Come cucinare i diversi alimenti preservandone vitamine e sostanze nutritive?

La cottura alle origini dell’umanità

Dal 2009/2010, molti primatologi e paleologi concordano sull’importanza della domesticazione del fuoco e della cottura degli alimenti per lo sviluppo dell’umanità (1).

Infatti, la cottura rende i macronutrienti presenti negli alimenti, e in particolare le proteine e i carboidrati (soprattutto le fibre), più digeribili e più biodisponibili e, in definitiva, massimizza l’apporto calorico degli alimenti consumati (2).

Da allora, gli esseri umani trascorrono meno tempo a masticare e a cercare nutrimento, la mascella si restringe – lasciando più spazio allo sviluppo del cervello, e le società umane possono dedicare tempo ed energie a sviluppare pratiche rituali, artistiche, sociali, ecc. L’umanità nasce veramente dalla preparazione di cibi.

E tuttavia, questo non accade senza alcuni inconvenienti. Pertanto, dopo due milioni di anni di evoluzione, forse è giunto il momento di sfruttare le conoscenze accumulate dall’umanità per adottare metodi di cottura ricchi di benefici, che preservino le vitamine e tutti i nutrienti degli alimenti.

Cuocere correttamente gli alimenti: attenzione agli oli!

Prima di considerare cosa succede a vitamine, minerali e altri nutrienti durante la cottura, concentriamoci su ciò che subiscono gli acidi grassi quando si riscalda un olio (3).

Superato il “punto di fumo” di un olio, infatti, i suoi acidi grassi si decompongono e producono composti potenzialmente tossici per l’organismo. Inoltre, se ne perdono i benefici. Quindi, per la preparazione dei cibi, fuori l’olio di colza, pur ricco di omega-3, dentro l’olio d’oliva, l’olio di vinaccioli, l’olio di soia o l’olio di cocco che sopportano bene le alte temperature di cottura in padella o con il wok.

Quale temperatura e quale cottura per quale vitamina?

Resta la questione delle vitamine, così delicata quando si tratta di cucinare. Infatti, per definizione, la maggior parte delle vitamine presenti negli alimenti, e in particolare nella frutta e nella verdura, vengono distrutte dalle temperature di cottura. E questo, secondo la seguente tabella (4):

Diverse sono le conclusioni che risultano da questa tabella riassuntiva delle temperature di cottura e del loro impatto sulle vitamine:

• la vitamina C è la più sensibile e la più fragile delle vitamine – per trarne il massimo beneficio, si consiglia vivamente di consumare ogni giorno frutta e verdura fresca e cruda (lattughella, cavolo rosso, kiwi, ecc.) per garantirne l’apporto giornaliero;
• più la temperatura di cottura è elevata e la cottura prolungata, maggiore è la perdita di altre vitamine. Pertanto, il modo migliore per preservare le vitamine degli alimenti è privilegiare una cottura a bassa temperatura e veloce.

Cottura a vapore e con wok per preservare i nutrienti

Inoltre, due tipi di cottura appaiono come soluzioni ottimali non solo per cucinare piatti gustosi, ma anche per preservarne la ricchezza di vitamine (5):

• Cottura a vapore – La cottura a vapore non supera i 100 °C e permette di cuocere la maggior parte delle verdure, al dente, in pochi minuti. Attenzione alle pentole a pressione: con la pressione, la cottura è certamente più veloce, ma la temperatura raggiunge i 120 °C causando la perdita delle vitamine.
• Cottura al wok – Con l’aggiunta di grassi, consente una cottura estremamente rapida per la preparazione di verdure croccanti. La temperatura è elevata, ma il breve tempo di cottura permette di conservare le vitamine contenute nella polpa delle verdure. E questo, pur beneficiando della deliziosa reazione di Maillard che regala verdure croccanti e caramellate. Attenzione, tuttavia, a non abusare di questo fenomeno, come vedremo in seguito…

Amici carnivori: attenzione alla reazione di Maillard!

“Non c’è niente di meglio di una buona bistecca ben grigliata all’esterno, che conserva il succo della carne mentre i succhi caramellati formano una crosticina gustosa”, dicono i nostri amici carnivori. E hanno ragione… in termini di gusto. Perché da un punto di vista dietetico, o dal punto di vista della salute, la questione si presenta diversamente.

Crosta di pane, note di cereali maltati, caramello e altri pani con spezie: scoperta all’inizio del XX secolo da un chimico francese a cui deve il suo nome, la reazione di Maillard consiste nella creazione di composti specifici risultanti dall’interazione di zuccheri e proteine. Ora, sebbene questo fenomeno produca composti gustosi e appetitosi, da un punto di vista medico può essere problematico (6):

i composti della reazione di Maillard, infatti, sono altresì noti come Advanced Glycation End products (AGE). E, in media il 10% dei prodotti della glicazione sono accumulati dall’organismo e possono indurre, a dosi elevate, effetti deleteri e quindi contribuire all’invecchiamento (7).

Si può quindi mangiare della carne cotta alla griglia di tanto in tanto, ma non si deve esagerare! È anche possibile contrastare i prodotti della glicazione con l’estratto di banaba (una pianta che aiuta a metabolizzare il glucosio), la carnosina (un aminoacido molto studiato dagli specialisti della glicazione), la benfotiamina (una forma di B1 salutare per il cuore), ecc. Questi composti si trovano in alcuni integratori alimentari su misura (come Anti-Glycation Formula).