois de um estudo da doença beribéri, ligada a uma alimentação muito pobre em nutrientes, que os investigadores descobriram a vitamina B1.

Perceberam então que o farelo de arroz, rico em vitamina B1, podia proteger contra esta doença; uma descoberta importante que fez desta vitamina a primeira vitamina isolada do mundo.

Os benefícios da vitamina B1

A vitamina B1, ou tiamina, desempenha um papel essencial no organismo.

Atua como cofator enzimático em reações essenciais que permitem a transformação dos nutrientes em energia utilizável pelas células.

Contribui assim para alguns mecanismos vitais, nomeadamente:

• O metabolismo energético: nas suas formas ativas TDP e TTP, a tiamina contribui para a produção de ATP, a principal fonte de energia celular.
• O sistema nervoso e as funções cognitivas: favorece o metabolismo da glicose no cérebro, contribuindo para a memória, a concentração e a transmissão dos impulsos nervosos.
• A saúde cardiovascular: contribui para o funcionamento normal do coração, que é um grande consumidor de ATP.

Qual é a dose diária recomendada de vitamina B1?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a dose diária recomendada é de 1,1 mg para as mulheres adultas e de 1,2 mg para os homens.

Uma carência de vitamina B1 pode provocar fadiga, perda de peso e problemas nervosos e cardíacos, razão pela qual é tão importante controlar a sua ingestão.

Em que alimentos encontrar vitamina B1?

Uma vitamina que não é armazenada

O organismo não armazena a vitamina B1, pelo que é necessário consumi-la regularmente (1).

No entanto, é importante ter cuidado com a temperatura em que os alimentos que a contêm são cozidos, pois o calor a degrada.

Top 7 alimentos mais ricos em vitamina B1

Eis os 7 alimentos mais ricos em vitamina B1 (com teores médios indicados por cada 100g), organizados da fonte menos rica para a mais rica:

1. Carne de porco (filete, fiambre): 0,8 a 1,2 mg

Entre os produtos de origem animal, a carne de porco é uma das melhores fontes de tiamina.

Encontra-se, nomeadamente, no lombo, no porco assado, nas costeletas e no fiambre cozido (cerca de 0,6 a 0,8 mg de vitamina B1 por 100 g).

Fácil de incorporar nas refeições quotidianas, a carne de porco constitui uma boa fonte, desde que seja cozinhada suavemente (a vapor ou a baixa temperatura).

2. Pinhões: 0,9 a 1,0 mg

Os pinhões são sementes que são frequentemente utilizadas como suplemento em saladas ou pestos, fornecendo uma boa quantidade de vitamina B1.

Devem ser consumidos crus ou apenas tostados a seco para preservar a sua riqueza nutricional.

3. Nozes de macadâmia: 1,2 a 1,3 mg

Deliciosas e estaladiças, as macadâmias são uma excelente fonte vegetal de vitamina B1.

Para tirar o máximo partido delas, consuma-as simples ou ligeiramente torradas, sem adicionar gorduras.

4. Sementes de girassol: 1,5 a 2,0 mg

Fáceis de acrescentar em iogurtes, saladas ou na massa de pão, as sementes de girassol são uma fonte vegetal de tiamina facilmente disponível.

Também neste caso, é melhor evitar assá-las a altas temperaturas.

5. Gérmen de trigo: 1,5 a 2,0 mg

Altamente concentrado em micronutrientes e com um ligeiro sabor a noz, o gérmen de trigo é fácil de adicionar a batidos, compotas ou mueslis.

Mais uma vez, é preferível consumi-lo cru, pois o calor destrói grande parte do seu conteúdo vitamínico.

6. Farelo de arroz: 2,0 a 4,0 mg

Pouco conhecido, o farelo de arroz é, na verdade, a camada exterior do grão, onde se concentra a vitamina B1.

Pode ser adicionado em pequenas quantidades aos alimentos, desde que não seja processado ou aquecido.

7. Levedura de cerveja (seca): 10 a 15 mg

A levedura de cerveja é a campeã.

Muito rica em tiamina (e noutras vitaminas B), apresenta-se geralmente sob a forma de flocos ou em pó, para polvilhar sobre pratos frios ou quentes.

Evite cozinhá-la para conservar todos os seus benefícios.

Os alimentos mais ricos em vitamina B1 em termos absolutos

A classificação acima destaca os alimentos ricos em vitamina B1 que são fáceis de consumir diariamente, embora em termos absolutos os níveis mais elevados se encontrem em: levedura de cerveja seca, farelo de arroz sem gordura, sementes de girassol, gérmen de trigo, sementes de papoila, nozes de macadâmia e sementes de linhaça.

Que frutos contêm vitamina B1?

Embora a fruta não seja a fonte mais concentrada de vitamina B1 natural, algumas frutas contêm quantidades significativas, que são úteis para complementar a sua ingestão diária.

Por exemplo, as laranjas, as mangas, as melancias e as bananas contêm pequenas doses.

Pode torná-las parte dos seus lanches ou do pequeno-almoço.

Em média, uma banana fornece cerca de 0,04 a 0,05 mg de vitamina B1, o que é modesto mas não negligenciável se for consumida regularmente numa alimentação variada.

Outra vantagem da fruta é o facto de que se consome melhor crua. Portanto, a vitamina B1 nela não se perde com a cozedura, pois esta vitamina é sensível ao calor e à água.

Por outras palavras, a fruta pode complementar os seus aportes de B1, mas não pode ser a sua principal fonte.

O que influencia a absorção da vitamina B1?

A absorção da tiamina depende de vários fatores.

Depende de transportadores ativos específicos (ThTR 1, ThTR 2), cuja eficácia pode ser alterada por determinados medicamentos (como os antiácidos), mutações genéticas, perturbações digestivas ou consumo de álcool.

Certas substâncias e alimentos influenciam igualmente a absorção da vitamina B1: couve crua, chá, marisco e bactérias presentes em certos peixes crus.

A taxa de absorção da vitamina B1 varia consoante a quantidade ingerida - é muito elevada (quase 100%) em doses normais, mas diminui quando se consomem grandes quantidades (2).

Por fim, o magnésio também é importante na absorção da vitamina B2 porque ajuda a ativar a tiamina na sua forma TDP.

Por isso, uma carência de magnésio pode limitar a eficácia da vitamina B.

Os melhores suplementos alimentares para se abastecer de vitamina B1

Descubra a benfotiamina, muito assimilável

Os suplementos alimentares podem ajudar a aumentar os seus aportes de vitamina B1, por exemplo em caso de carência ou de problemas de absorção.

A benfotiamina, em particular, uma forma lipossolúvel de vitamina B1, caracteriza-se pela sua elevada biodisponibilidade (3), isto quer dizer que é mais bem absorvida e permanece ativa durante mais tempo no organismo.

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Complexos de vitaminas B

É importante salientar também que um bom aporte global de vitaminas do grupo B (como B2, B3, B6, B9 ou B12) apoia os processos metabólicos em que a vitamina B1 está envolvida (4).

Descubra Coenzymated B Vitamins, um complexo em que a vitamina B1 é combinada com outras vitaminas B ativas.

O aspeto prático das multivitaminas

Para um apoio global, as multivitaminas de qualidade são uma boa opção.

Podem fornecer-lhe todas as vitaminas B, bem como o magnésio indispensável à eficácia da tiamina.

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