Dieta Atkins: principi, consigli e menu

Che cos'è la dieta Atkins?

La dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati studiata per favorire una perdita di peso rapida e duratura.

È stata sviluppata negli anni '70 dal dottor Atkins, di cui oggi porta il nome.

Il principio è semplice: ridurre drasticamente l'apporto di zuccheri, garantendo al contempo un apporto sufficiente di proteine e grassi sani.

Questo meccanismo costringe l'organismo ad attingere alle proprie riserve di grasso per fornire energia alle cellule.

La dieta Atkins è suddivisa in 4 fasi:

1. prima fase (circa 2 settimane): riduzione molto rigorosa dei carboidrati, con un apporto inferiore a 20 g al giorno, l'equivalente di una mela;
2. seconda fase: si continua a dimagrire, ma ad un ritmo più lento, con la reintroduzione di alcuni alimenti contenenti carboidrati (amidacei, legumi, cereali integrali, ecc.);
3. terza fase: rallentamento della perdita di peso con l'adozione di abitudini alimentari a lungo termine + reintroduzione graduale di alimenti contenenti carboidrati fino al mantenimento del peso desiderato;
4. quarta fase: stabilizzazione dei risultati ottenuti, attraverso una dieta il cui apporto di carboidrati dipende dal metabolismo individuale (ed è stato determinato durante la terza fase).

Quali sono i benefici della dieta Atkins e funziona davvero?

Diverse testimonianze di persone che l'hanno seguita suggeriscono che la dieta Atkins può essere efficace per la perdita di peso.

Le prime fasi, che prevedono una forte restrizione dei carboidrati, portano alla chetosi, uno stato in cui l'organismo, privato degli zuccheri, inizia a bruciare i grassi per produrre energia attraverso i chetoni, un carburante alternativo al glucosio.

Questo fenomeno porta generalmente a una rapida perdita di peso nelle prime settimane (1).

Allo stesso tempo, l'alta percentuale di proteine e di grassi buoni consumati aiuta a sentirsi sazi e riduce gli spuntini che spesso sono la causa dell'eccesso di peso.

Inoltre, l'assenza di carboidrati tende a favorire l'eliminazione dell'acqua dai tessuti, il che contribuisce ad affinare la silhouette.

Va tuttavia ricordato che un regime alimentare così rigido come la dieta Atkins può rivelarsi difficile da seguire a lungo termine, soprattutto in ambito sociale o per chi ama i cibi proibiti del programma.

Alcuni studi evidenziano anche il rischio di un effetto yo-yo in caso di interruzione della dieta, perché il ritorno al consumo "classico" di carboidrati può rappresentare un vero e proprio boom calorico se non adeguatamente controllato (2).

Dieta Atkins: esempi di menu

Menù di esempio per la fase 1

I carboidrati vengono ridotti drasticamente, per lasciare spazio ad alimenti ricchi di proteine e grassi buoni:

• colazione: uova strapazzate con pancetta, eventualmente con verdure verdi + caffè o tè senza zucchero;
• pranzo: filetto di pollame alla griglia, insalata verde e avocado con olio d'oliva, formaggio spalmabile;
• cena: bistecca di salmone, zucchine, yogurt senza zucchero;
• spuntino: formaggio a pasta dura, qualche oliva o una manciata di noci.

Menù di esempio per la fase 2

Gli alimenti autorizzati sono stati ampliati e sono stati reintrodotti alcuni frutti:

• colazione: omelette con funghi e formaggio + caffè o tè senza zucchero;
• pranzo: insalata di tonno, pomodorini, cipolle, semi di zucca + yogurt bianco;
• cena: gamberi al curry con latte di cocco + cavolfiore e broccoli al vapore;
• spuntino: qualche lampone o una manciata di mandorle.

Menù di esempio per la fase 3

Aumenta la varietà degli alimenti consumati, pur mantenendo un basso apporto di carboidrati:

• colazione: yogurt greco al naturale con noci e frutti di bosco + tè o caffè senza zucchero;
• pranzo: filetto di tacchino + insalata mista (verdure crude, uova sode, olive, olio di colza, aceto) + formaggio spalmabile;
• cena: pollo al forno (senza pelle) + porri e cavolfiore + yogurt magro;
• spuntino: bastoncini di verdure con hummus fatto in casa o frullato con latte vegetale e avocado.

Menù di esempio per la fase 4

L'obiettivo è stabilizzare il peso con una dieta povera di carboidrati ma equilibrata:

• colazione: frullato con latte di mandorla, avocado e semi di chia;
• pranzo: insalata di lenticchie, salmone affumicato e avocado + yogurt magro;
• cena: carne o filetto di pesce alla griglia, ratatouille, insalata verde;
• spuntino: quadratino di cioccolato fondente (minimo 85%) o qualche frutto rosso o formaggio spalmabile non zuccherato.

Integratori alimentari utili per accompagnare la dieta Atkins

Per compensare la perdita di acqua

Alcuni integratori alimentari possono essere utili per accompagnare la dieta Atkins.

A causa della notevole eliminazione di acqua e, quindi, di elettroliti, può essere utile compensare queste perdite per evitare crampi e stanchezza, utilizzando una formula a base di potassio (3) (come il Potassium Orotate) o di magnesio (4) (per esempio il Magnesium Malate), oppure una formula contenente più minerali (vedi il Multimineral Complex).

Può essere utile anche prestare particolare attenzione al sodio (ad esempio attraverso l'assunzione di brodi o sali minerali), pur mantenendone molto moderata l'assunzione.

Per evitare carenze

Mangiare meno frutta e verdura può portare a diverse carenze nutrizionali se non si fa attenzione.

A seconda della composizione dei pasti, può essere utile assumere un integratore alimentare a base di vitamine del gruppo B (come le nostre Coenzymated B Vitamins) o di vitamina C (per esempio la Triple C).

Per bilanciare l'apporto di grassi si può ricorrere anche a un integratore di omega 3 (vedi Super Omega 3).

Per compensare la riduzione delle fibre alimentari

Ridurre l'assunzione di frutta e verdura significa anche assumere meno fibre, essenziali per l'equilibrio intestinale e la regolazione del transito.

Per compensare questo deficit, è possibile assumere fibre sotto forma di integratore alimentare senza per questo aggiungere carboidrati: è il caso dello psillio, ricco di fibre solubili (vedi Psyllium Husk).

Anche i probiotici possono contribuire all'equilibrio del microbiota intestinale.

Alcuni di essi, come il Lactobacillus gasseri e l'Akkermansia muciniphila (vedi gli integratori di probiotici omonimi, Lactobacillus Gasseri e Akkermansia Muciniphila), sono stati studiati per i loro benefici nell'ambito di una dieta dimagrante (5).

Per sostenere l'azione brucia-grassi

Poi, esistono alcuni integratori alimentari che possono rivelarsi utili durante la dieta Atkins, perché appositamente formulati per favorire la combustione dei grassi (questo è il caso della nostra formula Advanced Fat Burner).

Infine, si può anche optare per principi attivi brevettati i cui effetti dimagranti sono supportati da studi clinici (come il nostro Lipo Stop a base di Slendacor®).